cea mai bună dietă pentru memorie

BODY MIND nº - DIETETICA PRACTICĂ

Uneori memoria poate juca trucuri și, odată cu vârsta, decalajele cresc. Urmarea unei diete adecvate, bogată în substanțe nutritive esențiale pentru creier, poate ajuta la prevenirea acesteia.

jordina

Memoria pare a fi construită pe baza reacțiilor chimice care au loc în creier. Pe măsură ce învățarea este încorporată, se creează noi circuite și comunicații între neuroni, prin care sunt stocate și înregistrate amintirile. Se face distincția între mai multe tipuri de memorie: memoria pe termen scurt și pe termen lung; memoria semantică, care stochează date specifice; episodicul, care păstrează evenimentele trăite; și memoria procedurală, care permite acțiunile să fie întreprinse fără a fi nevoie să mențineți constant atenția. Prin excitația electrică a grupurilor de neuroni și grație acțiunii neurotransmițătorilor, amintirile sunt recuperate.
Astăzi se știe că dieta este esențială pentru ca neurotransmițătorii să funcționeze bine și că se recomandă consumul de pește albastru, nuci și semințe și uleiuri vegetale presate la rece, bogate în acizi grași esențiali; fructe și legume bogate în antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul și vitaminele C și E; și cerealele integrale bogate în vitamine B, în special ovăz, deoarece conține și avenină, care ameliorează oboseala intelectuală.
Printre substanțele nutritive necesare se numără DHA, un acid gras esențial din familia omega-3; fosfatidilcolină și fosfatidilserină, prezente în lecitina din soia, mei și susan; vitamine din grupa B și, în special, B12, B6 și acid folic; și aminoacizii acetil-l-carnitină și L-glutamină. Dintre plantele medicinale, Ginkgo biloba îmbunătățește microcirculația creierului datorită conținutului său de flavonoizi.

Glucoase urcușuri și coborâșuri
Dar memoria are și dușmani. Consumul de alimente zaharoase scade performanța intelectuală pe termen scurt, deoarece absorbția lor rapidă determină hiperglicemie bruscă urmată de hipoglicemie reactivă care afectează hipocampul și, prin urmare, concentrarea mentală. Repetarea acestor urcușuri și coborâșuri provoacă oboseală fizică și mentală și, pe termen lung, favorizează apariția unor probleme neurodegenerative.
Dar pe lângă nutriție, este important să aveți grijă de alte aspecte precum odihna, practicarea sportului și desfășurarea de activități care promovează abilitățile mentale, precum cititul, scrisul sau pictura.

Cum afectează dieta memoria?

Pe termen scurt, s-a demonstrat că tinerilor care neglijează micul dejun și urmează o dietă devitalizată, le afectează performanța intelectuală.
Pe termen lung, acest lucru poate declanșa probleme degenerative, cum ar fi Alzheimer. O dietă „vie”, bogată în alimente naturale, este esențială pentru menținerea unei memorii active.

A mânca mai puțin este benefic?
Potrivit unui studiu al Universității din Münster, Germania, s-a demonstrat că consumul cu 30% mai puține calorii decât de obicei (pe o dietă de peste 2.000 de calorii) îmbunătățește memoria, în timp ce supraalimentarea vă poate afecta negativ.

Cum protejează omega-3-urile?
60% din creier este alcătuit din grăsimi (acizi grași esențiali și fosfolipide), iar dintre aceștia 20% este DHA (acid docosahexaenoic), din familia omega-3. A fost văzut că aportul său previne numeroase probleme de sănătate, în special cele degenerative. Se găsește în pește gras, alge, nuci și semințe de in.

Sunt grăsimile saturate dăunătoare?
Studiile sugerează că o dietă săracă în grăsimi saturate din copilărie îmbunătățește performanța cognitivă și reduce riscul de Alzheimer. Colesterolul ridicat și consumul de grăsimi saturate (carne, mezeluri, lactate) sau grăsimi trans (margarine, produse de patiserie, prăjite industriale) sunt asociate cu probleme de memorie, tulburări cognitive și Alzheimer.

De ce este recomandat acidul oleic?
Cunoscut sub numele de omega-9, se găsește în principal în ulei de măsline și avocado. Contribuie la atenuarea deteriorării cognitive și îmbunătățește activitatea mentală datorită rolului său în conservarea membranelor neuronale. Recent s-a descoperit utilitatea sa de a face medicamente împotriva Alzheimerului.

Omiterea meselor afectează memoria?
Persoanele care trec peste mese pot avea mai multe probleme de memorie, deoarece acest act privește organismul de nutrienții necesari pentru reglarea neurotransmițătorilor esențiali pentru funcționarea creierului. S-a văzut că, pe termen scurt, copiii care nu iau micul dejun văd performanța lor intelectuală diminuată.

De ce este necesar să luați vitamine din grupul B?
Vitaminele grupului B, în special B6, B12 și acidul folic, protejează neuronii prin reducerea nivelurilor de homocisteină, un metabolit intermediar care este toxic pentru celulele neuronale. În plus, participă la fabricarea celulelor roșii din sânge responsabile de transportul oxigenului către celulele corpului.

Antioxidanții îmbunătățesc memoria?
Flavonoidele din fructe, fructe de pădure, ceai verde, ceapă și crucifere, printre altele, au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante care ajută creierul să contracareze efectul stresului și să promoveze capacitatea neuronală de a stabili noi conexiuni.

Consumul de alcool face dificil de reținut?
Mai multe studii confirmă faptul că persoanele care consumă excesiv sunt mai predispuse la întreruperi pe termen scurt și probleme mai severe de memorie pe termen lung. Este mai sănătos să înlocuiți vinul cu un must de struguri bun, bogat în flavonoizi.

Zaharul afectează memoria?
Potrivit unui studiu publicat în Annals of Neurology, creșterea glucozei din sânge poate avea un impact asupra memoriei prin afectarea unei părți a hipocampului legată de amintiri. Acest lucru ajută la explicarea declinului mental asociat cu îmbătrânirea, deoarece reglarea glucozei se agravează odată cu înaintarea în vârstă.

Jordina Casademunt
Nutritionist

Pentru a vedea articolul publicat