Menținerea unei alimentații adecvate este esențială pentru a obține performanțe bune în ciclism. Acest lucru ne va permite nu numai să ne îmbunătățim performanța, ci și să ne recuperăm mai repede între călătorii și să rămânem sănătoși și în formă. ->

Mulți dintre noi care practică ciclismul, fie el din punct de vedere recreativ sau sportiv - dar care caută să pedaleze pe distanțe lungi-, tind să aibă unele îndoieli cu privire la ce să mănânce înainte, în timpul și după fiecare ieșire la pedală.

Și cu atâtea informații care inundă internetul cu planuri nutriționale, aportul de carbohidrați; diete proteice; mâncați sau nu mâncați zahăr; ce să mănânci și ce să nu mănânci și o varietate copleșitoare de formule recomandate pentru bicicliști, care de fapt mulți dintre ei navighează periculos între realități, mituri și credințe. În loc să ajute, pot deveni o dilemă atunci când decid cum să ne hrănim pentru a rămâne puternici și pentru a obține performanțe mai bune atunci când mergeți cu bicicleta.

Pentru a nu ne deruta mai mult, dar amintindu-ne mereu că nu există rețete sau planuri nutriționale care să servească pe toți în mod egal. Deoarece, fiecare organism are propriul său metabolism și cerințe nutriționale. Pe bicicletă, am consultat un nutriționist pentru a răspunde la unele dintre cele mai recurente întrebări și pentru a vă împărtăși aceste informații.

Înainte de a ieși să tragă

mănânci

În acest moment, există o dezbatere lungă de ani de zile. Deoarece unele studii sugerează că este mai bine să faci mișcare pe stomacul gol, dar în același timp evidențiază beneficiile consumului de alimente pentru a obține o performanță mai bună în timp ce pedalezi.

„Este necesar să mâncați niște alimente înainte de a face mișcare”, asigură nutriționistul Luis Bárcenas; care este consilier pentru diferiți sportivi de înaltă performanță. Și el clarifică faptul că cantitatea acestor alimente poate varia în funcție de tipul de metabolism, de intensitatea la care exercităm și de kilometrii pe care îi pedalăm. ->

Pe lângă sublinierea faptului că atunci când vorbim despre dieta sportivului, este necesar să menționăm două aspecte importante, unul care se referă la aportul caloric, strâns legat de cheltuielile de energie, și altul, în sensul calității alimentelor pe care le ingerăm.

Pentru specialistul nostru, a face o plimbare pe stomacul gol se adresează mai mult bicicliștilor performanți decât alte tipuri.

Ce și cât să mănânci înainte de a ieși afară

Trebuie să insist că ne amintim că ceea ce este bun pentru o persoană nu este bun pentru alta. Cu toate acestea, vom pleca de la consensul că micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei și ne vom concentra, cu ajutorul nutriționistului Luis Bárcenas, pe un exemplu de persoană cu un indice normal de masă corporală - care variază de la 18,5-24,55 IMC- și cu o activitate fizică regulată, care include ieșiri pentru a merge cel puțin două ore continue în care vom continua să pedalăm.

„Este recomandabil să consumați carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul, cartofii, pâinea, leguminoasele, cu cel puțin două ore și jumătate înainte de pedalat”, spune Bárcenas.

Teoria este că acest tip de hrană este digerată rapid și oferă corpului energia necesară pentru a pedala. Cu toate acestea, mulți bicicliști nu au două ore și jumătate - mai ales dimineața - pentru a digera o farfurie de paste sau leguminoase. ->

„Pentru acești bicicliști este indicat să mănânce carbohidrați simpli precum laptele sau iaurtul - cu o jumătate de oră înainte - care sunt digerați rapid, nu este nevoie să investească timp în prepararea lor și sunt ideali pentru, de exemplu, cei care ies la pedala după-amiaza devreme. mâine ”, spune doctorul Bárcenas.

Prin urmare, el recomandă, de asemenea, că „nu ar trebui să consumăm alimente cu un conținut ridicat de grăsimi sau fibre. Întrucât, în general, acestea durează între cinci sau șase ore pentru a fi digerate. " Așa că l-ați citit deja, micul dejun bogat în grăsimi, este mai bine să le lăsați deoparte și să preferați fructele și, așa cum a menționat Bárcenas mai înainte, carbohidrații simpli, cum ar fi iaurtul, vor fi un combustibil bun pentru a ne furniza energia de care avem nevoie.

De asemenea, el recomandă să nu depășim caloriile pe care le consumăm - până la 500 de calorii - la micul dejun pentru a face față unei zile de pedalare. Așadar, mâncarea unui pâine prăjită sau a unei farfurii mici de cereale poate servi și ca combustibil foarte bine pentru a avea energia necesară călătoriei noastre.

În timpul filmării

Într-o filmare cu o durată de până la 90 de minute, Bárcenas subliniază că nu ar trebui să fie necesar să consumăm alimente solide, deoarece corpul va folosi rezervele de energie acumulate în organism. Cu toate acestea, el ne sfătuiește să rămânem hidratați după 30 de minute de pedalat, băând apă în doze mici de până la 100 ml.

Mâncăruri recomandate de luat cu tine în timpul călătoriei

Dacă este necesar, o bară de alimentare este o alternativă bună. Bárcenas asigură că o bară de bucurie (amarant) servește la fel sau mai bine decât una procesată de la o marcă recunoscută; niște fructe uscate -un pumn- o banană și apă -750 ml- vor fi suficiente.

Când este timpul să realimentezi

După cum sa spus deja, fiecare corp este diferit, la fel ca și cerințele sale nutriționale, dar dacă călătoria dvs. durează mai mult de 90 de minute și simțiți că energia dvs. a scăzut, este timpul să mâncați ceva, dar să nu abuzați, pentru că nu uitați că pentru digestie, corpul trimite sânge în zona sistemului digestiv și acest lucru vă poate afecta performanța, provocând crampe, reflux și alte disconforturi.