Ultima actualizare: 08.01.21

pentru

Pentru cei care au o dietă vegană, pot exista unele îndoieli cu privire la modul de a câștiga masa musculară în ciuda dietei lor. Cheia acestui lucru este să știi să înlocuiești proteinele animale și să ai o rutină activă de exerciții, o bună odihnă și perseverență pentru a-ți atinge corpul muscular dorit, însoțit de un stil de viață sănătos.

Înainte de a clarifica unele concepte precum diferența dintre a fi vegan și vegetarian, este important să subliniem că, dacă începeți această condiționare fizică și doriți să câștigați masă musculară, dieta cea mai potrivită pentru dvs. va fi cea concepută de un profesionist nutritionist. Deoarece va utiliza informațiile dvs. personale, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate fizică pentru a determina corect care este necesarul caloric și nutrițional de care aveți nevoie pentru a câștiga masa musculară dorită.

Cu toate acestea, astăzi există încă cei cărora le este greu să diferențieze vegetarianismul de veganism, considerând că sunt „mofturi” recente. Cu toate acestea, trebuie să ne întoarcem în urmă cu mai bine de 2000 de ani în Grecia antică, când filosoful Pitagora a vorbit în favoarea compasiunii pentru alte ființe vii și a urmat o dietă vegetariană.

Secole mai târziu, mari figuri din istoria modernă precum Leonardo da Vinci, Nikola Tesla, Albert Einstein, printre alte figuri, au respins sacrificiul animalelor pentru hrană pentru oameni, motiv pentru care au practicat și vegetarianismul. Deci, aceste tipuri de diete nu sunt „nimic nou” și se estimează că, în prezent, 2% din populația lumii este vegetariană sau vegană.

A fi vegetarian este egal cu a fi vegan?

Este întrebarea pe care mulți o pot pune astăzi și răspunsul pare a fi simplu. În primul rând, trebuie să afirmăm că o dietă vegetariană poate lipsi în totalitate de carnea animală, cu toate acestea este permis consumul de ouă și produse lactate, produse derivate de la animale.

De asemenea, consumul de miere a devenit și mai frecvent în rândul vegetarienilor. Acești oameni sunt cunoscuți sub numele de ovo-lacto-vegetarieni.

În cadrul acestui stil de viață există și spațiu pentru cei care practică vegetarianismul strict din cauza condițiilor medicale sau a propriei decizii, evitând astfel orice produs de origine animală.

În al doilea rând, veganismul este un mod de viață în care nu se consumă produse de origine animală și nu ne referim exclusiv la dietă. Adică, veganul nu folosește îmbrăcăminte confecționată din lână sau mătase, nici încălțăminte și accesorii din piele sau produse cosmetice care au fost testate pe animale.

Se poate spune, deci, că veganismul este ca o formă de vegetarianism strict, dar că include și o etică personală care respinge orice formă de suferință și exploatare a animalelor în scopuri comerciale și de consum.

Istoria veganismului

Prima referire la veganism datează din 1944 când termenul a fost folosit de Donald Watson, un englez născut în 1910 care la vârsta de 14 ani a decis să devină vegetarian.

În 1944, tânărul Watson a avut ideea, împreună cu soția și alți prieteni, care erau și vegetarieni stricți, să folosească un nou cuvânt pentru a-și defini stilul de viață în care respectă animalele și respingerea sa emfatică a exploatării animalelor. Astfel, folosind prima și ultima literă „vegetariană”, au început să folosească termenul „vegan” și au fondat La Sociedad Vegana pentru a face publice principiile unei mișcări politice, etice și sociale care respinge orice tip de exploatare a animale de către oameni.

La acea vreme, noua societate a publicat un buletin informativ, The Vegan News, care avea doar 25 de abonați și a fost realizat manual de Watson și soția sa, Elsie Shrigley.

De atunci, comunitatea vegană s-a răspândit în întreaga lume, devenind un colectiv care câștigă putere și incluziune în toate sectoarele societății și ale comerțului. În același sens, cităm definiția veganismului din Asociația Spaniolă a Veganilor, care afirmă că este „un stil de viață axat pe excludere rezonabilă, pe cât posibil și practic, de la toate formele de exploatare și cruzime. ca alimente, îmbrăcăminte sau alte utilizări (...) În termeni dietetici, se referă la practica excluderii tuturor produselor de origine animală, inclusiv carne, pește, produse lactate, miere sau alți derivați ”(Asociacionvegana.es).

Fiind vegan și musculos, este posibil?

Unii oameni de-a lungul anilor și-au exprimat îngrijorarea cu privire la dietele vegane având în vedere absența proteinelor și mineralelor din alimentele de origine animală.

