Un lung perioadă de activitate fizică redusă Are efecte importante asupra sănătății noastre și forma fizică. Astfel, dacă petrecem mult timp stând (de exemplu, telelucrarea ) Este important întărește-ne miezul pentru a menține o postură bună, precum și exercitați brațele și umerii . Dar una dintre părțile corpului cele mai afectate de lipsa mișcării este corpul nostru inferior. Picioarele își pierd masa și forța musculară și sunt sprijinul corpului nostru. Prin urmare, vă propunem 7 exerciții simple pentru picioare și glute ce poți face acasă fără a fi nevoie de echipament.

bune

1. Top 10 exerciții pentru picioare și glute: Exerciții pentru picioare:

Jumătate pod

Un exercițiu de bază pentru a lucra în special coapsele, fesierele și miezul.

- Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu palma mâinilor sprijinite pe podea. Genunchii sunt îndoiți și picioarele complet sprijinite, aproape de fese.

- Activând miezul, coapsele și brațele, care apasă spre sol, precum și picioarele, ridicăm șoldurile. Coapsele, șoldurile și trunchiul formează o linie dreaptă în jos.

- Coborâm încet în poziția inițială și repetăm ​​din nou, de câte ori putem.

2. Top 10 exerciții pentru picioare și glute:

Jumătate pod cu picior drept

O variație a jumătății podului pentru a crește intensitatea la care lucrăm picioarele și gluteul:

- Pornind de la aceeași poziție inițială ca semi-podul clasic, atunci când ridicăm șoldul forțăm doar un picior, în timp ce îl purtăm pe celălalt, întins, în sus.

- Coborâm spatele și șoldurile la pământ, dar piciorul pe care l-am ridicat rămâne în aceeași poziție. Pentru a face acest lucru, trebuie să activați toți mușchii picioarelor și ai miezului.

- Repetați această dinamică de mai multe ori și apoi comutați picioarele de sprijin.

3. Cele mai bune 7 exerciții pentru picioare și glute:

Salturi

Exercițiul tipic pe care l-am văzut în orice film care ne arată o bază militară. Pe lângă întărirea picioarelor, activează întregul corp și servește ca antrenament cardio:

- Începe să te ridici. Picioarele împreună, abdomenul activat, brațele laterale ale corpului, drept în spate, încercând să aducă coroana în sus.

- Săriți pentru a vă deschide picioarele și, în același timp, ridicați brațele (nu vă prăbușiți umerii, întotdeauna departe de urechi).

- Reveniți la poziția inițială (picioarele împreună, brațele pe părțile laterale ale corpului)

- Repetați mișcarea de cel puțin 10 ori.

4. Cele mai bune 7 exerciții pentru picioare și glute:

Burpee

Burpeele sunt un exercițiu foarte solicitant cu care activăm întregul corp (și picioarele și fesele, într-un mod special), ceea ce ne ajută și să câștigăm rezistență:

- Stați cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale.

- Ghemuiți-vă și puneți mâinile pe podea, la aceeași lățime cu umerii.

- Salt înapoi în poziția de scândură înaltă, ținând mâinile pe pământ.

- Îndoiți coatele aproape de părți pentru a vă apropia pieptul de sol și apoi întindeți brațele.

- Săriți înainte până vă așezați picioarele între brațe, ghemuite.

- Salt în sus ridicând brațele.

- Repetați operația de mai multe ori în serii diferite. Adaptați numărul de repetări și runde la starea dvs. fizică.

5. Cele mai bune 7 exerciții pentru picioare și glute:

Ghemuit clasic

Un element de bază pentru exercițiu, tonifiere și definire a picioarelor și a gluteilor important pentru a efectua corect pentru a nu ne răni și a realiza efectele dorite:

- Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold. Degetele pot îndrepta înainte sau ușor spre exterior.

- În loc să sari în genunchi, pretinde-te că te așezi. De fapt, poți exersa cu un scaun în spate, fără a-l atinge efectiv, astfel încât corpul tău să asimileze mișcarea.

- Șoldurile și fesele se întorc, genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare, iar când se îndoaie se află la aceeași înălțime, de parcă ar exista o linie verticală care le unea și pe care nu am putea să o depășim. Observi greutatea corpului în tocuri.

- Spatele nu se arcuiește. Pieptul tău este deschis și umerii tăi sunt relaxați. Puteți să vă întindeți brațele înainte sau să țineți o ganteră pe piept cu ambele mâini.

6. Cele mai bune 7 exerciții pentru picioare și glute:

Genofexiuni

Acest exercițiu este mai provocator decât genuflexiunea clasică, adăugând mai multă muncă la picioare și cardio:

- Începeți să stați în picioare, cu picioarele în lățime de șold, plane pe pământ, cu degetele îndreptate înainte. Abdomen activat, drept în spate. Puteți să vă întindeți brațele înainte sau să vă puneți mâinile după gât, ca în imagine.

- Intri într-o poziție clasică de genuflexiune.

- Când vă întindeți picioarele, în loc să vă întoarceți la poziția inițială, vă împingeți să sari cât mai sus, întinzând picioarele și menținând abdomenul puternic și spatele drept, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu sufere la aterizare.

- La aterizare, de asemenea, nu recâștigați poziția de plecare, ci în schimb intrați în poziția clasică ghemuit cât mai direct posibil. Repetați întregul proces.

7. Cele mai bune 7 exerciții pentru picioare și glute:

Pași

Un exercițiu foarte simplu la care puteți adăuga gantere (sau orice barcă, cutie de lapte sau altele similare pe care le aveți acasă) lucrează și brațele:

- Începe să te ridici. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele întinse de-a lungul corpului. Abdomen activat și spate drept.

- Fă un mare pas înainte. Piciorul principal trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Pe coapsă paralel cu solul și genunchiul în aceeași linie ca glezna. Șoldurile sunt aliniate. Piciorul din spate se sprijină pe degetele de la picioare și tampoane, genunchiul este îndoit și aproape atinge solul.

- Reveniți la poziția de plecare și faceți același lucru schimbând picioarele.

- Dacă folosiți gantere, brațele sunt întotdeauna în aceeași poziție. Întins peste corp, ținând greutățile.