Fitness

Îmbunătățiți tonusul muscular, creșteți flexibilitatea, eliminați grăsimea abdominală și învățați să respirați și să vă relaxați

podeaua

Model Alessandra Ambrosio Instagram @victoriaport

Întăriți podeaua pelviană Este fundamental. Mai ales pentru femeile care intenționează să aibă copii la un moment dat în viața lor, sunt însărcinate sau au născut. Dacă aplicați acestea 5 tipuri de exerciții la rutina dvs. de fitness, vă veți îmbunătăți recuperarea tonusului muscular în această parte a corpului și îl veți întări și, în plus, veți preveni patologiile legate de acest tip de slăbiciune.

În ceea ce privește exercițiile specifice axate pe podeaua pelviană, există diferite rutine de lucru foarte eficiente, în funcție de ceea ce căutați este un rezultat mai concentrat. Sănătate, cum să asigurați un buna funcționare a organelor zonei abdominale și pelvine, sau chiar pentru îndepărtarea grăsimilor situat în burtă.

Învăţare 5 tehnici de exercițiu, Puteți beneficia rapid de rezultate, vă puteți extinde gama de mișcări, vă puteți întări tonusul muscular și chiar puteți învăța să respirați. Deci, ia act de cele 5 tipuri de exerciții pe care ți le-a pregătit Lisa Carroquino Barcelу, Virgin Active Personal Trainer și Specialist în Lucrări Corective și Pilates.

1 respirații

gesturi respiratorii Ele pot afecta aproape toate regiunile trunchiului, modificându-se la un ton mai ridicat pentru putere sau un ton mai redus pentru relaxare. Deoarece credeți că respirația dvs. este cheia pentru toate, de aceea este luată în considerare în practici precum yoga sau Pilates, deoarece învățând să respirați bine, puteți chiar să vă sporiți rezistența în cele mai solicitante exerciții cardio, cum ar fi alergarea.

їCUM O FACEM?

  • Un exercițiu bun este, a fi stând comod, puțin înclinat, practică respirațiile cu ambele mâini așezate pe pelvis, în față și în spate și în regiunea perineală.
  • Efectuați cel puțin 10 cicluri de inspirație/expirare câștigând amplitudine în timp ce se numără de la 10 la 1.
  • Trebuie să credeți că aerul este îndreptat spre aceste zone. În acest fel, vom simți acești mușchi mai bine, deoarece, datorită efectului gravitației, aceștia nu mai sunt funcționali în multe ocazii.

2. Metoda posturală, activă

Ca metodă preventivă este cea mai eficientă. În fiecare zi, având grijă de igiena noastră posturală, avem un impact direct asupra calității musculare. Un exercițiu bun este înclinațiile axei noastre de greutate.

їCUM O FACEM?

  • Permanent, cu picioarele unite, apăsate călcâiele și degetele de la picioare, menținând genunchii deblocați și prelungindu-ne coloana de parcă coroana capului ar vrea să atingă cerul, menține brațele într-un X cu palmele pe umeri și respirație fluidă.
  • Slăbiți-ne greutatea fără a pierde înălțimea sau echilibrul, poziționându-ne cea mai mare parte a greutății pe degetele de la picioare fără a ne gheara.
  • Țineți poziția timp de 2 secunde și treceți la tocuri încă două secunde.
  • Faceți acest mic leagăn de 3 ori pentru a vă opri la neutralul nostru, alinindu-ne astfel coloana.

3. Kegel

Aceste exerciții se bazează pe contractarea și relaxarea repetată a podelei pelvine pentru a vă crește forță și rezistență, și astfel preveniți sau evitați incontinența urinară și alte probleme conexe. Acestea se pot face culcat sau în picioare, fiind cea mai eficientă combinație a acestora.

їCUM O FACEM?

  • Lucrul de bază pentru a stăpâni această tehnică este culcat, confortabil cu genunchii indoiti, contracta muschii perineali in sus, pe gât.
  • Faceți-o încet, țineți 5 secunde respirând calm, lăsați-o foarte încet și relaxați-vă timp de 5 secunde.
  • Repetați pentru aproximativ 15. Pe măsură ce începem să exersăm, creșteți timpul de contracție.

4. Hipopresivi

Cu exerciții hipopresive vom reduce perimetrul abdominal și vom îmbunătăți estetica corpului. Aceste exerciții sunt excelente pentru a obține, în plus, un stomac plat și sunt foarte simple. Trebuie doar să înveți tehnica și, atunci când te vei obișnui, va fi foarte ușor să tonifici acea zonă dificilă a corpului, cu o rutină simplă de 30 de minute pe care o poți face de acasă. Aici vă lăsăm videoclipul:

  • Fiind stând cu picioarele paralele, lățimea șoldului, fără blocarea genunchilor sau pelvisul excesiv de vascular.
  • Păstrați abdomenul relaxat și rămâneți ca și cum ați dori să creșteți, cu alungirea automată a coloanei vertebrale de la coroană și bărbie înapoi pe tot parcursul exercițiului.
  • Umerii în ușoară rotație internă cu coatele și încheieturile mâinii extinse și palmele mâinilor orientate spre spate făcând un efort de separare a umerilor.
  • Înclină-ți greutatea spre degetele de la picioare fără a pierde înălțimea.
  • Respirați forțat trei și simțiți mișcarea cutiei toracice.
  • A face o Inspirație forțată timp de 2 secunde și expiră complet în 4 secunde Pentru a rămâne fără nimic înăuntru, faceți o apnee expiratorie care să nu lase aerul să treacă și deschideți coastele la maxim, imaginându-vă că luați aer și observați cum vă umflă plămânii, dar nu lăsați aerul să treacă nici prin gură, nici prin nas. Abdomenul intră singur fără forță și țineți 5 secunde.

5. Pilates

Pilates este una dintre metodele preferate ale Sport Angels, deoarece cu tabelele simple de antrenament rezultatele sunt enorme. Vă puteți lucra abdomenul, vă puteți întări și tonifica picioarele sau fesele, pentru a vă îmbunătăți sau, mai bine spus, învățați să respirați într-un mod relaxat.

їCUM O FACEM?

  • Pe pod, întins pe podea cu brațele întinse în fața corpului cu o deschidere a lățimii umerilor care simulează cadrul exterior al unei uși. Vom efectua o extensie a șoldului, ridicarea vertebrelor fesiere cu vertebră, așezarea fermă a picioarelor pe podea și strângerea unei mingi între genunchi, menținerea coloanei vertebrale într-o poziție neutră.
  • Respirați în timpul liftului Da expirați în timpul coborârii. Evitați să vă arcați spatele atunci când urcați. Efectuați câte 3 seturi de câte 6 repetări.
Model Cindy Bruna Instagram @cindybruna