dieta

Fierul este un mineral care se găsește în fiecare celulă din corp. Este considerat un mineral esențial, deoarece fără fier, hemoglobina, principala componentă a celulelor roșii din sânge, nu poate fi produsă. Hemoglobina este responsabilă pentru transportul oxigenului către fiecare celulă. Din acest motiv, este esențial să știm care sunt sursele bune de fier pe care să le adăugăm în dietă.

Lipsa acestui mineral pentru o perioadă lungă de timp poate duce la anemie cu deficit de fier (anemie datorată deficitului de fier). Simptomele includ lipsa de energie, dificultăți de respirație, dureri de cap, iritabilitate, vertij sau pierderea în greutate. În plus, semnele fizice ale deficitului de fier includ o limbă palidă și unghii în formă de lingură.

Pentru a adăuga surse de fier în dietă aveți două opțiuni: produse vegetale și animale. Dar, ar trebui să știi asta unele alimente reduc absorbția fierului. De exemplu, tipurile comerciale de ceai negru sau ceai de pekoe conțin substanțe care se leagă de fierul consumat în dietă, în așa fel încât organismul să nu-l poată folosi.

Surse de fier de inclus în dietă

Iată câteva idei pentru adăugarea de surse de fier. Veți vedea că sunt opțiuni simple și pe care le puteți implementa în fiecare zi. Fierul din legume, fructe, cereale și suplimente este mai greu de absorbit.

1. Includeți o leguminoasă bogată în fier la fiecare masă

Cel mai simplu mod de a adăuga fier este să mănânci o proteină vegetală la fiecare masă. Cele mai bune opțiuni sunt:

Soia și derivații săi

Soia conține 8,8 mg de fier într-o ceașcă, dar puteți crește această cantitate alegând aceeași porție de natto. Acesta este un derivat fermentat din soia și oferă până la 15 mg de fier. O altă opțiune este tofu, care oferă 3,5 mg de fier în 160 g. Una dintre cele mai bune caracteristici ale soiei este că, fiind atât de versatilă, o puteți adăuga cu ușurință la orice aliment din dieta dumneavoastră.

Lintea

Lintea este o altă leguminoasă care ar trebui să fie prezentă în dieta dumneavoastră câteva zile pe săptămână. Motivul este că în 100 de grame de linte gătită obțineți 6,6 mg de fier.

De asemenea, linte sunt bogate în proteine, carbohidrați complecși, folați, mangan și fibre. Această ultimă substanță s-a dovedit a fi eficientă în prevenirea problemelor intestinale, cum ar fi constipația.

2. Adăugați semințe de susan

În doar două linguri de susan sau semințe de susan (30 g) puteți obține 4,2 mg de fier. Dacă preferați să consumați 30 g de tahini, o pastă derivată din semințe de susan oferă 2,6 mg de fier.

Vă recomandăm să consumați niște tahini în locul sosurilor comerciale pentru salate. Rețineți că pansamentele, cum ar fi maioneza comercială, conțin adesea cantități mari de sodiu, conservanți și îndulcitori.

3. Ficatul și alte organe ale animalelor

Dacă aveți un deficit de fier Vă recomandăm să adăugați surse de fier pentru animale, în special măruntaiele animalelor. Cele mai bune opțiuni sunt ficat, rinichi și inimă. Desigur, asigurați-vă că este carne de o calitate excelentă. O alternativă foarte obișnuită este consumul a 100 de grame de ficat, deoarece conține 6,5 mg de fier.

Viscerele animalelor oferă, de asemenea, vitamina B, cupru, seleniu și vitamina A pe lângă fier. Acestea conțin chiar uneori o anumită cantitate de vitamina C. Acest nutrient este capabil să îmbunătățească absorbția fierului din dietă, așa cum se afirmă în cercetările publicate în revista Food & Function.

4. Semințele de dovleac ca sursă de fier

O altă modalitate de a adăuga surse de fier și de a lua o gustare sănătoasă este să mănânci semințe de dovleac. O porție este de 28 de grame și oferă 4,2 mg de fier. De asemenea, aceste semințe furnizează o cantitate mare de mangan, magneziu, zinc și vitamina K.

Pe de altă parte, conductele au o cantitate mare de acizi grași nesaturați. Acestea sunt considerate sănătoase, deoarece există dovezi despre efectele lor de protecție asupra sistemului cardiovascular.

5. Include curcan în dieta ta

Turcia este o carne slabă destul de obișnuită în planurile de masă ale celor care doresc să slăbească. Pe lângă faptul că este sărac în calorii și grăsimi, este o opțiune excelentă dacă doriți să adăugați surse de fier în dieta zilnică.

Într-o porție de 100 de grame primiți 2,3 mg de fier, vitamina B, seleniu, zinc și minerale. Cel mai bun dintre toate, veți primi, de asemenea, aproximativ 29 de grame de proteine, astfel încât veți fi satifți timp de câteva ore.

Amestecarea de carne slabă, pește sau păsări de curte cu leguminoase sau verdeață cu frunze închise într-o masă poate îmbunătăți absorbția fierului din surse vegetale de până la trei ori.

Includeți surse de fier în dietă

În cele din urmă, vă recomandăm să consultați un medic pentru a afla dacă vă lipsește un anumit nutrient. Apoi, puteți consulta un nutriționist pentru a indica care este cea mai bună dietă pentru dvs. Deși de obicei oferim și ascultăm sfaturi generale cu privire la alimentație, amintiți-vă că dieta ar trebui să fie adaptată fiecăruia.