Stresul, limitele de timp, prea multe ore de ședere Pe parcursul celor opt ore care alcătuiesc ziua de lucru există multe elemente care ne pot umple atât corpul, cât și mintea. Potrivit Organizației Internaționale a Muncii (OIM), o nutriție adecvată poate crește productivitatea cu 20%, deci este esențial să știm ce alimente să luăm, ce să nu abuzăm și care sunt cele mai bune recomandări de urmat pentru a menține o dietă suficient de echilibrată.

pentru

Îmbunătățește-ne sănătatea

Un studiu realizat de Universitatea Brigham Young, Health Enhancement Research Organisation (HERO) și Center for Health Research care au analizat comportamentul a peste 20.000 de angajați din trei companii diferite din Statele Unite, conform cărora cei care au urmat diete nesănătoase au avut cu 66% mai multe șanse a fi neproductiv. O dietă sănătoasă reduce șansele de a vă îmbolnăvi. A mânca bine ne poate elibera de, de la simple răceli, la a avea boli mai grave precum obezitatea, hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat sau infarctul.

Studiul indică faptul că acei lucrători cu antecedente ale acestor boli tind să aibă absenteism mai mare și performanțe mai scăzute.

Hrănirea soiului

Primul lucru pe care îl recomandă experții în nutriție este să mănânci de cinci ori pe zi, în loc de trei. Este mult mai sănătos, deoarece corpul nostru funcționează pe tot parcursul zilei și, prin urmare, purifică și curăță corpul de grăsime mai repede.

În funcție de tipul de lucru, recomandările și acțiunile care trebuie întreprinse sunt diferite. Dieta ar trebui să conțină suficiente calorii pentru a compensa cheltuielile de energie implicate în activitate. În locuri de muncă mai sedentare, cheltuielile cu energia vor fi relativ mai mici decât în ​​locurile de muncă fizice. Cu toate acestea, dacă există psihic, necesitățile calorice nu sunt la fel de mari ca în cazul anterior și ceea ce este cu adevărat important este că dieta conține o cantitate suficientă din toți acei nutrienți care sunt legați de o bună funcționare a sistemului nervos.

Zaharurile și grăsimile sănătoase sunt necesare pentru ca creierul nostru să rămână la capacitate maximă, dar, potrivit lui Sodexo, este esențial să menținem o dietă variată. Prin urmare, este esențial să consumați zilnic fructe și legume, deoarece acestea oferă vitamine, minerale și fibre necesare pentru o stare nutrițională și de sănătate bună. Nu uităm de carne, leguminoase și pește, care ne ajută să ne îmbunătățim sistemul imunitar. Nucile precum nucile, migdalele și alunele sunt bogate în omega 3, ceea ce vă ajută să vă mențineți activ în timpul zilei. Nu încetați să consumați alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi uleiul de măsline și fibre, cum ar fi cerealele integrale.

Studiul indică, de asemenea, o relație directă între creșterea productivității și exercitarea a 30 de minute pe zi de trei ori pe săptămână. Nutriționiștii recomandă, de asemenea, să beți multă apă, deoarece ajută organismul să elimine toxinele și să consolideze sistemul imunitar, prevenind răcelile și gripa.

Deși graba și stresul zilnic ne împing să gătim mai puțin și să mâncăm mai rău, recurgând la sandvișuri sau alte alimente ușoare, trebuie să facem un efort pentru a pregăti meniuri echilibrate. O organizație bună ne poate ajuta să transportăm mâncarea pregătită în fiecare zi și nu trebuie să recurgem la restaurante, alimente pentru mașini sau supermarketuri. De asemenea, evitați prânzurile cu produse de patiserie și alte grăsimi saturate și gătiți, dacă este posibil, fără sare. De asemenea, ar trebui să începem ziua cu un mic dejun sănătos, optând pentru cereale integrale și alimente naturale fără prea mult zahăr.

Implicarea companiei

Rezultatele unui studiu ISS Iberia privind nutriția sănătoasă la locul de muncă indică faptul că este important să promovăm aceste obiceiuri de la administrație și de la companii și că, în timp ce entitățile mari sunt mai conștiente, IMM-urile au încă o provocare în față.

Locul în care mâncați la locul de muncă este important: ar trebui să fie liniștit și să vă ajute să vă deconectați

Studiul evidențiază faptul că 85% dintre lucrători sunt interesați ca firma să ofere informații despre cum să ai o dietă sănătoasă și, în acest sens, Jesús Román, președintele Comitetului științific al Societății Spaniole de Dietetică și Științe Alimentare asigură că munca este locul ideal pentru educarea lucrătorului în obiceiuri nutritive bune. Dar nu este vorba doar de recomandări alimentare: 21% dintre angajați ar dori să aibă o ofertă gastronomică mai bună și un spațiu mai potrivit pentru a mânca, astfel încât locul unde mănâncă în companie ar trebui să fie liniștit, plăcut și larg într-un mod care să ajute a deconecta. Pauza de prânz sau gustare sau pauză de cafea trebuie, de asemenea, respectată, fără a considera această pauză de către companie drept o „neplăcere”.

Șase sfaturi de bază la locul de muncă

1. La revedere de la cafea primul lucru dimineața.

Expresia „fără o cafea imediat ce mă trezesc nu sunt o persoană” poate începe să aibă zilele numărate. Numeroase studii au demolat mitul cafelei la prima oră dimineața, pentru a plasa consumul acestei băuturi aproape la prânz. Acest lucru se datorează, potrivit unui raport al lui Kaiku privind obiceiurile sănătoase, vârfurilor de cortizol, binecunoscutul hormon de alertă, pe care corpul le experimentează în anumite momente ale zilei.

