proteine

Știți că o dietă bogată în proteine ​​este esențială pentru ca mușchii să crească și să rămână puternici și sănătoși? Completați-vă munca în sala de sport cu o dietă care nu duce lipsă de alimente sportive care conțin mai multe proteine, așa cum vă arătăm mai jos.

Proteinele sunt macromolecule care conțin elemente de bază pentru buna funcționare a corpului nostru. Aceste elemente sunt aminoacizi, unele considerate esențiale deoarece corpul nostru nu le produce și trebuie să le obținem prin hrană. Proteinele îndeplinesc funcții metabolice multiple, dar una dintre cele mai importante este să contribuim la crearea țesuturilor corpului nostru, inclusiv a celor care formează masa musculara.

Oricine trebuie să ingereze minimum 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi, dar în cazul sportivilor, această cantitate trebuie să fie mai mare, variind între 1g și 2g, chiar și puțin mai mult, în funcție întotdeauna de activitatea fizică care urmează să fie efectuat. O dietă care include alimente bogate în proteine este esențial dacă exersezi exerciții intense.

Ce alimente oferă mai multe proteine ​​sportivilor?

Dacă antrenamentele zilnice fac parte din viața de zi cu zi, monitorizarea dietei este importantă pentru sănătatea ta, pentru bunăstarea ta și, de asemenea, pentru a-ți îmbunătăți activitatea sportivă, având grijă de mușchi și articulații. Ia act de alimente cu mai multe proteine ​​ideale pentru sportivi și asigurați-vă că nu lipsesc o dietă variată și echilibrată.

1 ou

Este o sursă extraordinară de proteine ​​cu valoare biologică ridicată datorită conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie un sportiv. Pentru a vă face o idee, un ou de dimensiuni medii poate furniza 6-7 grame de proteine, concentrate în principal în albușul său, deci ar trebui să includeți albușul de ou în dieta sportivă. Dacă vrei să ai grijă de mușchii tăi și să te antrenezi din greu la sală pentru a-l face să crească, oul, în numeroasele sale opțiuni culinare, trebuie să fie prezent în meniurile tale.

2. Carne

Diferitele tipuri de carne oferă organismului nutrienți de bază, cum ar fi minerale și vitamine. Proteinele sunt, de asemenea, o parte esențială a compoziției sale, la fel ca și grăsimile, prezente într-o proporție mai mare sau mai mică. Un sportiv ar trebui să aleagă carnea care conține cea mai mare cantitate de proteine ​​și mai puține grăsimi. În acest sens, păsările de curte, pui și curcan, și de vițel (piesele slabe) sunt cele mai recomandabile. 100 de grame de carne de vită asigură aproximativ 20 de grame de proteine, iar în cazul păsărilor de curte procentul variază între 22 și 24 de grame.

3. Pește

Dacă sunteți mai mult pește și doriți să vă creșteți aportul de proteine, somon, ton și cod sunt trei opțiuni excelente. La grătar, coapte sau fierte în bulion, acești pești sunt alimente bogate în proteine care oferă, de asemenea, acizi esențiali, cum ar fi Omega 3, care oferă atât de multe beneficii sănătății cardiovasculare.

4. Soia

Soia și unii dintre derivații săi, cum ar fi tofu sau tempeh sunt alimente cu mai multe proteine ​​vegetativepe care îl puteți găsi (aproximativ 20% din compoziția sa totală). Soia este perfect pentru a completa carnea în dietele vegetariene și vegane pentru a câștiga masa musculară și conține, de asemenea izoflavonăs, antioxidanți valoroși care opresc acțiunea radicalilor liberi. În lista de alimente cu mai multe proteine soia este, fără îndoială, în „top”.

5. Nuci

Mai ales sportivii care caută o dietă care să le ajute să-și îmbunătățească mușchii au „gustarea” perfectă în unele nuci. Aceste alimente trebuie luate cu moderatie datorita valorii lor calorice ridicate, dar o mână de arahide, migdale sau fistic există trei mari posibilități de a obține proteine ​​vegetale suplimentare fără a recurge la niciun tip de supliment.

6. Produse lactate

În general, laptele și derivații săi ar trebui incluși într-o dietă echilibrată, dar Dacă vrei să alegi o lactată care surprinde prin valoarea sa proteică ridicată, optează pentru brânză, cu cât este mai bine vindecată, cu atât mai bine. 100 de grame de brânză bogată Manchego sau parmezan vă pot face să luați aproximativ 30 de proteine ​​derivate din lapte, dar aveți grijă! conținutul de grăsime este, de asemenea, ridicat.

7. Gelatină

¿Un aliment compus în esență din proteine ​​și pe care îl puteți folosi pentru desert. Nu ezita. Gelatina depășește 80 de grame de proteine ​​la 100, este delicioasă și nu te îngrașă. pentru ea!