Ai puțin timp să te menții în formă? Nu aveți suficient timp pentru a putea merge la o sală de sport? Începând de astăzi, nu mai este o problemă pentru tine să rămâi în formă.

liniștită

Mulți dintre voi atribuiți lipsa de exercițiu că nu aveți timp să mergeți la sală, dar ce ați spune dacă aș sugera o rutină de făcut acasă? Nu contează cu cine locuiești, deoarece nu vei provoca niciun disconfort și nimeni nu va afla că te antrenezi. Ai nevoie doar de dorința de a dori să te antrenezi.

Rutină tăcută de făcut acasă

Începeți cu mobilitatea articulațiilor și o încălzire generală timp de aproximativ cinci până la 10 minute.

Faceți acest circuit de 2 până la 4 ori, în funcție de starea fizică. Odihnește-te 1-2 minute între circuite.

Exercițiu
30-60 secunde

1. Plăci

Este un exercițiu care lucrează într-un mod izometric toti mușchii corpului, dar mai ales partea abdomenului și a lombarei.

Pentru a-l executa, stați cu coatele sprijinite pe podea, cu picioarele drepte și țineți poziția timp de 30 până la secunde.

2. Genuflexiuni deasupra capului

Este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți efectua, deoarece funcționează în principal mușchii inferiori ai corpului, dar îi face pe mușchii nucleului să funcționeze într-un mod stabilizator.

  • Așezați picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, asigurându-vă că bilele picioarelor sunt ușor întinse.

  • Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile simulând mișcarea de a vă așeza.
  • Coborâți cât puteți, fără a vă îndoaie coloana vertebrală.
  • Reveniți la poziția verticală de la început.

3. Scufundări triceps

Ai nevoie doar de un suport pentru a-ți susține brațele, poate fi perfect patul sau scaunul.

  • Pune mâinile pe pat în timp ce stai pe margine.
  • Coatele sunt la un unghi de nouăzeci de grade.
  • Extindeți coatele pentru a vă ridica trunchiul.

4. Pași

Este un exercițiu foarte solicitant pentru mușchii corpului inferior al corpului nostru.

  • Stai cu picioarele lărgite de șold.
  • Faceți un pas larg înainte cu un picior.
  • Celălalt este sprijinit în spate și îndoit, cu genunchiul orientat spre sol.
  • Îndoiți piciorul de plumb și reveniți la poziția de plecare.
  • Schimbați piciorul și efectuați aceeași mișcare.

5. Superman

Cu acest exercițiu vom lucra lombara:

  • Întins pe burtă, cu brațele întinse deasupra capului, ridicați brațele și picioarele în același timp.
  • Reveniți la poziția de pornire și efectuați aceeași mișcare.

6. Răsuciri rusești

  • Așezați-vă pe podea, cu picioarele îndoite și ridicate.
  • Înclinați-vă înapoi, ținând poziția cu abdomenul în principal.
  • Întoarceți portbagajul pe o parte și pe cealaltă alternativ.

7. Podul fesier

Acesta este un exercițiu care este minunat pentru a întări atât gluteele, cât și partea inferioară a spatelui.

  • Întins pe spate, picioarele ar trebui să fie îndoite, tălpile picioarelor sprijinite pe podea și brațele de pe laturile șoldurilor.
  • Ridicați glutul de pe podea și reveniți la poziția de pornire.

8. Ghemuit de perete izometric

Acest exercițiu este esențial dacă vrem câștigați forță în cvadriceps, dar nu vrem să ne deteriorăm genunchii.

  • Stați lângă un perete și sprijiniți-vă spatele.
  • Aduceți picioarele înainte și îndoiți genunchiul până găsiți un unghi de aproximativ nouăzeci de grade.
  • Țineți poziția respectivă timp de 30 până la 60 de secunde.

Concluzie

Uneori ne este greu să găsim timp să mergem la sală pentru a ne antrena și refuzăm să ne antrenăm acasă pentru a nu ne deranja rudele sau vecinii cu posibilul zgomot care se creează.

Cu această rutină veți putea să vă respectați antrenamentele fără a deranja pe nimeni și făcându-vă să nu ratați ziua de antrenament din lipsa de timp.