Dacă ești o persoană căreia îi place să se antreneze la sala de sport și să arate bine. Una dintre zonele pe care nu le puteți lăsa afară este cvadricepsul.
Unul dintre domeniile care sunt adesea uitate este acesta și dacă vrei să ai un corp minunat, acest lucru nu se poate întâmpla.
De aceea, vă vom lăsa cele mai bune 10 exerciții pentru cvadriceps.
Cvadricepsul este partea din față a picioarelor, există mai mulți mușchi care îl compun și că este necesar să te dezvolți bine, astfel încât să ai un echilibru muscular excelent.
De asemenea, vă permite să lucrați indirect alți mușchi ai corpului, cum ar fi abdomenul și fesele.
O altă zonă care se lucrează izolat sau nu în mod direct este hamstrings, care sunt mușchii din spatele picioarelor.
De asemenea, este esențial să le exersezi, astfel încât picioarele tale să fie puternice.
Cuprins
Cele mai bune exerciții pentru cvadriceps
Cele mai bune exerciții pentru cvadriceps sunt următoarele:
1-Squats și variantele lor
Ghemuitul este exercițiul de stea pentru a dezvolta picioare bune (1).
Desigur, cere cel mai mult de la cvadriceps, deci nu poate lipsi din rutina ta.
Cel mai bun dintre toate, există mai multe variante ale genuflexiunii, așa că există mai multe exerciții pe care le puteți face.
Mai jos vom numi unele dintre ele:
Ghemuit tradițional
- Te ridici drept, cu corpul foarte ferm și drept, picioarele separate la aceeași înălțime a umerilor.
- Începeți să coborâți, îndoindu-vă genunchii, încercați să nu vă loviți fundul cu podeaua, reveniți în sus.
- Brațele pot fi întinse în față sau în lateral pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
- Nu uitați să păstrați întotdeauna spatele drept.
Dacă sunteți o persoană care suferă de spate sau are o abatere a coloanei vertebrale, acesta nu este cel mai bun exercițiu pentru dvs.
Același lucru se întâmplă și cu genunchii, așa că mai bine găsești altul.
Vă vom lăsa trei variante ale genuflexiunii, astfel încât, în funcție de nivelul dvs., să o puteți alege pe cea care vi se potrivește cel mai bine. De asemenea, îl puteți varia în rutinele dvs. și puteți simți cu adevărat cererea.
Ghemuit bulgar
Varianta cu ghemuitul bulgar este că o faci cu un picior, celălalt îl vei așeza pe o bancă care va fi amplasată în spatele tău.
Desigur, puteți adăuga niște gantere sau o bară pentru a face și mai dificilă.
Squat gheață
O veți face în același mod ca și cea tradițională, doar că veți pune greutate suplimentară pe ea cu o bară pe care o veți pune după gât.
Va sta pe umerii tăi.
Datorită greutății suplimentare, cererea pentru picioare va fi mult mai mare.
Kettlebell ghemuit
Această greutate vă va ajuta foarte mult pentru greutatea suplimentară.
Dacă nu doriți să utilizați o bară, aceasta este o opțiune bună. Îl puteți ține cu ambele mâini orientate înainte în timp ce coborâți sau cu o mână în lateral. Orice este cel mai confortabil pentru tine.
Pentru rutina dvs. ar trebui să faceți aproximativ 3 serii cu aproximativ 10 repetări, dacă începeți. Apoi, puteți schimba numărul de repetări în funcție de obiectivul dvs., astfel încât să nu cădeați în stagnare.
Ghemuit de perete
Tot ce ai nevoie pentru această variantă este corpul tău și un perete.
Întindeți-vă de perete și faceți genunchii să formeze un unghi de 90 de grade.
2- Pași
Lunges-urile sunt interesante și pentru cvadriceps, ajută foarte mult la întărirea tuturor acestor mușchi.
Puteți face lunges cu greutăți, gantere sau cu o bară ca o greutate suplimentară.
