Vrei să știi ce să mănânci înainte de culcare pentru a slăbi, pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, performanța și calitatea somnului?

Continuați să citiți și să descoperiți 4 alimente pe care nu le poți opri din consum înainte de a te culca.

Iată ce veți găsi!

IMPORTANȚA A CEEA CE MÂNCĂȚI ÎNAINTE DE A DORMI

In timp ce Dormi se dezvoltă un număr mare de procese esențiale pentru sănătate.

Somnul puțin sau ore de somn de proastă calitate sunt unul dintre obiceiuri care limitează și/sau scad performanța dvs. în timpul zilei.

Ceea ce mănânci înainte de culcare poate te ajută să dormi mai bine sau ruinați-vă complet somnul de noapte.

Vă poate oferi substanțe nutritive care vă ajută să reparați daunele unui antrenament greu; sau poate oferi calorii goale pe care tot ce vor face este să te ajute să te îngrași.

De asemenea, vă poate ajuta să slăbiți (da, ceea ce mâncați înainte de culcare vă poate ajuta să slăbiți).

Decizia va depinde întotdeauna de dvs., dar recomandarea noastră este de obicei «alege alimente funcționale care te ajută să dormi bine și să ofere nutrienți«.

Prin urmare, mai jos vă vom arăta patru alimente perfecte de mâncat înainte de culcare.

Vor funcționa ca desert sau gustare, deoarece știm că pentru mulți oameni, de obicei, trec câteva ore între cină și culcare.

4 ALIMENTE CARE TREBUIE MÂNCĂ ÎNAINTE DE A DORMI

❱❱❱ Ricotta degresată sau brânză de vaci

Deși ambele produse prezintă anumite diferențe, în unele locuri ricotta este adesea denumită brânză de vaci și invers.

Cu toate acestea, dincolo de unele diferențe de consistență, din punct de vedere nutriționale sunt destul de similare.

Prin urmare, puteți utiliza oricare dintre cele două înainte de a dormi.

Ambele produse lactate sunt extrem de nutritive, sunt sărace în grăsimi și, prin urmare, în calorii.

Atât ricotta, cât și brânza de vaci oferă proteine, predominant cazeină, o proteină cu digestie lentă care vă poate ajuta să mențineți niveluri bune de aminoacizi pe timp de noapte (în timp ce dormiți) și astfel vă poate ajuta să vă reparați în mod eficient mușchii și alte structuri.

Participanții la studiu au consumat cazeină cu treizeci de minute înainte de culcare (3,30 ore după antrenament) și s-a observat că a fost digerat și absorbit în mod eficient, stimulând sinteza proteinelor și contribuind la recuperare.

✪ Ricotta și brânza de vaci sunt perfecte pentru ca sportivii să le consume înainte de culcare.

ATENŢIE

Există studii care indică faptul că un consum ridicat de cazeină poate favoriza creșterea celulelor canceroase. Nu abuzați de ea.

❱❱❱ Banane

A banana mare, de aproximativ 130 de grame, oferă:

✚ 31 de grame de carbohidrați

✚ 1 gram de proteine

✚ 487 miligrame de potasiu (14% din necesarul zilnic).

✚ 0,4 miligrame de mangan (18% din necesitățile zilnice).

✚ 0,5 miligrame de vitamina B6 (25% din nevoile zilnice).

Deși majoritatea oamenilor asociază potasiul cu electroliții și un risc mai mic de suferință crampe, acest mineral are și alte beneficii.

Astfel, o dietă bogată în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale la persoanele care suferă de hipertensiune arterială și pot contribui la sănătatea dumneavoastră cardiovasculară.

Pe lângă vitamine și minerale, bananele furnizează fitonutrienți, substanțe cărora li se atribuie efecte benefice asupra sănătății.

Dintre acestea, dopamina și catechinele, doi fitonutrienți cu puteri antioxidante.

În cele din urmă, contribuția sa de triptofan este marele aliat înainte de a merge la culcare. Triptofanul este un amino acid care colaborează la promovarea eliberării serotoninei și melatoninei.

Serotonina promovează sentimente de calm, relaxare și somnolență; și melatonina, un hormon care te ajută să adormi.

✪ Consumul de banane înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți mai bine

❱❱❱ Migdale și nuci

migdalele sunt una dintre nucile noastre preferate. Sunt calorice, este adevărat, dar extrem de hrănitoare și satisfăcătoare.