Cu toate acestea, nutriționiștii experți, cum ar fi Jonathan Konfino, un medic al Fundației Argentine pentru Suveranitate Sanitară, afirmă că veganismul nu prezintă niciun risc pentru sănătate. La fel, Konfino explică faptul că persoanele care urmează această dietă trebuie să acorde atenție înlocuirii proteinelor animale cu alte tipuri de proteine ​​și să evite deficiențele nutriționale.

La rândul ei, Mónica Katz, președintele Societății Argentine de Nutriție confirmă că, pentru a urma o dietă vegană de succes, este necesară „îngrijire și mare dedicație”.

Un alt mit care există despre această dietă este că oamenii vegani nu au performanțe fizice bune, ceea ce este total fals. Pentru a vă face o idee, este ușor să căutați pe internet și să obțineți o listă a sportivilor celebri care sunt vegani, ca în cazul lui Venus Williams, jucătoarea de tenis americană care a câștigat șapte titluri individuale de Grand Slam, este și sora mai mare de Serena Williams.

Celebrul șofer englez de mașini Lewis Hamilton practică o dietă vegană din 2017 cu intenția de a preveni bolile, întrucât există o istorie de cancer și boli cardiovasculare în familia sa. Acum, el se bazează și pe protejarea mediului înconjurător și dragostea sa pentru animale pentru a răspândi pozitivul de a fi vegan.

Printre alți sportivi care se află pe această listă, o putem menționa pe Elena Congost, campioana catalană la maratonul Jocurilor Paralimpice de la Rio 2016 care trăiește cu acest stil de viață de mai bine de 10 ani; Luptătorul Nate Diaz al UFC; Kyrie Irving, jucător NBA; fotbalistul Héctor Bellerín și mulți alții.

Istoria individuală a acestor personaje publice ne arată, tocmai, că motivele pentru care a început o viață vegană sunt diverse în rândul sportivilor performanți. Dar, un factor comun în toate acestea este că au atins niveluri ridicate de energie, precum și o recuperare rapidă după leziuni și o performanță excelentă în activitățile lor fizice.

Dieta vegană pentru a câștiga masa musculară

Obținerea unui corp muscular nu poate depinde numai de dietă sau de exerciții fizice intense. Dimpotrivă, există trei factori principali care afectează creșterea masei musculare. Acestea sunt: ​​stimulul, determinat de un plan de condiționare fizică constant și bine direcționat, nutriția de care depinde aportul corect de calorii, pe lângă nutrienții esențiali, și restul, care este necesar pentru regenerarea mușchilor și creșterea acestora.

Acum, nu putem ignora date din studiul nutriționiștilor chilieni Daniela Allende, Francisca Figuera și Samuel Durán (2017) de la Școala de nutriție și dietetică a Universității San Sebastián din țara de sud, în care se afirmă că sursa de informații despre nutriția vegetariană/vegană pe care o au oamenii este internetul și doar 10% consultă profesioniștii din domeniul sănătății, ceea ce poate duce la erori importante la începerea unei diete vegetariene/vegane.

În acest sens, reiterăm importanța consultării cu un nutriționist specializat, astfel încât acesta să fie unul dintre liniile directoare necesare pentru dieta ta vegană, pentru a te ajuta să câștigi masa musculară dorită. Cu toate acestea, vă prezentăm mai jos câteva aspecte care trebuie luate în considerare la proiectarea unei diete vegane care vă permite să câștigați un volum muscular mai mare.

Proteină

Potrivit site-ului web Healthline specialist în nutriție și nutriție, proteinele sunt esențiale pentru a produce mușchi, tendoane, organe și regenerarea pielii, pe lângă enzime, hormoni, neurotransmițători și diferite molecule, importante pentru performanța regulată a corpului.

La rândul său, Clinica Mayo afirmă că, de regulă, între 10 și 35% din consumul zilnic de calorii pe cap de locuitor ar trebui să provină din proteine. De acolo se derivă o regulă empirică pe care unii antrenori o folosesc și care stabilește pentru o persoană cu o activitate fizică solicitantă un consum de 2 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

De exemplu, dacă cântăriți 60 kg, aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de 120 de grame. Dar trebuie să fii foarte atent cu aceste intervale, deoarece un exces de proteine ​​ar putea modifica funcționarea rinichilor. Deci, ideal ar fi să distribuiți această cantitate de grame între diferitele mese pe care le consumați în timpul zilei.

Pentru vegani, cheia este să știe cum să combine în mod corect diferitele surse de proteine ​​vegetale din dieta lor zilnică, inclusiv cereale, legume, leguminoase, semințe și nuci la nivel global în toate mesele lor.

