Când oamenii urmează o dietă și un plan de exerciții fizice, pot începe să piardă în greutate într-un ritm constant. Cu toate acestea, mulți oameni ajung la un platou pentru pierderea în greutate, unde greutatea lor rămâne aceeași, în ciuda schimbărilor în dietă și exerciții fizice.
Oamenii pot deveni frustrați când lovesc un platou de slăbire, ceea ce uneori îi poate determina să renunțe la planul de slăbire.
Majoritatea oamenilor sunt conștienți de faptul că pierderea în greutate necesită arderea mai multor calorii decât mănâncă. Cu toate acestea, mulți alți factori influențează și pierderea în greutate, inclusiv condițiile comportamentale, hormonale și de mediu.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre motivele pentru care apar platourile de slăbit și ce pot face oamenii pentru a le depăși.
De ce apar platouri?
O persoană poate experimenta un platou de slăbire, deoarece metabolismul lor a încetinit.
Când o persoană ajunge la un platou de slăbit, nu mai pierde în greutate, în ciuda faptului că a urmat o dietă și un regim de fitness. Cercetările arată că platourile pentru scăderea în greutate apar după aproximativ 6 luni de la urmarea unei diete hipocalorice.
Medicii nu sunt siguri de ce apar platourile de slăbit, dar unele teorii includ:
- corpul se adaptează la pierderea în greutate și se apără împotriva pierderii în greutate
- oamenii încetează să mai urmeze dieta după câteva luni
- metabolismul încetinește dacă o persoană pierde rapid în greutate
Cu toate acestea, cercetătorii din spatele unui studiu pe această temă au concluzionat că, deși metabolismul unei persoane se poate schimba pe măsură ce pierde în greutate, acest lucru nu explică de ce apare platoul de slăbire. Ei cred că platoul de scădere în greutate apare din cauza faptului că o persoană nu mai respectă planul de dietă.
Respectarea unui plan de dietă restrictivă sau hipocalorică în fiecare zi poate fi o provocare sau uneori nerealistă. Fluctuațiile mici, inconștiente ale caloriilor zilnice pot provoca platouri de slăbire timpurie.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina de ce apar platourile de slăbit. Aici acoperim câteva modalități de a le trece.
Începeți un jurnal alimentar
Înregistrarea meselor și gustărilor poate fi obositoare, dar poate oferi informații valoroase.
Cercetările arată că oamenii tind să subestimeze semnificativ consumul de energie sau de calorii. Odată ce oamenii sunt pe deplin conștienți de modelele lor de mâncare și băutură și înțeleg de unde provin calorii inutile, ei pot face modificări.
Autorii unui studiu anterior au constatat că mai mult de 50% dintre participanți nu au raportat ceea ce au mâncat. Acești participanți au avut:
- indice de masă corporală mai mare (IMC)
- creșterea masei grase
- mai multă grăsime viscerală
- niveluri mai ridicate de stres perceput
- un procent mai mare de energie din proteine
- niveluri mai scăzute de calciu, fibre, fier, vitamina B-1 și vitamina B-6
- mai puține porții de fructe și legume
Păstrarea unui jurnal alimentar sau utilizarea unei aplicații de urmărire a alimentelor îi poate ajuta pe oameni să vadă exact câte calorii consumă.
Unii trackere arată chiar dacă oamenii primesc suficient sau prea mult dintr-un anumit macronutrient, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile.
Limitarea sau evitarea alcoolului și a produselor zaharoase poate ajuta la eliminarea caloriilor goale care nu oferă valoare nutrițională.
Creșteți frecvența sau intensitatea exercițiilor
O persoană poate fi capabilă să treacă printr-un platou pentru pierderea în greutate, făcând mici modificări progresive ale nivelului de activitate.
Exercițiile fizice îi ajută pe oameni să mențină greutatea și să construiască mușchi, ceea ce poate îmbunătăți metabolismul. Cantitatea de exerciții fizice necesare unei persoane depinde de mulți factori, inclusiv greutatea și vârsta acestora.
Orientările privind activitatea fizică pentru americani recomandă adulților să obțină cel puțin 150-300 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată sau 75-150 de minute de activitate cu intensitate viguroasă.
Mulți oameni au nevoie de mai mult de 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână pentru a-și menține greutatea corporală.
Persoanele care se angajează în mai mult de 300 de minute de activitate fizică moderată în fiecare săptămână și care se angajează într-o activitate de întărire musculară de intensitate moderată pot avea beneficii suplimentare.
