exerciții

Se estimează că jumătate din toți adulții americani încearcă să slăbească în fiecare an.

Pe lângă dietă, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai frecvente strategii folosite de cei care încearcă să slăbească kilogramele în plus. Arde calorii și acest lucru joacă un rol cheie în pierderea în greutate.

Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, exercițiile fizice au fost legate de multe alte beneficii, inclusiv starea de spirit îmbunătățită, oasele mai puternice și un risc redus de multe boli cronice.

Acestea sunt cele mai bune 8 exerciții pentru a slăbi.

1. Mergi

Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate - și cu un motiv întemeiat.

Este o modalitate convenabilă și ușoară pentru începători de a începe să exercite fără a se simți copleșiți sau a cumpăra echipamente. În plus, este un exercițiu cu impact redus, ceea ce înseamnă că nu exercită presiune asupra articulațiilor.

Potrivit Harvard Health, se estimează că o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 167 de calorii pentru fiecare 30 de minute de mers cu un ritm moderat de 6 mph (6 mph). Un studiu de 12 săptămâni pe 20 de femei obeze a constatat că mersul pe jos pentru 50 de minute -70 minute de 3 ori pe săptămână reduce grăsimea corporală și circumferința taliei cu o medie de 1 pentru a adăuga mai mulți pași în ziua dvs., încercați să vă plimbați în timpul pauzei de prânz, să luați scările la serviciu sau să vă duceți câinele la plimbări suplimentare.

Pentru început, încercați să mergeți 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Puteți crește treptat durata sau frecvența plimbărilor pe măsură ce vă ajustați.

Rezumat: Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru începători, deoarece se poate face oriunde, nu necesită echipament și pune stresul minim asupra articulațiilor.

2. Jogging sau alergare

Alergatul și alergatul sunt exerciții excelente pentru a vă ajuta să slăbiți.

Deși par similare, diferența esențială este că ritmul de jogging este în general între 4-6 mph. Harvard Health estimează că o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 298 de calorii pentru 30 de minute de jogging într-un ritm de 5 mph (8 km/h) sau 372 de calorii pentru 30 de minute de alergare la 9 km/h (6 mph). Mai mult, studiile au descoperit că alergatul și alergatul pot ajuta la arderea grăsimilor viscerale dăunătoare, cunoscute în mod obișnuit sub numele de grăsime abdominală. Acest tip de grăsime se înfășoară în jurul organelor interne și a fost legat de mai multe boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

Atât joggingul, cât și alergatul sunt exerciții excelente care pot fi făcute oriunde și sunt ușor de încorporat în rutina săptămânală. Pentru început, încercați să faceți jogging timp de 20-30 de minute de 3-4 ori pe săptămână.

Dacă credeți că joggingul sau alergarea în aer liber este dificilă pentru articulații, încercați să alergați pe suprafețe mai moi, cum ar fi iarba. De asemenea, multe benzi de alergat au amortizare încorporată, care poate fi mai ușoară la nivelul articulațiilor.

Rezumat: Jogging-ul și alergatul sunt exerciții excelente de slăbire, care sunt ușor de încorporat în rutina săptămânală. De asemenea, pot ajuta la arderea grăsimii din burtă, care este legată de multe boli cronice.

3. Ciclism

Ciclismul este un exercițiu popular care vă îmbunătățește condiția fizică și vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Deși ciclismul se face în mod tradițional în aer liber, multe săli de sport și centre de fitness au biciclete staționare care vă permit să mergeți cu bicicleta în timp ce stați în interior.

Harvard Health estimează că o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 260 de calorii pentru 30 de minute de mers cu bicicleta pe o bicicletă staționară într-un ritm moderat sau 298 de calorii timp de 30 de minute pe o bicicletă la un ritm moderat de 19-22, 4 km/h ( 12-13,9 mph).

Nu numai că ciclismul este excelent pentru pierderea în greutate, dar studiile au arătat că persoanele care circulă regulat au o stare fizică generală mai bună, o sensibilitate mai mare la insulină și un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer și deces, comparativ cu persoanele care nu circulă cu bicicleta regulat.

Ciclismul este minunat pentru oamenii de toate nivelurile de fitness, de la începători la sportivi. În plus, este un exercițiu cu impact redus, fără greutate, deci nu va pune prea multă presiune asupra articulațiilor.

rezumat Ciclismul este ideal pentru persoanele de toate nivelurile de fitness și se poate face în aer liber cu bicicleta sau în interior pe o bicicletă staționară. A fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv sensibilitate crescută la insulină și risc redus de anumite boli cronice.

4. Antrenamentul cu greutăți

Antrenamentul cu greutăți este o opțiune populară pentru persoanele care doresc să slăbească.

Potrivit Harvard Health, o persoană estimată la 155 de kilograme arde aproximativ 112 calorii pentru fiecare 30 de minute de antrenament cu greutăți.

