Ingredientele de bază sunt:

Alimente bogate în proteine ​​în mod natural, ca produse lactate și derivate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte degresat, iaurt degresat, lapte fermentat degresat, diverse brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, petit suisse), înghețată de lapte și nuci crude (migdale, nuci, alune).

cele

Alimente bogate în carbohidrați, precum fructe uscate (caise uscate, stafide, prune, curmale, smochine, afine), cereale (prăjituri, ovăz laminat, muesli, orez fiert), care pot fi combinate cu fructe, sucuri, piureuri și îndulcitori precum zahăr, caramel gem, miere, ciocolată, pudră de cacao etc.

Pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, pot fi utilizate lapte sau lactate fără lactoză sau băuturi vegetale (soia, orez, fulgi de ovăz sau migdale) îmbogățite cu calciu.

Pentru a le îmbogăți în proteine, la shake-urile lichide se pot adăuga o lingură de lapte praf, un albuș de ou gătit, o lingură de drojdie de bere sau o măsură de pulbere de proteină.

Există la fel de multe shake-uri ca imaginația pentru a combina alimente care oferă ceva special sportului.

Poate te interesează:

  • Lapte degresat cu înghețată de smântână, nuci și ciocolată sau caramel lichid.
  • Suc de portocale și înghețată de vanilie.
  • Iaurt natural degresat cu fructe în sirop.
  • Iaurt natural degresat și smoothie petit suisse cu bucăți de fructe.
  • Lapte degresat cu ananas în sirop și smântână lichidă pentru gătit.
  • 0% brânză de quark sau smoothie, lapte degresat, miere, fructe uscate (caise uscate, curmale, smochine, stafide, prune) și fructe uscate (nuci, migdale.
  • Lapte degresat fermentat cu căpșuni, stafide și fulgi de ovăz.
  • Suc de fructe, iaurt degresat, petit suisse sau brânză bătută 0% și fulgi de ovăz sau muesli.
  • Lapte denat, brânză proaspătă degresată, fulgi de ovăz și banane.
  • Lapte gol, nuci, prăjituri cu fulgi de ovăz, banane, curmale.
  • Lapte degresat, banane, praf de cacao, ovăz laminat.
  • Lapte degresat, fructe asortate, ghimbir, miere, gheață.
  • Iaurt degresat aromat cu lămâie, ovăz laminat, fructe și stafide.
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, musli, pepene galben, piersică și miere.

Proporțiile și cantitățile diferitelor ingrediente pot varia în funcție de gustul și nevoile fiecăruia.

Se agită 1:

  • O jumătate de pahar de lapte degresat (125 ml)
  • Un iaurt natural degresat (125 g)
  • O banană mare (150 g)
  • O lingură de miere (10 g)
  • 1 linguriță de scorțișoară măcinată

Evaluare nutrițională pe porție pentru raportul dintre alimente și cantitățile indicate

Energie [kcal] 234 Calciu [mg] 371 Vit. B1 tiamină [mg] 0,15

Proteine ​​[g] 11,4 Fier [mg] 2,1 Vit. B2 Riboflavină [mg] 0,53

Carbohidrați [g] 42,9 Iod [pg] 22,9 echiv. Niacină [mg] 3.6

Fibre [g] 4,2 Magneziu [mg] 90,8 Vit. B6 Piridoxină [mg] 0,53

Grăsime totală [g] 1,0 Zinc [mg] 1,5 Ac. Folic [pg] 33,7

AGS [g] 0,39 Seleniu [µg] 5,1 Vit. B12 Cianocobalamină [pg] 0,88

AGM [g] 0,32 sodiu [mg] 140 Vit. C Ac. ascorbic [mg] 16.6

AGP [g] 0,12 Potasiu [mg] 807 Retinol [ug] 0,90

AGP/AGS Fosfor [mg] 283 Caroten [µg] 227

(AGP + AGM)/AGS Vit. O echiv. Retinol [pg] 39,5

Colesterol [mg] 4,5 Vit. D [µg] Urme

Alcool [g] 0 Vit. E Tocoferoli [ug] 0,26

Se agită 2:

  • O jumătate de pahar de suc de fructe (125 ml)
  • 1 iaurt degresat (125 g)
  • 2 linguri de musli (50 g)