Grăsimi și carbohidrați

În ceea ce privește creșterea musculară, grăsimile vă permit să concentrați o cantitate mare de calorii într-o greutate redusă. La rândul său, carbohidrații sunt folosiți de corpul nostru pentru a întări sistemul muscular și a crește nivelul glicogenului hepatic.

Aceste elemente joacă un rol important atunci când optimizează recuperarea din sesiunile de practică fizică, grăsimile contribuie la absorbția și transportul vitaminelor pentru a menține o bună funcție celulară, în timp ce carbohidrații sunt macronutrienți care sunt utilizați în sesiunile de antrenament intens. În acest fel, se creează o undă calorică pentru o dietă echilibrată.

Calorii și super-alimente

Obținerea unui mușchi mare depinde, în parte, de un rezervor mare de calorii, de aceea este recomandat să consumați mai mult decât arsurile metabolice și cele care sunt absorbite prin antrenament.

În acest sens, dezvoltarea musculară a veganilor este total posibilă dacă ne asigurăm că proteinele vegetale pe care le consumăm conțin toți aminoacizii esențiali pentru a câștiga mușchi.

Astfel, în prezent, dieta vegană folosește bine-cunoscutele „superalimente”, anumite ingrediente care au un potențial nutrițional ridicat, vitamine și grăsimi sănătoase pentru a completa o dietă vegană echilibrată.

Printre aceste alimente putem menționa semințele de chia, susan negru, quinoa, mazăre, pulbere de frunze de moringa, orez brun, amarant etc. Aceste alimente conțin aminoacizi esențiali care îi pot înlocui pe cei din proteinele animale. De asemenea, alte alimente cu aminoacizi neesențiali, cum ar fi nucile, avocado și leguminoasele, sporesc, de asemenea, câștigul muscular.

Un plan de masă și suplimente

După cum am menționat anterior, un nutriționist profesionist este persoana potrivită pentru a proiecta un plan de alimentație în funcție de dieta ta vegană, iar dacă simultan antrenorul tău personal sau monitorul de gimnastică proiectează un plan de exerciții fizic în funcție de starea fizică actuală se îndreaptă în direcția corectă. Dieta ar trebui să fie adaptată la cerințele nivelului dvs. de activitate și exercițiu, astfel încât să existe un echilibru nutrițional adecvat și să aibă corpul muscular dorit.

Dar, pentru a vă oferi o perspectivă asupra a ceea ce ar putea fi o dietă vegană bună, vă oferim câteva exemple de meniuri pentru o zi normală a unei sesiuni de condiționare fizică intensă medie.

Un smoothie cu fructe roșii:

300 ml lapte de soia

70 g fulgi de ovăz

Amestec de fructe roșii. De asemenea, îl puteți înlocui cu un măr.

O banană medie - mare întinsă cu 50 g unt de arahide sau migdale.

Salată verde însoțită de 1 măr, 125 g de linte și 40 g de nuci.

A 4-a masă (după antrenament)

Pregătiți un shake de proteine ​​cu 1 ½ linguri de proteine, 250 ml de lapte de soia și 1 banană.

Mănâncă 1 măr.

Salată de spanac, însoțită de 225 g de broccoli aburit și ½ cană de orez brun și ½ cană de linte cu legume și condimente.

Bastoane de țelină întinse cu 2 linguri de unt de migdale.

Acesta este doar un eșantion din ceea ce poate fi un plan alimentar vegan pentru a câștiga masa musculară și, deși nu este necesar în toate cazurile, există persoane cărora le este mai dificil să obțină greutatea și masa musculară dorite. Pentru ei, suplimentele pot oferi un impuls suplimentar pentru a optimiza rezultatele, dar nu putem uita răbdarea, perseverența și odihna bună, deoarece sunt elemente care fac parte din acest set.

Revenind la suplimente, pe piață există o ofertă excelentă a acestor produse concepute ca multivitamine, suplimente alimentare și nutritive pentru diete vegane precum leucina, creatina, precum și extracte de produse naturale precum maca andină, ginseng sau ashwagandh, care pot să fie utilizat în shake-uri proteice.

Cu toate acestea, reiterăm că, înainte de a lua oricare dintre aceste produse, este necesar să consultați un specialist, pentru a afla dacă este necesar să luați aceste suplimente în funcție de deficiențele dvs. calorice și nutriționale, dacă le aveți.

În cele din urmă, putem concluziona că a fi vegani și a avea un corp muscular este pe deplin compatibil, este necesar doar să aveți o copie de rezervă a informațiilor în domeniul nutriției, pentru a obține o dietă echilibrată care să răspundă cerințelor unei munci fizice ghidate. pentru a obține corpul dorit.