În plus, antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să vă construiți forța și să promovați creșterea musculară, ceea ce vă poate crește rata metabolică de repaus (RMR) sau câte calorii arde corpul în repaus.

Un studiu pe 6 luni a arătat că simplul antrenament de 11 minute de forță de 3 ori pe săptămână a dus la o creștere de 7,4% a ratei metabolice, în medie.

Un alt studiu a constatat că 24 de săptămâni de antrenament cu greutăți au condus la o creștere cu 9% a ratei metabolice la bărbați, ceea ce a echivalat cu arderea cu aproximativ 140 de calorii în plus pe zi. pe zi.

În plus, numeroase studii au arătat că corpul dumneavoastră continuă să ardă calorii la multe ore după antrenamentul cu greutăți, comparativ cu exercițiile aerobice.

Rezumat: Antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să pierdeți în greutate arzând calorii în timpul și după antrenament. Vă poate ajuta, de asemenea, să vă construiți masa musculară, ceea ce crește rata metabolică de odihnă - numărul de calorii arse de corp în repaus.

5. Instruire pe intervale

Antrenamentul pe intervale, mai frecvent cunoscut sub numele de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT), este un termen larg care se referă la scurte perioade de exerciții intense care alternează cu perioade de recuperare.

De obicei, un antrenament HIIT durează 10-30 de minute și poate arde multe calorii.

Un studiu realizat pe 9 bărbați activi a constatat că HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii pe minut decât alte tipuri de exerciții, inclusiv antrenamente cu greutăți, ciclism și alergare pe bandă de alergat.

Acest lucru înseamnă că HIIT vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, în timp ce petreceți mai puțin timp la mișcare.

În plus, numeroase studii au arătat că HIIT este deosebit de eficient în arderea grăsimilor din burtă, care este legată de multe boli cronice. .

HIIT este ușor de încorporat în rutina de exerciții. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți un tip de exercițiu, cum ar fi alergarea, săriturile sau ciclismul, precum și timpul de exercițiu și odihnă.

De exemplu, pedalați cât de tare puteți pe o bicicletă timp de 30 de secunde, urmată de pedalarea într-un ritm lent timp de 1-2 minute. Repetați acest model timp de 10-30 de minute.

Rezumat:Antrenamentul pe intervale este o strategie eficientă de slăbire care poate fi aplicată la multe tipuri de exerciții, inclusiv alergarea, săriturile, ciclismul etc. Incorporarea antrenamentului pe intervale în rutina dvs. vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.

6. Înotați

Înotul este o modalitate distractivă de a slăbi și de a te forma.

Harvard Health estimează că o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 233 de calorii pe jumătate de oră de înot. Pentru fiecare 30 de minute, o persoană de 155 de kilograme arde 298 de calorii pe spate, 372 pe piept, 409 în fluture și 372 în apă.

Un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 24 de femei de vârstă mijlocie a constatat că înotul timp de 60 de minute de 3 ori pe săptămână a redus semnificativ grăsimea corporală, a îmbunătățit flexibilitatea și a redus mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv colesterolul total ridicat și trigliceridele din organism.

Un alt avantaj al înotului este natura sa cu impact redus, ceea ce înseamnă că este mai ușor la nivelul articulațiilor, făcându-l o opțiune excelentă pentru persoanele care au leziuni articulare sau durere.

Rezumat: Înotul este un exercițiu excelent cu impact redus pentru persoanele care doresc să slăbească. În plus, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să reduceți factorii de risc pentru diferite boli.

7. Yoga

Yoga este o formă populară de mișcare și ameliorare a stresului.

Deși nu este considerat în mod obișnuit ca un exercițiu de scădere în greutate, acesta arde o cantitate bună de calorii și oferă multe beneficii suplimentare pentru sănătate care pot promova pierderea în greutate.

Harvard Health estimează că o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 149 de calorii pentru fiecare 30 de minute de practică yoga.

Un studiu de 12 săptămâni pe 60 de femei obeze a constatat că cei care au participat la două sesiuni de yoga de 90 de minute pe săptămână au înregistrat reduceri mai mari ale circumferinței taliei decât cele din grupul de control - în medie cu 1,5 inci (3,8 cm), în medie.

În plus, grupul de yoga a experimentat îmbunătățiri în bunăstarea mentală și fizică.

Pe lângă arderea caloriilor, studiile au arătat că yoga vă poate învăța să acordați atenție, ceea ce vă poate ajuta să rezistați alimentelor nesănătoase, să controlați alimentația excesivă și să înțelegeți mai bine semnalele de foame ale corpului.

Cele mai multe săli de sport oferă cursuri de yoga, dar puteți practica yoga oriunde, chiar și din confortul casei dvs., deoarece există multe tutoriale ghidate online.