Stai drept, cu picioarele unite, și faci un pas înainte și mai jos, apoi te întorci la poziția inițială.
Ținând întotdeauna spatele drept.
Nu uitați să nu faceți pasul foarte larg pentru că trebuie să respectați seria și repetările necesare.
Și aveți grijă să nu loviți genunchiul podelei, astfel încât să nu vă faceți rău.
O puteți face înapoi sau lateral, astfel încât să lucrați toți mușchii picioarelor. Le veți avea din oțel, astfel încât să puteți face rutine din ce în ce mai solicitante.
Începeți cu aproximativ 3 seturi și 10 repetări, dacă abia începeți. Dacă aveți un nivel mai intermediar, ridicați-l la 5 și 15, astfel încât să fie mai aproape de nivelul de cerere la care sunteți obișnuit.
3- Presă picior
Mașina de presat ajută foarte mult și persoanelor care doresc să își întărească picioarele.
Pentru cei care merg la sală, trebuie să fie o oprire fixă pe circuit pe care trebuie să o efectuați, astfel încât să aveți cvadriceps bine definit.
Presa verticală sau orizontală va funcționa foarte bine pentru dvs. Amintiți-vă că poziția picioarelor marchează foarte mult.
Dacă doriți să lucrați cvadricepsul, așezați-le în mijlocul scândurii sau în partea de jos, astfel încât tocurile să iasă puțin. Acolo vei cere mult mai mult de la mușchii cvadriceps.
Este important să vă mențineți spatele complet drept și întotdeauna în contact cu salteaua. Și nu vă scoateți niciodată spatele când coborâți picioarele.
Cu mașina de presat puteți face 3-4 serii cu 12-15 repetări.
4- Salt în cutii
Unul dintre exercițiile care au ieșit din crossfit și pe care îl poți face acasă sau în sala de gimnastică care te va ajuta foarte mult să arăți acele cvadriceps la fel de puternice pe care le dorești este acesta.
Ar trebui să aveți o cutie de preferință din lemn sau dacă vă exercitați în casă o suprafață înaltă, dar sigură.
- Așezați cutia în fața dvs. Dacă începeți, încercați să nu fiți atât de sus pentru a nu provoca un accident.
- Apoi sări în vârf făcând întotdeauna toată puterea în cvadriceps. Mai ales când cazi în cutie.
- Apoi mai faceți un salt pe podea.
Veți vedea cum odată cu trecerea repetărilor veți începe să simțiți cererea.
Se pare că este ușor, dar nu.
De-a lungul timpului ar trebui să căutați cutii mai înalte, astfel încât să mențineți gradele de dificultate și să nu pierdeți puterea pe care ați dezvoltat-o deja.
Pentru început, este bine cu aproximativ 2 seturi și aproximativ 7 repetări. Apoi îl puteți mări la 5 și același număr de repetări. Până când o poți duce la 10.
5- Pași în sus
De asemenea, pașii ajută foarte mult la dezvoltarea picioarelor. Pe lângă faptul că este unul dintre acele accesorii pe care trebuie să le ai dacă vrei să te antrenezi acasă.
Este un exercițiu ideal pentru a începe, deoarece astfel puteți încălzi corpul pentru ceea ce urmează.
Și dacă nu ai pasul, poți găsi un pas în casa ta sau un loc unde poți face mișcarea de înălțare.
Vă puteți ajuta cu o bară sau gantere pentru a purta puțin mai mult în greutate. Deci cererea va fi mult mai mare.
Pentru acest exercițiu, așezați bara în spatele gâtului sau țineți gantere în ambele mâini. Urci mai întâi un picior, apoi celălalt și aceeași procedură pentru a coborî. Nu uitați să faceți presiunea necesară asupra cvadricepsului.
Efectuați aproximativ 3 seturi cu aproximativ 20 de repetări. De-a lungul timpului nu trebuie doar să-l măriți, ci trebuie să măriți și greutatea pe care o ridicați.
6- Deadlift cu picioare rigide
Deadlift-ul este special conceput pentru picioare. Trebuie să o faci corect, astfel încât să nu te rănești grav.
Stai în fața barei și o ții la nivelul cvadricepsului, cu un corp ferm, genunchii întinși întotdeauna.
Apoi cobori până la înălțimea gleznelor și te întorci în sus.
Spatele tău ar trebui să fie întotdeauna drept, când te apleci fără să-ți apleci spatele, îl poți răni.
Faceți aproximativ 3 seturi de aproximativ 10 repetări.
7- Sprinturi
Da, a face sprinturi mici te va ajuta să întărești mușchii care alcătuiesc cvadricepsul, pentru toată forța pe care trebuie să o faci, precum și pașii pe care trebuie să-i faci.
Dacă sprintezi și pe o urcare, va fi și mai eficient.
Singurul dezavantaj al acestui exercițiu este că aveți nevoie de un spațiu bun pentru ao face. În mod ideal, ar trebui să o faceți în aer liber, pe strada în care locuiți sau într-un parc din apropiere.
Faceți aproximativ 3 seturi de aproximativ 7 repetări. Nu este vorba de a face curse lungi, ci de sprinturi mici. Cea mai mare cerere este la primii pași, la începuturi.
8- Extinderea cvadricepsului
Efectuați acest exercițiu pe extensia. Trebuie să o faci cu mișcări lente, în care faci presiunea asupra cvadricepsului.
Veți vedea cum veți simți cererea efortului depus.
Vei crede că este un exercițiu ușor, dar vei vedea cu pasul repetărilor și cu greutatea pe care ai ales-o te va costa din ce în ce mai mult.
Faceți aproximativ 3 seturi de 15 repetări pentru a începe.
9- Sissy Squat pe Smith Machine
Acest exercițiu este foarte solicitant, ar trebui să îl faceți numai dacă sunteți un nivel intermediar.
În mașina Smith vă așezați în fața barierei din partea de jos.
Acolo vă veți sprijini vițeii, bara ar trebui să vă meargă după gât. Aici coborâți și faceți o mișcare înapoi. Aceeași aprobare vă ajută cu aceasta.
Faceți aproximativ 2 repetări cu 7 repetări.
10- Sissy Squats fără mașină
Este același exercițiu ca și cel anterior, doar că în această versiune nu aveți nevoie de niciun tip de mașină și veți folosi doar greutatea corpului dumneavoastră.
Puteți face acest lucru încercând să vă mențineți echilibrul așa cum se vede la începutul videoclipului sau ținând o coloană acasă.
11- Lunges continuu
Luați o bară și o așezați pe ceafă și vă place mișcarea pașilor, dar continuă, ca și cum ați fi mers. Cu cât pasul este mai larg, cu atât mai bine.
Faceți aproximativ 3 seturi cu 10 repetări sau pași.
Recomandare pentru antrenarea cvadricepsului
La Full Muscle vă recomandăm ca, dacă lucrați cu cvadriceps și hamstrings în rutina dvs., să nu o faceți împreună.
Cel mai bun lucru este că fiecare are o zi specifică de muncă. În acest fel veți avea mai mult volum, zona va fi mai solicitantă și veți obține ceea ce doriți.
Ultimele științe aplicate nutriției și antrenamentului, fără tehnicități și ușor de înțeles
Rutine, diete, sfaturi și alte lucruri, GRATUITE și directe către e-mailul dvs. în fiecare săptămână
Ultimele științe aplicate nutriției și antrenamentului, fără tehnicități și ușor de înțeles
Rutine, diete, sfaturi și alte lucruri, GRATUITE și directe către e-mailul dvs. în fiecare săptămână
- Cele mai bune 10 cărți de yoga pentru a începe
- Top 10 remedii casnice pentru tuse - Raise-EMV
- Cele mai bune 10 gustări pentru pierderea în greutate - 2021
- Cele mai bune 10 SUPLIMENTE PENTRU SLIMMING din 2021 ✅ pe care să le cumpărați
- Top 10 suplimente pentru câștigarea masei musculare