Ce să mănânci pentru a evita pierderea masei musculare

Oricine a petrecut timp în spital știe că, cu mobilitate redusă, vine o pierdere în greutate și nu tocmai grăsimea care ne deranjează atât de mult. Când nu ne mișcăm, mușchii noștri se atrofiază, adică corpul nostru decide că masa musculară este consumabilă și dezasamblează fibrele musculare pentru a le digera proteinele.

evita

Pierderea masei musculare este de asemenea frecventă pe măsură ce îmbătrânim, numită sarcopenie. Acest lucru prezintă un risc crescut al celor mai frecvente boli. O masă musculară mai mică înseamnă mai puțină capacitate de absorbție și utilizare a glucozei. Acest lucru crește rezistența la insulină, care poate duce la diabet pe termen lung.

Exercițiul, în special exercițiul de forță, este de departe cel mai eficient mod de a preveni pierderea musculară. Cu toate acestea, dieta are, de asemenea, o mare influență asupra construirii și menținerii mușchilor:

Lipsa activității înseamnă că proteinele din dietă nu sunt utilizate în aceeași măsură pentru a construi mușchi, ceea ce face necesară creșterea cantității de proteine ​​în boli și inactivitate.

Dietele cu conținut scăzut de proteine ​​determină și accelerează pierderea musculară. Într-o revizuire a studiilor efectuate cu persoane mai în vârstă și obeze, sa constatat că cei care au consumat o proporție mai mare de proteine ​​(mai mult de un gram pe kilogram de greutate pe zi) și-au păstrat și chiar și-au crescut mușchii, menținând aceeași activitate fizică.

Dimpotrivă, o dietă bogată în proteine ​​poate ajuta la menținerea și chiar la creșterea mușchilor chiar și fără exerciții fizice. Într-un experiment, mai multor grupuri de oameni li s-au administrat 1.000 kcal în plus pe zi, dar cu compoziții diferite. Toți au câștigat aproximativ aceeași greutate, dar cei care au o dietă săracă în proteine ​​(10% din caloriile lor) au câștigat grăsimi, dar nu au mușchi. Dimpotrivă, cei care au consumat 25% proteine ​​au câștigat doar jumătate din grăsimi, iar restul a fost masa musculară.

Contrar a ceea ce ar putea crede unii, excesul de proteine ​​nu se transformă în grăsimi. Cu excepția cazului în care lipsesc alți nutrienți, proteinele sunt transformate în glucoză doar în urme, astfel încât nici glucoza nu poate fi convertită în grăsimi.

Dimpotrivă, lipsa de proteine ​​din dietă poate duce la creșterea poftei de mâncare și la obezitate.

Proteinele nu sunt singurul element din dietă care vă permite să păstrați masa musculară:

Pe ce se bazează toate acestea?