Rezumat: Yoga este un exercițiu extraordinar de slăbit care se poate face aproape oriunde. Nu numai că arde calorii, ci te învață și să fii atent să te ajute să rezisti poftelor alimentare.

8. Pilați

Pilates este un exercițiu excelent pentru începători, care vă poate ajuta să slăbiți.

Potrivit unui studiu sponsorizat de American Council on Exercise, o persoană care cântărește 64 kg ar arde 108 calorii într-o clasă de Pilates de 30 de minute pentru începători sau 168 calorii într-o clasă avansată de aceeași lungime.

Deși este posibil ca Pilates să nu ardă atât de multe calorii ca aerobicul, cum ar fi alergatul, mulți oameni consideră că este plăcut, ceea ce face mai ușor să rămână cu ele în timp.

Un studiu de 8 săptămâni pe 37 de femei de vârstă mijlocie a constatat că efectuarea de exerciții Pilates timp de 90 de minute de 3 ori pe săptămână a redus semnificativ circumferința taliei, stomacului și șoldului, comparativ cu un grup de control care nu a exercitat deloc în aceeași perioadă.

În plus față de pierderea în greutate, s-a demonstrat că Pilates reduce durerile de spate și vă îmbunătățește puterea, echilibrul, flexibilitatea, rezistența și nivelul general de fitness.

Dacă doriți să încercați Pilates, încercați să îl încorporați în rutina săptămânală. Puteți face Pilates acasă sau la una dintre numeroasele săli de sport care oferă cursuri de Pilates.

Pentru a stimula în continuare pierderea în greutate cu Pilates, combinați-o cu o dietă sănătoasă sau alte forme de exerciții, cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau cardio.

Rezumat: Pilates este un exercițiu excelent pentru începători, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate, îmbunătățind în același timp alte domenii de fitness, cum ar fi forța, echilibrul, flexibilitatea și rezistența.

Câtă greutate vă puteți aștepta să pierdeți efectiv?

Cantitatea de greutate pe care vă puteți aștepta să o pierdeți cu exercițiile fizice depinde de mulți factori.

  • Greutate inițială: persoanele care cântăresc mai mult tind să slăbească mai multe kilograme decât cele care cântăresc mai puțin. Totuși, procentul din greutatea corporală pierdută este similar
  • Vârstă. Persoanele în vârstă au tendința de a transporta mai multe grăsimi și mai puțină masă musculară, ceea ce vă scade RMR sau câte calorii arde corpul în repaus. Un RMR mai scăzut poate face mai greu să slăbiți. musculare decât bărbații, care le pot afecta RMR, motiv pentru care bărbații tind să slăbească mai repede decât femeile, chiar dacă consumă un număr similar de calorii. Pierderea în greutate apare atunci când arzi mai multe calorii decât consumi, astfel încât un deficit caloric este esențial pentru pierderea în greutate.
  • Somn - Studiile au descoperit că lipsa somnului poate încetini rata pierderii în greutate și chiar vă poate crește pofta de alimente nesănătoase.
  • Conditii medicale Persoanele cu afecțiuni medicale precum depresia și hipotiroidismul pot pierde în greutate într-un ritm mai lent.
  • Genetica. Studiile au arătat că pierderea în greutate are o componentă genetică, care poate afecta anumite persoane cu obezitate.

Deși majoritatea oamenilor doresc să piardă în greutate rapid, experții recomandă deseori să pierdeți 1-3 lire sterline (0,5-1,36 kg), sau aproximativ 1% din greutatea corporală, pe săptămână.

Pierderea în greutate prea repede poate avea consecințe negative asupra sănătății. De exemplu, poate duce la pierderea mușchilor și vă poate crește riscul pentru afecțiuni precum calculi biliari, deshidratare, oboseală, malnutriție, dureri de cap, iritabilitate, constipație, căderea părului și perioade neregulate. De asemenea, persoanele care slăbesc prea repede sunt mai predispuse să o recâștige. Este important să rețineți că pierderea în greutate nu este un proces liniar și este obișnuit să constatați că pierdeți în greutate mai repede când începeți.

Rezumat:Mulți factori afectează cât de multă greutate vă puteți aștepta să pierdeți cu exercițiile fizice. Majoritatea experților recomandă să pierdeți între 0,5 și 1,36 kg pe săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corporală.

Rezultatul final

Multe exerciții vă pot ajuta să slăbiți.

Unele opțiuni excelente pentru arderea caloriilor includ mersul pe jos, jogging, alergare, ciclism, înot, antrenament cu greutăți, antrenament pe intervale, yoga și Pilates.

Acestea fiind spuse, multe alte exerciții vă pot ajuta, de asemenea, să începeți eforturile de slăbire.

Este foarte important să alegeți un exercițiu pe care doriți să îl faceți. Acest lucru face mai probabil că veți continua să faceți acest lucru pe termen lung și să vedeți rezultate.