Nutriția este esențială atunci când vine vorba de asigurarea energiei necesare, evitarea problemelor de stomac atunci când ne solicităm și accelerarea recuperării

Evident, participarea la un kilometru sau 10k nu este același lucru cu participarea la un ultramaraton.

înainte

• Dacă dieta ta este echilibrată, nu trebuie să schimbi nimic în zilele care preced un sprint, doar mănâncă normal. Este important să aveți grijă de hidratare, doar beți o cantitate adecvată de apă.

• ** Pentru teste lungi (de la jumătate de maraton) puteți crește ușor aportul de carbohidrați ** în cele trei zile anterioare testului, mai ales după antrenament, pentru a umple nivelurile de glicogen ale mușchilor și care ajung intacte la cursă. Nu „experimentați” și nu vă umflați, adăugați doar o mână de orez sau un cartof la mesele obișnuite.

• Mâncați ultima masă între 2 și 4 ore înainte de începerea cursei. Unii sportivi trebuie să acorde mai mult timp, iar alții pot mânca fără probleme pentru o perioadă scurtă de timp înainte de a începe să alerge. Rețineți că nervii vă pot face să vă blocați digerând alimente care în mod normal vă simt bine. Mai bine să fii prea precaut. Pentru această masă dinaintea concursului, alegeți alimente bogate în carbohidrați pentru a promova niveluri adecvate de glucoză în sânge; cu o cantitate redusă de grăsimi și fibre și un conținut moderat de proteine, pentru a facilita digestia. Fiecare persoană este diferită, încercați până găsiți ceea ce vi se potrivește cel mai bine. Poate fi un toast de pâine albă și cafea, paste cu ulei de măsline sau cartofi copți cu bucăți de șuncă.

** • La curse de mai puțin de 10 km nu este necesar să mâncați sau să beți nimic dacă ați ajuns bine hidratat ** la linia de start.

• Pentru teste de peste o oră, Poate fi suficient cu o băutură sportivă bună, care, pe lângă hidratare, te ajută să completezi glicogenul și sărurile. Nu încercați nimic nou, trebuie să fi verificat cum vă simțiți anterior (la antrenament).

• La testele la distanță (mai lung decât un maraton), trebuie să vă opriți pentru a mânca ceva. Dacă participi la acest tip de eveniment, ești deja un atlet foarte experimentat și știi ce ți se potrivește cel mai bine. Unii preferă gelurile, alte nuci și sunt chiar și cei care preferă gustările mici sărate.

Idealul este de a face un aport de carbohidrați cu indice glicemic moderat și ridicat cât mai curând posibil pentru a umple depozitele noastre de glicogen și de a conține proteine ​​pentru a repara leziunile musculare produse. Unii sportivi se descurcă bine cu un pahar de lapte cu cacao. După una sau două ore, când suntem mai liniștiți, trebuie să luăm o masă completă care să ne permită să ne refacem. Vă puteți oferi un mic „tribut” și puteți mânca orice doriți, dar nu uitați că trebuie să conțină carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase.