Acasă/Culturism/Definiție/Cea mai bună distribuție a macronutrienților pentru a pierde grăsime

Conținutul articolului

Probabil ați auzit despre importanța macronutrienților atunci când vă configurați dieta pentru a slăbi. Vorbim despre proteine, carbohidrați și grăsimi, esențiale pentru corpul dumneavoastră. Pe de altă parte, avem micronutrienții, de care avem nevoie și în cantități mai mici. Sunt în principal vitamine și minerale.

Corpul nostru are nevoie de doza optimă din fiecare dintre acești micronutrienți, care va fi, de asemenea, diferită pentru fiecare individ. Prin urmare, examinăm ce este o mai bună distribuție a macronutrienților pentru scăderea în greutate și de ce contează calitatea dietei.

macronutrienți

Sunt importante caloriile pentru a slăbi?

Potrivit unor profesioniști, dacă vrei să slăbești și să pierzi grăsimi, caloriile ingerate în dieta ta contează mult mai mult decât felul în care le distribui în grăsimi, carbohidrați sau proteine. În mai multe studii științifice cu probe de persoane supraponderale s-a demonstrat că:

  • Indiferent dacă dieta noastră este săracă în carbohidrați sau grăsimi, pierderea în greutate este similară pe parcursul programului de dietă.
  • Cu diferite tipuri de distribuție a macronutrienților, s-au observat și pierderi de greutate foarte similare.

Toate caloriile sunt la fel?

Deși o calorie este întotdeauna o calorie, vine de unde vine, nu toate caloriile afectează la fel la fiziologia noastră (complexă). Și, în funcție de ceea ce mănânci, chiar dacă are aceleași calorii, te poți simți mai mult sau mai puțin sătul sau mai mult sau mai puțin flămând. În mod similar, rata metabolică bazală și răspunsul hormonal pot varia, precum și activitatea creierului.

De exemplu, și pentru a ne pune la extrem, nu este același lucru să mâncăm 100 de calorii de broccoli, decât 100 de calorii de gogoși. 100 de calorii de broccoli sunt de aproximativ 340 de grame. Imaginați-vă că mâncați toată acea cantitate de legume și comparați-o cu cea a unei jumătăți de gogoși de dimensiuni medii. Cu broccoli ar dura mult mai mult să îl mănânci, te-ai simți mult mai plin datorită tuturor fibrelor și apei pe care le conține și nu ți-ar afecta sistemul de recompensare pentru că ai fi sătul. În schimb, ai mânca gogoasa într-o secundă și tot ți-ar fi foame.

Nu toate caloriile sunt la fel. Țineți cont de modul în care acestea vă afectează sănătatea și corpul, pentru a nu abandona obiceiurile alimentare sănătoase.

Ce alimente să mănânci pentru a pierde grăsime

Când vine vorba de a pierde în greutate (adică a fi în deficit caloric) este important să vedem ce alimente consumăm. Trebuie să le acordăm prioritate celor care sunt dense din punct de vedere nutrițional și care ne permit să urmăm o dietă într-un mod durabil în timp.

1. Alegeți alimente dense din punct de vedere nutrițional

Sunt cei cu mulți nutrienți esențiali și utili pentru corpul tău și care au, de asemenea, puține calorii. Conțin fibre și apă, grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe, vitamine, minerale, fitochimicale etc. De exemplu, următoarele:

  • Fructe, legume și legume.
  • Legume.
  • Unele produse lactate.
  • Cereale integrale.
  • Carne și pește slab.

2. Consumați alimente bogate în proteine

Proteinele au, de asemenea, o mare putere sățioasă, ajută la menținerea masei musculare și, de asemenea, au un efect termogen mai mare. Aceasta înseamnă că corpul tău folosește mai multă energie pentru a le digera. Câteva exemple sunt următoarele:

  • Carne (carne de vită, carne de pasăre etc.)
  • Peşte
  • Ouă
  • Lactate

De asemenea, puteți obține proteine ​​pe bază de plante din leguminoase, unele legume sau anumite cereale.

3. Limitați alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați

Alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați (ambii prezenți în același aliment) vă sabotează pierderea de grăsime. Acestea îți afectează sistemul de recompensare și te fac să ai din ce în ce mai multe pofte. Au, de asemenea, multe calorii și puțini nutrienți și sunt de obicei produse ultraprelucrate care nu vă satură, ci mai degrabă vă înfometează. Acestea sunt, de exemplu, următoarele:

  • Gogosi.
  • Pizza.
  • Chipsuri.
  • Cookie-uri industriale
  • Gustări procesate.

Aceste alimente devin, de asemenea, extrem de dependente atunci când combină grăsimi și carbohidrați de o calitate îndoielnică.

Cea mai bună distribuție a macronutrienților pentru a slăbi

În realitate, acest lucru va depinde de fiecare persoană și, deși nu vă afectează în mod direct pierderea în greutate, vă va permite să respectați mai mult sau mai puțin dieta.

Sfatul este că vă individualizați dieta pe baza sănătății și a preferințelor dumneavoastră. De exemplu, cineva cu diabet de tip II va găsi mai ușor o dietă săracă în carbohidrați decât să mănânce mulți carbohidrați. Pe de altă parte, alte persoane sănătoase pot controla foamea mult mai bine cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați decât cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Cu toate acestea, nu trebuie să micșorați atât de mult cantitatea de macronutrienți. Vă puteți ține la planuri mai echilibrate cu cantități mai uniforme de grăsimi, carbohidrați și proteine. Potrivit Institutului de Medicină al Academiilor Naționale, intervale mai acceptabile de distribuții de macronutrienți sunt după cum urmează:

  • 45-65% din caloriile din carbohidrați
  • 20-35% din grăsimi
  • 10-35% din proteine

În orice caz, alegeți întotdeauna distribuția care se potrivește cel mai bine circumstanțelor, preferințelor, stilului de viață și sănătății dvs.