Când o persoană începe să facă dietă și exerciții fizice, nivelul său de fitness se va îmbunătăți. În timp, pot atinge un anumit nivel de fitness care le permite să progreseze la niveluri mai ridicate de activitate. Pe parcursul călătoriei de slăbire a unei persoane, este posibil să fie nevoie să își regleze intensitatea antrenamentului pentru a vedea în continuare rezultatele.
Introducerea unor mici modificări progresive ale nivelului de activitate poate ajuta oamenii să treacă printr-un platou de slăbire.
Care sunt cele mai bune micuri dejun pentru a slăbi?
O dietă hrănitoare începe cu un mic dejun sănătos. Aflați despre cele mai bune micuri dejun pentru slăbit în acest articol.
Reduce stresul
Studiile au arătat că reducerea nivelului de stres poate ajuta oamenii să piardă în greutate.
Într-un studiu, cercetătorii au urmărit două grupuri de persoane cu obezitate. Un grup a primit sfaturi cu privire la un stil de viață sănătos și a participat la un program de gestionare a stresului, iar al doilea grup a primit doar sfaturi.
Participanții la grupul de control al stresului au înregistrat o reducere mai semnificativă a IMC decât cei din grupul de control.
Strategiile de gestionare a stresului din studiu au inclus:
- respirație diafragmatică
- relaxare musculară progresivă
- vizualizare ghidată
Dormi bine
Un studiu apărut în Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că dormitul în același număr de ore - și un număr adecvat de ore - a îmbunătățit rezultatele pierderii în greutate.
Persoanele care dormeau mai puțin de 6 ore pe noapte aveau modificări minore în circumferința taliei, comparativ cu persoanele care dormeau 7 până la 9 ore.
Îmbunătățirea duratei și a calității somnului poate duce pe cineva printr-un platou de slăbire.
Mănâncă mai multe fibre
Cercetătorii au arătat că oamenii din Statele Unite mănâncă doar jumătate din recomandările zilnice pentru fibre. Oamenii cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați mănâncă și mai puține fibre.
Fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele sunt bogate în fibre și pot fi utile pentru persoanele care au ajuns la un platou de slăbire.
Efectuarea unor mici modificări, precum înlocuirea zilnică a unui pahar de suc cu un fruct întreg, poate ajuta o persoană să-și mărească aportul de fibre.
Mănâncă mai multe legume
Introducerea mai multor legume în dieta dvs. poate ajuta la reducerea dorinței de a mânca în exces.
Mulți oameni nu mănâncă suficiente legume în mod regulat. Legumele sunt, în general, alimente cu conținut scăzut de calorii, care pot ajuta oamenii să-și reducă aportul total de energie.
O revizuire a studiilor din 2018 a găsit dovezi de calitate moderată că consumul de mai multe legume a redus riscul de creștere în greutate și obezitate.
Autorii au menționat, de asemenea, că dietele bogate în fructe și legume pot reduce riscul bolilor care pot fi prevenite.
Legumele sunt bogate în fibre și apă, ceea ce poate ajuta oamenii să se simtă sătui și să reducă nevoia de a mânca în exces sau de a mânca alimente cu mai puțini nutrienți.
Dietele care conțin o mulțime de legume pot fi mai ușor de urmat, deoarece încurajează mai mult consumul de alimente specifice decât să restricționeze anumite tipuri de alimente.
rezumat
A ajunge la un platou pentru slăbit poate fi descurajant, dar o persoană își poate adapta adesea dieta sau rutina de fitness pentru a continua să piardă în greutate.
Înregistrarea aportului zilnic de calorii poate ajuta oamenii să identifice problemele alimentare, în timp ce creșterea intensității exercițiilor fizice le poate provoca corpul și îi poate ajuta să ardă mai multe calorii.
Somnul suficient și reducerea nivelului de stres pot ajuta, de asemenea, o persoană să treacă printr-un platou de slăbire.
Oricine simte că a lovit un platou de slăbire ar putea dori să vorbească cu un dietetician, antrenor personal certificat sau medic.
- Trucuri privind pierderea în greutate Zece sfaturi pentru a slăbi și a pierde în greutate fără a fi nevoie să faceți sport
- Trucuri privind pierderea în greutate Cum să slăbești rapid când urăști să faci mișcare
- Trucuri pentru a slăbi Trei infuzii pe care le poți face acasă pentru a slăbi
- Sfaturi pentru a slăbi Șase sfaturi pentru a face cine ușoare cu care să slăbești
- Trucuri pentru a slăbi Ce ar trebui să faci pentru a slăbi după mese