17 noiembrie 2020 3 noiembrie 2020 | Mariana Marin

mănânci

Cuprins

O dietă ketogenică bine formulată și structurată ar trebui să se bazeze pe nevoile fiecare persoană iar în mâncare adevărată .

Într-o dietă ketogenică, alimentele procesate bogate în zaharuri și carbohidrați rafinați sunt eliminate în mod natural. În același timp, sursele de grăsime sunt înlocuite cu cele care sunt curate, naturale, neprelucrate și nu favorizează inflamația. Deci, să aruncăm o privire mai atentă la ce să mâncăm pe o dietă ketogenică.

„Ce să mănânci” depinde de nevoile și obiectivele tale

Distribuția macronutrienților într-o dietă ketogenică depinde de fiecare persoană. Este adevărat că, în termeni generali, o dietă ketogenică tinde să fie compusă din 65-70% grăsimi sănătoase, 20-25% proteine ​​și 5-10% carbohidrați. Cu toate acestea, aceste sume sunt complet relative. De ce? Deoarece contextul se schimbă complet în funcție de dvs. situația actuală de sănătate și scopul tău .

Ești un sportiv de înaltă performanță? O persoană cu obezitate sau diabet de tip 2? O persoană moderat activă și sănătoasă? O persoană cu cancer? Sau un copil cu epilepsie?

În fiecare caz, cerințele se schimbă, deoarece obiectivele pot fi diferite. Deși un sportiv de înaltă performanță poate include, de exemplu, ceva mai mulți carbohidrați și proteine ​​în dieta lor, poate o persoană cu obezitate sau diabet de tip 2, trebuie să restricționeze în continuare Carbohidrați. Deci „ce să mănânci” pe o dietă ketogenică, depinde de caz.

Cel mai indicat lucru este să faci o dietă ketogenică însoțită de un expert pe această temă. De asemenea, datorită alegerii și distribuției corecte a alimentelor, depinde o aprovizionare optimă cu nutrienți esențiali.

Ce să mănânci pe o dietă ketogenică?

Deși clarificăm că distribuția macronutrienților depinde de fiecare caz particular, dacă putem vorbi în termeni generali despre alimentele care fac de obicei parte dintr-o dietă ketogenică.

Întotdeauna, baza oricărei diete, trebuie să fie mâncare adevărată .

Este adevărat că pe piață găsim multe opțiuni cu eticheta dorită (ceto, paleo, fără gluten, cu conținut scăzut de carbohidrați, vegan, fără zahăr etc.). Și este, de asemenea, adevărat că, așa cum găsim procesate bune, le găsim procesate nu au valoare nutritivă nici nu oferă beneficii și, prin urmare, nu ar trebui să fie baza dietei noastre. Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra alimentelor permise și care nu sunt permise pe o dietă Keto.

Alimentele permise

1. Grăsimi

Sursele naturale de grăsime care nu favorizează inflamația și sunt stabile atunci când sunt supuse căldurii ar trebui întotdeauna prioritizate. De exemplu: ulei de măsline, ghee (unt clarificat), ulei de cocos, unt ( nu face margarină), nuci, grăsimea care vine cu carnea și peștele.

Dintre cele de mai sus, cele mai bune opțiuni pentru gătit sunt uleiul de măsline, uleiul de cocos și ghee.

2. Proteine

Același lucru este valabil și pentru sursele de proteine; care sunt întotdeauna naturale și neprelucrate. Atâta timp cât proteinele tale respectă acest lucru, ceea ce urmează sunt gusturile tale.

Ouăle, puiul, carnea de vită, carnea de porc, rața, iepurele, peștele, crustaceele, sunca reală (nu cârnații) sunt câteva exemple de surse naturale, bogate în nutrienți, aminoacizi și cu un conținut ridicat de carbohidrați.

Proteina pe bază de plante, cum ar fi cerealele (fasole, linte, mazăre etc.) nu sunt o sursă bună de proteine ​​pe o dietă ketogenică. Pur și simplu pentru că, în ciuda faptului că are sigur conținutul de proteine, spectrul său de aminoacizi este slab și compoziția sa majoră este carbohidrații (aproximativ 70%). Datorită spectrului său redus de aminoacizi esențiali, este adesea recomandat să amestecați cereale cu anumite cereale, cum ar fi orezul, pentru a completa acest spectru. Dar, după cum trebuie să te gândești, acest lucru crește chiar mai mult încărcarea carbohidraților, deci nu mai este o opțiune pentru o dietă ketogenică.

Trebuie remarcat faptul că tempeh-ul și unii derivați de proteine ​​din soia pot avea un pic mai multă proteină și o cantitate mai mică de carbohidrați, astfel încât să poată fi o opțiune bună pentru a completa aportul de proteine. În mod similar, verificați întotdeauna lista ingredientelor și tabelul nutrițional.

3. Carbohidrați (legume)

Cei care cresc sunt întotdeauna prioritari aici Sub pămant deoarece au cei mai puțini carbohidrați: broccoli, conopidă, spanac, salată verde, brută, varză, ceapă, praz, roșii, sparanghel, vinete, varză de Bruxelles, dovlecei, ardei sunt opțiuni excelente.

Tuberculii, de exemplu, cresc subteran și sunt bogați în carbohidrați, așa că sunt aruncați.