Cunoașterea acestor vârfuri va evita combinarea acestora cu cofeina și ne va permite să menținem corpul într-un echilibru de atenție și concentrare, în locul unei situații de stres sau hiperactivitate, ale cărei consecințe imediate ar fi o reducere a productivității noastre la birou. După cum a subliniat Kaiku, orele în care afectează cortizolul sunt între 8 și 9 dimineața, de la 12 la 13 ore și de la 5 la 6 după-amiaza. Pe scurt, cele mai bune ore pentru a bea o cafea sunt la 11 și 4 după-amiaza.

2. Iaurt și afine, cheie în micul dejun.

Ce să mănânci pentru a începe ziua cu creierul în plină desfășurare? Ouăle sunt o sursă excelentă de vitamină numită colină, care este în primul rând responsabilă pentru îmbunătățirea memoriei; iaurturi, cu un conținut ridicat de proteine ​​și probiotice, perfecte pentru un bun tranzit intestinal și ca hidratante „comestibile”; alimente antioxidante precum afinele, care îmbunătățesc coordonarea motorie.

Și toate acestea, desigur, fără a uita lactatele. Diferite investigații evidențiază un fapt convingător: consumul zilnic de lactate favorizează urmărirea dietelor mai sănătoase și a unei calități nutriționale superioare. În plus, și, deși nu presupun o contribuție superioară de energie, contribuie cu unele substanțe nutritive care sunt frecvent deficitare în dietă, cum ar fi calciu, zinc, magneziu sau vitaminele B2 și D, potrivit Mercedes González, secretar general al Colegiul Farmaciștilor.

3. Mănâncă mult în timpul zilei, dar mănâncă ușor.

Pentru a evita vârfurile de glucoză care ne afectează rapid și efemer creierul - bine-cunoscutele picături de zahăr - idealul este să menținem o cantitate moderată de alimente pe tot parcursul zilei. Pentru aceasta, este necesar să mâncați de mai multe ori pe zi (se recomandă aproximativ cinci), evitând băuturile carbogazoase și zaharate sau produsele grele, deoarece acestea vor promova senzația de oboseală și decădere.

În studiul realizat de Kaiku, se asigură că pentru aceasta este esențial să se ia produse ușoare și digestive, cum ar fi lactate fără lactoză sau fructe, care, pe lângă furnizarea nutrienților necesari, vor îmbunătăți digestia, făcându-le mai puțin grele . Sunt produse de bază de care să ții cont pentru a performa mai mult și mai bine la locul de muncă, mai ales dacă petrecem mult timp așezat. Zaharurile și grăsimile sănătoase sunt necesare pentru ca creierul nostru să rămână la capacitate maximă.

4. spanac, avocado și migdale în mâncare.

Pentru a continua cu mintea limpede și pentru a îmbunătăți concentrarea, nimic altceva ca să încorporezi alimente precum spanacul, cu o putere antioxidantă ridicată și care pot îmbunătăți capacitatea de învățare și de reținere; grăsimi sănătoase precum cele conținute în avocado, perfecte pentru sănătatea creierului nostru; și migdale, care ne îmbunătățesc capacitatea de memorie. Experții și nutriționiștii recomandă să nu excludeți practic niciun aliment dacă doriți să urmați o dietă sănătoasă. Deși este adevărat că unele alimente sunt mai sănătoase decât altele, ceea ce trebuie să faceți este să acordați prioritate primului și să evitați excesul de al doilea, dar fără a elimina nimic. În acest sens, nu există nicio îndoială că dieta mediteraneană este un exemplu clar de aport variat și echilibrat. În orice caz, este, de asemenea, esențial, dincolo de dietă, să efectuăm exerciții fizice, în funcție de vârsta și abilitățile noastre.

5. Gustarea este permisă, dacă se face corect.

Trebuie să începeți prin demontarea miturilor care există odată cu gustarea. Nutriționiștii arată clar că gustarea este benefică, dar atâta timp cât se face corect. Și care este idealul? De exemplu, cu legume ușor de mâncat, cum ar fi morcovii, pentru a menține nivelul zahărului sub control; nucile și caju, care, datorită conținutului lor de grăsimi omega-3 și omega-6, vitamine și magneziu, ajută la controlul poftei de mâncare și la îmbunătățirea dispoziției; și ciocolata neagră, care cu proprietățile sale antioxidante, care crește producția de endorfine, esențială pentru îmbunătățirea concentrației.

Toate acestea ne ajută să rămânem treji și atenți, ridicându-ne nivelul de productivitate la birou, mai ales atunci când petrecem multe ore stând în fața unui computer. Fructele pot fi, de asemenea, un aliat potrivit pentru toate acestea. Mai ales, la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii, eliminând senzația de apetit.

6. Somon la cină pentru a îmbunătăți concentrarea.

Continuarea consumului sănătos chiar și cu câteva ore înainte de culcare, când am plecat deja de la serviciu, este esențială pentru a ne îngriji creierul și pentru a ne putea menține nivelul de productivitate. Un exemplu de cină echilibrată? Somon, pentru memorie și concentrare; orezul brun și broccoli, încărcate cu vitamine și magneziu, care îmbunătățesc sănătatea cognitivă; și vinete, pentru a crește agilitatea mentală.

În orice caz, este esențial, potrivit nutriționiștilor, să se evite mesele grele și alimentele hipercalorice, mai ales cu puțin timp înainte de culcare. Și, la fel, un alt sfat fundamental este să menținem un program mai mult sau mai puțin fix, obișnuindu-ne astfel corpul. Conștientizarea celor mai bune obiceiuri și alimente care ar trebui încorporate în ziua de zi este esențială pentru toate acestea, pentru a optimiza productivitatea biroului și capacitatea de muncă.