În ultimii ani, ratele obezității au crescut în toată lumea.

slăbi

Stilul de viață sedentar este principala cauză a acestui fapt. Progresul tehnologic a creat noi locuri de muncă, nevoi și a redus cele mai multe locuri de muncă fizice. Deoarece multe dintre ele sunt fabricate de mașini. Stilul nostru de viață a devenit mai sedentar.

În țara noastră, persoanele cu supraponderalitate și obezitate cresc:

  • 39,3% dintre spanioli sunt supraponderali
  • 21,6% obezitate

Prin urmare, mai mult de jumătate din populație (60,9%) este expusă riscului de a suferi de boli derivate din.

Pentru a ști cum să ne reducem greutatea, trebuie mai întâi să știm care este consumul nostru zilnic total de energie sau, cu alte cuvinte, să știm cum ardem caloriile zilnice pe care le consumăm:

  • BMR sau TMB (rata metabolică bazală): Cantitatea de calorii (kcal) pe care trebuie să o consumați pentru a vă menține corpul într-o stare de odihnă totală (fără activitate corporală).

  • NEAT (termogeneza nu este asociată cu exercițiul fizic): acestea sunt caloriile consumate în activitățile zilnice, altele decât exercițiile fizice (spălare, mers pe jos, studiu, vorbire, cumpărături, muncă etc.). Este cel mai important factor în cheltuielile dvs. de energie.

  • MÂNCA (Termogeneza asociată cu exercițiul fizic): caloriile consumate în exercițiul fizic planificat. Cu excepția cazului în care cineva face sesiuni foarte lungi sau intense, de obicei nu adaugă prea mult cerințelor tale.

  • TEF (efect termic al alimentelor): cheltuielile energetice asociate alimentelor. Indiferent de miturile pe care le-ați auzit, acest lucru nu depinde de cât de des mâncați. Este un procent din totalul caloriilor consumate. Acesta variază în funcție de conținutul de macronutrienți și fibre din dietă. De obicei este în jur de 7% până la 15%.

  • TDEE (cheltuieli totale zilnice de energie): totalul caloriilor de care aveți nevoie, suma tuturor celor de mai sus (TMB + TNAE + TAEF + ETC).

După cum putem vedea în grafic MÂNCA (exercițiu fizic) reprezintă doar 10% din cheltuielile calorice zilnice, în timp ce NEAT (cheltuielile de energie care nu sunt asociate cu exercițiile fizice), care reprezintă majoritatea activităților pe care le desfășurăm zilnic, reprezintă mai mult de 15%.

Din ceea ce putem deduce că, dacă suntem sedentari, ne-ar interesa probabil să creștem activitatea fizică zilnică, mai degrabă decât să ne batem timp de 1 oră în sala de gimnastică. Cel puțin la început, mai târziu, dacă vrem să continuăm să mergem înainte, este inevitabil să facem exerciții fizice pentru a ne stimula corpul. Dar întotdeauna progresiv, deoarece scopul este de a crea aderență la exercițiu. Ar fi inutil să faceți exerciții fizice timp de 2 luni și apoi să vă abandonați practica.

Dacă doriți să știți cum să creșteți activitatea fizică zilnică cu puțin efort, o puteți vedea aici

ESTE UN INSTRUMENT UTIL PENTRU CALCULAREA CALORIILOR PE CARE LE ARDI

Când spunem că o persoană face un exercițiu cu o intensitate de 15 MET, înseamnă că exercită o intensitate de 15 ori mai mare decât ceea ce ar face în repaus.

Dacă dorim să estimăm activitățile pe care le desfășurăm pe parcursul zilei și să controlăm caloriile pe care le cheltuim pentru a ne ajusta aportul caloric, putem folosi MET (echivalentul metabolic) care ne ajută să măsurăm cantitatea de energie necesară pentru a efectua o activitate.

1MET este egal cu 0,0175 kcal/kg/min

Aceasta înseamnă că, dacă desfășurăm o activitate echivalentă cu 4 MET pentru 60 de minute și cântărim 70 kg pentru a calcula caloriile pe care le-am folosit, trebuie să facem următoarele:

MET x 0,0175 x greutate (kg) x durată (min)

4 MET x 0,0175 Kcal = 0'07 kcal

0'07Kcal x 70 kg = 4,9

4,9 x 60min = 294 kcal/oră

Aici aveți compendiul activităților fizice: unde puteți găsi MET-urile multor activități.

MIRACLE DIETE

Pierderea în greutate prin urmarea dietei nu este cel mai indicat lucru, idealul este să obții obiceiuri alimentare sănătoase.

Cu siguranță, dacă ții dietă vei obține rezultate și vei pierde câteva kilograme, dar nu te lăsa păcălit. De îndată ce vă întoarceți la rutina obișnuită de mâncare, le veți recupera din nou.

Chiar și așa, dacă alegeți să urmați o dietă, vă recomand să le evitați pe cele care au oricare dintre aceste caracteristici:

  1. Cei care exclud unul sau mai multe grupuri de alimente, deoarece pot avea deficit de anumiți nutrienți și sunt dificil de întreținut pe termen lung
  2. Dacă puneți prea mult accent pe un singur aliment (de exemplu, dieta cu supă de dovleac). Dietele trebuie să fie variate pentru a asigura toate aporturile de vitamine, minerale și alți nutrienți
  3. Dietele foarte slabe în calorii (

Doar dietă, fără modificări ale stilului de viață

Recomandări pentru pierderea în greutate:

  • Regim uzual și sigur -> 1% din greutatea corporală totală pe săptămână
  • Dieta constând din alimente cu densitate redusă de energie (bulion, salate, legume, fructe)
  • Dieta variata
  • Trebuie să furnizeze toți nutrienții necesari
  • Combinați cu exercițiile fizice

CEL MAI EFICIENT MOD DE A PIERDE GREUTATE:

A) Modificarea obiceiurilor alimentare

Trebuie să vă schimbați obiceiurile și să eliminați produsele procesate, să reduceți zahărul ... Încorporați mai multe legume, fructe, leguminoase ...

La început pentru a slăbi:

- Deficit de 500-1000 kcal pe zi -> pierdere de 0,5-1 kg/săptămână

- Obiectiv rezonabil -> 10% reducere a greutății corporale în 6 luni

B) Creșterea PA:

- Obțineți 30 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor

- Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână și progresează la 250-300 de minute.

Abonați-vă la newsletter-ul nostru și primiți gratuit ghidul „În formă fără a merge la sală” în acesta veți găsi antrenament cu videoclipuri explicative, precum și sfaturi cu rețete și alimente sănătoase