Postat pe 28 februarie 2019

este

Vitaminele sunt micronutrienți vitali pentru dezvoltarea organismului. Odată ingerate prin alimente, acestea suferă o serie de procese mecanice și chimice în tractul gastro-intestinal pentru a le transforma în compuși mai simpli de absorbit. .

În acest articol vom vedea cine este cine din 13 tipuri de vitamine care există, clasificate în funcție de solubilitatea lor în solubil în apă și solubil în grăsimi. Vom trece în revistă principalele funcții ale fiecăruia și în ce alimente sunt cele mai prezente.

Vitamine solubile în apă

Cele solubile în apă, după cum sugerează și numele lor, se dizolvă cu apă. Acesta include complexul B și vitamina C. Vitaminele din grupul B participă activ la metabolismul celular și, în linii mari, intervin în producția de Energie și în funcționarea organe. Le examinăm unul câte unul:

Vitamina B1 (tiamina)

Printre funcțiile sale, participă la metabolismul glucidic iar în sistem nervos ca neurotransmițător. În medie, 1 mg de tiamină trebuie ingerată pe zi și este prezentă în legume și cereale, precum și în lapte și țesuturi animale.

Vitamina B2 (riboflavină)

Riboflavina este prezentă în carne, lapte, ouă și pește.

Aportul recomandat variază între 0,9 și 1,1 mg pe zi, în funcție de stadiul sau stadiul fiziologic al persoanei. Riboflavina este prezentă în lapte, țesuturi animale, pești, ouă și legume cu frunze verzi. Principalul organ responsabil de degradarea riboflavinei nemodificate este ficatul și este excretat prin bilă, urină și sudoare.

Riboflavina este prezentă în carne, lapte, ouă și pește.

Vitamina B3 (niacină)

Colaborează la menținerea echilibrului chimic al sistem nervos, încurajând neuronii să transmită impulsuri electrice prin membrana lor și, de asemenea, să producă hormoni steroizi. Aportul recomandat de niacină este de aproximativ 15 mg pe zi și se găsește în carnea de organe, pește, leguminoase și făină de legume.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Participă la procesele de obținere Energie din alimente și în producția de colesterol și alte grăsimi esențiale. Se recomandă consumul a aproximativ 5 mg zilnic și este prezent în multe alimente.

Vitamina B6 (piridoxină)

Ei participă la formarea globule rosii și în care celulele primesc cantitatea necesară de oxigen. Se recomandă ingerarea a 1,5 mg zilnic și poate fi obținut din ficat, leguminoase, nuci și banane.

Vitamina B8 (biotină)

Intervine în metabolism de carbohidrați pentru a obține Energie și, de asemenea, în metabolismul proteinelor și grăsimilor. Se recomandă consumul zilnic a aproximativ 30 mg de biotină, care este prezent în ficat, gălbenuș de ou și, într-o măsură mai mică, în multe alimente.

Vitamina B9 (acid folic)

Această vitamină este esențială în procesele biologice de întreținere și reparare a celule. Împreună cu B12, participă la formarea celulelor roșii din sânge. Legumele, leguminoasele și nucile sunt alimente bogate în acid folic.

Vitamina B12 (cianocobalamină)

Contribuția dvs. este esențială în formarea globule rosii, în regenerarea țesuturilor și în sinteza ADN-ului. Principalele alimente care îl conțin sunt peștele, carnea, laptele și derivații și ouăle (de origine animală).

Vitamina C (acid ascorbic)

Participă la repararea și întreținerea țesuturile celulare, are efecte antioxidante și favorizează corectul cicatrizare a ranilor. Fructele, legumele și legumele sunt alimente bogate în vitamina C și se recomandă să consumați între 75 și 90 mg pe zi.

Vitamine liposolubile

Cele liposolubile, după cum sugerează și numele lor, se dizolvă în grăsimi. Mai jos le vedem pe rând:

Vitamina A (retinol)

Participă la formarea și întreținerea piele, oase și mucoase și acționează în prevenirea infecții prin crearea de noi țesături. De asemenea, vitamina A este un antioxidant puternic și reduce riscul de cataractă și degenerescență maculară (o boală care distruge claritatea vederii centrale). Retinolul este prezent în ouă, carne, pește gras și unt.

Vitamina D (calciferol)

Intervine în mineralizarea oaselor, absorbind calciu și fosfor, precum și în coagularea sângelui și funcția musculară. Alimentele bogate în această vitamină sunt peștele, ciupercile, produsele lactate întregi și ouăle și doza zilnică recomandată este cuprinsă între 15 și 20 mg. Trebuie remarcat faptul că cea mai mare parte a acestei vitamine nu este ingerată prin alimente, ci prin radiatie solara.

Vitamina E (tocoferol)

Are acțiuni antioxidanți, evitarea oxidării celulelor sistemului nervos, muscular și cardiovascular. De asemenea, previne oxidarea grăsimilor, proteinelor și acizilor nucleici. Uleiul de măsline virgin, măslinele, nucile și părțile verzi ale legumelor sunt alimente bogate în vitamina E.

Vitamina K (fitomenadione)

Intervine în coagularea sângelui, adică atunci când apare hemoragia vasculară. De asemenea, participă la producerea de osteocalcină (proteină abundentă în oase), care ajută la mineralizarea oaselor. Vitamina K este prezentă în legume, în special salată, varză, broccoli și spanac și se recomandă administrarea a 90-120 mg pe zi.

Legumele precum broccoli, salata verde sau spanacul sunt bogate în vitamina K.

Trebuie remarcat faptul că, dacă o persoană suferă de un exces sau un deficit semnificativ de orice vitamină, aceasta poate duce la probleme de sanatate. Prin urmare, este recomandabil să vă consultați cu medicul sau dieteticianul.

Dacă sunteți pasionat de mâncare și doriți să vă antrenați profesional, puteți studia FP de grad superior în dietetică.