Trebuie remarcat faptul că, cu ceapa și usturoiul, se face excepția, deoarece, în ciuda creșterii sub pământ, acestea au un conținut mai scăzut de carbohidrați; iar când vine vorba de usturoi, se consumă întotdeauna sub formă de condiment și o cantitate foarte mică.

4. Fructe

Aproape toate fructele, în ciuda faptului că au multă apă, fibre și substanțe nutritive, sunt de obicei bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, există câteva opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt compatibile cu o dietă ketogenică: căpșuni, afine, zmeură, mure, melan, lămâie și nucă de cocos.

5. Făină și îndulcitori

Dacă vreți vreodată să pregătiți un desert sau câteva clătite, folosiți ingrediente precum făină de migdale, făină de nucă de cocos și îndulcitori precum extract pur de stevie, eritritol, extract de fructe călugărești, aluloză sau sucraloză. pur .

Notă: este întotdeauna necesar să vă uitați la lista ingredientelor pentru aceste produse, deoarece acestea sunt adesea amestecate cu agenți de încărcare care ajung să fie zahăr. Acest lucru se observă adesea în stevia și sucraloza, care sunt adesea amestecate cu dextroză și maltodextrină. Această adăugare de zaharuri simple le face să nu mai fie compatibile cu o dietă ketogenică, deoarece cresc glicemia și stimulează insulina.

Fii atent cu electroliții tăi

Nu este vorba doar de „ce să mănânci la o dietă ketogenică”, ci și de ceea ce ar putea fi necesar mai mult atunci când carbohidrații sunt puțini.

Când scade aportul de carbohidrați, crește necesarul de minerale precum sodiu, potasiu și magneziu. Prin urmare, este important să vă creșteți consumul de surse de sare și minerale.

O dieta delicios în legume va oferi o cantitate adecvată de minerale și în cazul sodiului, va fi suficient să creșteți cantitatea pe care o puneți în mese puțin mai mult.

Un alt instrument excelent pentru creșterea aportului de sodiu poate fi printr-o băutură răcoritoare făcută cu apă cu gheață, lămâie și sare.

În cele din urmă, bulionul de oase este un preparat făcut din oase de animale și țesuturi conjunctive care, atunci când adaugă condimente, devine o sursă excelentă de electroliți, micronutrienți și colagen. Bulionul de oase poate fi folosit ca bază pentru prepararea supelor sau pur și simplu ca băutură. Acest lucru pe lângă completarea electroliților și furnizarea de substanțe nutritive, vă va promova sănătatea intestinului .

Aici puteți găsi o rețetă super simplă pentru a face bulion de oase.

Alimente de restricționat

1. Grăsimi

Când urmezi o dietă ketogenică, ar trebui să eviți cât mai mult posibil sursele de grăsime care sunt pro-inflamatorii și se oxidează ușor. Acesta este în esență uleiuri vegetale precum canola, floarea-soarelui, soia, porumb etc.

Aceste tipuri de uleiuri, deși sunt, evident, ceto, nu sunt o sursă de grăsime sănătoasă, deoarece sunt foarte prelucrate, sunt bogate în acid linoleic și pro-inflamatorii. Este întotdeauna mai bine să căutați opțiuni naturale și sănătoase pentru ziua dumneavoastră.

Dacă doriți să aflați puțin mai multe despre acest subiect, vă invit să citiți aceste articole: „De ce uleiurile vegetale NU sunt sănătoase?” Și „Care este cel mai bun ulei de gătit?”

2. Carbohidrați

În general, într-o dietă ketogenică, atunci când încercați să țineți insulina la distanță, ar trebui să evitați acele alimente care vă cresc glicemia. Aici găsiți legume precum tuberculii: cele care cresc sub pământ . Cartofii, manioca sau manioca, cartofii dulci și morcovii sunt exemple de alimente pe care ar trebui să le restricționați cu siguranță.

De asemenea, sunt evitate boabele precum cele menționate mai sus: linte, naut, fasole, mazăre etc.).

În cele din urmă, în cazul cerealelor și pseudo-cerealelor, derivații lor sunt, de asemenea, limitați, deoarece sunt alimente bogate în carbohidrați. Aici găsim câteva cereale precum grâu, ovăz, orz, secară, orez și porumb. În cazul pseudo-cerealelor, unele exemple sunt quinoa, amarantul, hrișca, meiul și hrișca.

Prin urmare, produsele de panificație sunt total restricționate.

3. Fructe

În general, numărul fructelor cu conținut ridicat de carbohidrați este mai mare decât numărul fructelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Aici veți găsi ananas, mango, banane, struguri, cireșe, pitaya, piersică, măr, pere, portocale, papaya, printre altele.

Veți avea o idee despre conținutul ridicat de carbohidrați prin dulceața ridicată.

4. Cârnați

Majoritatea mezelurilor, cum ar fi cârnații, cârnații, mortadela, unele șuncă și unele slănină sunt de obicei foarte prelucrate cu adaosuri de amidon, făină și alți aditivi, cum ar fi amelioratori de aromă, care nu sunt sănătoși.

După cum puteți vedea, răspunsul la ce să mâncați într-o dietă ketogenică este în jurul alimentelor naturale cu un conținut minim de carbohidrați.

Desigur, în funcție de obiectivele tale distribuția macronutrienților vă va permite să consumați mai mulți sau mai puțini carbohidrați.

Dacă considerați că o dietă ketogenică poate fi o opțiune pentru dvs., consultați un expert care, în funcție de nevoile dvs., vă va structura dieta într-un mod adecvat.