Evaluare nutrițională pe porție pentru raportul dintre alimente și cantitățile indicate

Energie [kcal] 351 Calciu [mg] 214 Vit. B1 tiamină [mg] 0,49

Proteine ​​[g] 9,9 Fier [mg] 3,9 Vit. B2 Riboflavină [mg] 0,59

Carbohidrați [g] 62,1 Iod [pg] 11,1 echiv. Niacină [mg] 5.1

Fibre [g] 4,0 Magneziu [mg] 60,5 Vit. B6 Piridoxină [mg] 1.1

Grăsime totală [g] 6,1 Zinc [mg] 1,5 Ac. Folic [pg] 113

AGS [g] 1,4 Seleniu [µg] 10,1 Vit. B12 Cianocobalamină [pg] 0,93

AGM [g] 1,9 sodiu [mg] 176 Vit. C Ac. ascorbic [mg] 30.3

AGP [g] 0,96 Potasiu [mg] 666 Retinol [pg] 82,9

AGP/AGS Fosfor [mg] 275 Caroten [µg] 0

(AGP + AGM)/AGS Vit. O echiv. Retinol [pg] 83,0

Colesterol [mg] 1,3 Vit. D [pg] 2.1

Alcool [g] 0 Vit. E Tocoferoli [µg] 1,5

Se agită 3:

  • 1 pahar de lapte degresat (200 ml)
  • 4 nuci (20 g)
  • 5 fursecuri Maria (25 g)
  • 1 banana (150 g)
  • 4 curmale medii (20 g)

Evaluare nutrițională pe porție pentru raportul dintre alimente și cantitățile indicate

Energie [kcal] 467 Calciu [mg] 306 Vit. B1 tiamină [mg] 0,23

Proteine ​​[g] 13,8 Fier [mg] 2,1 Vit. B2 Riboflavină [mg] 0,47

Carbohidrați [g] 59,5 Iod [ug] 25,2 echiv. Niacină [mg] 4.4

Fibre [g] 5,9 Magneziu [mg] 132 Vit. B6 Piridoxină [mg] 0,66

Grăsime totală [g] 18,0 Zinc [mg] 2,0 Ac. Folic [pg] 51,3

AGS [g] 4,1 Seleniu [µg] 8,0 Vit. B12 Cianocobalamină [ug] 0,60

AGM [g] 3,8 sodiu [mg] 163 Vit. C Ac. ascorbic [mg] 15,8

AGP [g] 9.1 Potasiu [mg] 912 Retinol [µg] Urme

AGP/AGS Fosfor [mg] 331 Caroten [µg] 237

(AGP + AGM)/AGS Vit. O echiv. Retinol [pg] 39,5

Colesterol [mg] 21,7 Vit. D [µg] Urme

Alcool [g] 0 Vit. E Tocoferoli [pg] 0,93

Se agită 4:

  • 200 ml lapte degresat
  • 1 banana (150 g)
  • 1 lingură de cacao praf (10 g)
  • 5 linguri de ovăz (50 g)

Evaluare nutrițională pe porție pentru raportul dintre alimente și cantitățile indicate

Energie [kcal] 384 Calciu [mg] 303 Vit. B1 tiamină [mg] 0,48

Proteine ​​[g] 15,3 Fier [mg] 3,8 Vit. B2 Riboflavină [mg] 0,55

Carbohidrați [g] 66,3 Iod [pg] 28,7 echiv. Niacină [mg] 4.8

Fibre [g] 7,7 Magneziu [mg] 166 Vit. B6 Piridoxină [mg] 0,93

Grăsime totală [g] 4,6 Zinc [mg] 3,0 Ac. Folic [pg] 48,4

AGS [g] 1,3 Seleniu [µg] 8,6 Vit. B12 Cianocobalamină [pg] 0,73

AGM [g] 1,6 sodiu [mg] 162 Vit. C Ac. ascorbic [mg] 15,0

AGP [g] 1,6 Potasiu [mg] 915 Retinol [ug] 0,10

AGP/AGS Fosfor [mg] 419 Caroten [µg] 226

(AGP + AGM)/AGS Vit. O echiv. Retinol [pg] 37,7

Colesterol [mg] 5,8 Vit. D [µg] Urme

Alcool [g] 0 Vit. E Tocoferoli [ug] 0,70