Migdalele sunt bogate în substanțe nutritive importante, inclusiv magneziu, un mineral important care lipsește adesea în dieta multor alergători.

Magneziul contribuie la nivelurile de melatonină și la nivelurile scăzute ale acestui mineral, poate afecta somnul și îl poate face dificil (pe lângă alte probleme de performanță).

Prin urmare, consumul de migdale înainte de culcare este o modalitate bună de a îmbunătăți calitatea somnului.

De asemenea, oferă proteine ​​și acizi grași de calitate.

Consumul de nuci înainte de culcare este, de asemenea, o opțiune bună.

❱❱❱ Cireșe

O ceașcă de cireșe oferă doar 50 de calorii, așa că mâncarea lor înainte de culcare este o modalitate bună de a mânca ceva dulce, hrănitor și cu aport caloric redus.

Cel mai bun din cireșe este că te pot ajuta și să dormi mai bine. Astfel, într-un studiu, participanții au fost rugați să facă acest lucru a băut suc de cireșe sau placebo timp de 7 zile .

După șapte zile, cercetătorii au descoperit că a existat o creștere a melatoninei, a timpului total de somn și a calității acesteia în grupul care a consumat sucul de cireșe.

Pe baza acestui fapt, ei au concluzionat că consumul de cireșe „... asigură o creștere a melatoninei, care este benefică în îmbunătățirea duratei somnului și a calității la bărbați și femei sănătoși și ar putea fi benefică în gestionarea tulburărilor visului."

Cu toate acestea, într-un studiu realizat la persoanele cu insomnie, cercetătorii au descoperit o „modestă îmbunătățire” după 14 zile de consum de suc de cireșe.

Având în vedere că sucul de cireșe vă poate ajuta, de asemenea, să luptați împotriva inflamației, vă recomandăm să îl includeți în dieta dvs. și să evaluați efectele asupra modului în care dormiți.

CATEVA SFATURI SUPLIMENTARE PENTRU A DORMI BINE

✚ Rutina vă ajută corpul să doarmă; încearcă să te culci în același timp.

✚ Evitați puiul de somn după-amiaza/noaptea.

✚ Evitați alcoolul, țigările și mesele mari noaptea.

✚ Faceți activități relaxante înainte de culcare (evitați filmele de groază dacă vă este foarte frică).

✚ Luminile stinse/moi vă pot ajuta.

NUTRIENȚI CARE VĂ AJUTĂ SĂ DORMIȚI MAI BUN

Există câteva alimente care contin substante care poate îmbunătăți somnul:

❱❱❱ Triptofan, serotonină și melatonină

Triptofanul este un aminoacid care ajută la promovarea eliberării de serotonină și melatonină și pe care îl puteți obține din proteinele din lapte, ouă, carne, cereale și fasole.

Serotonina promovează sentimente de calm, relaxare și somnolență; și melatonina, un hormon care te ajută să adormi.

Studiile indică faptul că un mic dejun bogat în triptofan și expus la lumină puternică se poate crește nivelul melatoninei pe timp de noapte.

înainte

❱❱❱ Magneziu

magneziu, este un mineral esențial (și electrolit) pentru alergători datorită funcțiilor sale multiple.

Din păcate, deși mulți alergători nu știu, deficitul de magneziu este foarte frecvent și poate afecta modul în care dormiți.

Astfel, unul dintre simptomele lipsei de magneziu este posibilitatea de a adormi, dar incapacitatea de a-l menține peste noapte (te trezești de mai multe ori pe noapte).

Descoperiți mai multe probleme ale deficitului de magneziu intrând Aici.

❱❱❱ Calciu

La fel ca magneziul, lipsa de calciu vă poate afecta și somnul (ceea ce face dificilă adormirea).

Prin urmare, consumă alimente bogate în calciu te pot ajuta să adormi.

-Efectele micului dejun bogat în triptofan și expunerea la lumină în timpul zilei asupra secreției de melatonină pe timp de noapte

- Efectul sucului de cireșe (Prunus cerasus) asupra nivelurilor de melatonină și a calității sporite a somnului

- Efectele unei băuturi acre cu suc de cireșe asupra somnului adulților în vârstă cu insomnie: un studiu pilot

- Relațiile nutriționale ale magneziului

- Nivelurile serice de melatonină și capacitățile antioxidante după consumul de ananas, portocale sau banane de către bărbați voluntari sănătoși