Marea provocare pe care o au persoanele care doresc să slăbească este de a-și reduce pofta de mâncare.
Nu vă puteți aștepta să slăbiți înfometându-vă, doar că nu este durabil.
Și din acest motiv vă vom oferi câteva sfaturi, susținute de știință, astfel încât să vă puteți suprima pofta de mâncare în mod natural și să vă atingeți obiectivele.
Va trebui doar să faceți unele ajustări la rutina și obiceiurile alimentare.
Nu pierdeți timpul cu o dietă extrem de restrictivă, studiile au arătat că nu funcționează.
Nu ar trebui să vă înfometați corpul pentru a slăbi câteva kilograme și pentru a îmbunătăți aspectul corpului.
Cu aceste sfaturi pe care vi le aducem mai jos puteți pierde în greutate într-un mod sănătos.
Sentimentul că ți-e întotdeauna foame este cel mai rău lucru care există atunci când vine vorba de dietă.
Pe termen lung, nu este durabil și, după cum probabil știți deja, aderența este pe primul loc atunci când vine vorba de pierderea grăsimii corporale.
Deci, luați notă și începeți să practicați următoarele sfaturi pentru a vă reduce pofta de mâncare și, în consecință, aportul caloric:
Cuprins
Cele mai bune 9 sfaturi pentru a vă reduce pofta de mâncare în mod natural
1- Creșteți cantitatea de proteine
Dacă doriți să slăbiți și să vă reduceți pofta de mâncare în mod natural, trebuie să creșteți consumul de proteine în dieta zilnică, după cum arată diferite studii (1).
Proteinele, în special cele care provin din alimente, te ajută să te simți plin mult mai repede.
De aceea, în fiecare masă pe care o consumați, ar trebui să includeți acest macronutrienți.
Ați putea viza 30-40 de grame de proteine în fiecare dintre mese.
Nu contează dacă este o masă principală sau o gustare. Proteinele trebuie să fie prezente, pentru a vă oferi o sațietate mai mare și pentru a vă oferi nutrienții de care aveți nevoie.
În mod ideal, ar trebui să consumați proteine cu valoare biologică ridicată, cum ar fi cele care se găsesc în carne, în special bucăți slabe, cum ar fi pui sau curcan, precum și în ouă și produse lactate.
Peștele este, de asemenea, o opțiune excelentă.
De asemenea, vă puteți baza pe proteine vegetale pentru a vă acoperi necesarul zilnic de proteine și pentru a oferi mai multă sațietate meselor.
2- Să ai obiceiuri sănătoase
O mare greșeală făcută de persoanele care doresc să țină dietă este că suprimă o parte din mesele zilnice sau o înlocuiesc cu un shake.
Și nu numai asta, dar nu au un program stabilit pentru a mânca.
Corpul tău își are timpul pentru toate procesele sale. De aceea ar trebui să încercați cât mai mult posibil să mâncați întotdeauna în același timp și într-o perioadă de 8 ore.
Astfel, puteți ține post mai mult timp și puteți profita de toate beneficiile sale ale postului intermitent.
Când nu aveți un program stabilit și aveți tendința de a lua gustări din când în când, corpul va începe să ceară mâncare în orice moment.
Stabiliți un program pentru mese și veți vedea cum vă puteți controla apetitul în mod natural.
Când îți dai seama cel mai puțin, vei vedea că anxietatea dispare.
3- Întotdeauna rapid
Pe cât posibil, așa cum am menționat în punctul anterior, repede.
Corpul nostru, evolutiv vorbind, nu este obișnuit să primească hrană tot timpul.
Aveți nevoie de timp pentru a efectua alte procese, cum ar fi autofagia, de exemplu.
DEFINIȚIE
Cuvântul, derivat din greacă, se referă la ideea de a „mânca pe sine”, care ar fi mecanismul prin care celulele corpului nostru se degradează și își reciclează propriile componente.
Dar dacă programul și stilul tău de viață necesită să mănânci după trezire, fă acest lucru.
Ar trebui să fie un mic dejun sănătos, fără alimente prăjite sau dulciuri. Ar trebui să alegeți unul nutritiv, care să ofere proteine și grăsimi care să vă ofere nutrienți și, mai presus de toate, sațietate.
4- Odihnește-te bine
A dormi 8-9 ore pe zi nu este un capriciu medical. Este ceea ce ai nevoie pentru a te odihni, astfel încât corpul tău să se simtă bine și să fie complet recuperat.
Trebuie să vă întrebați ce legătură are odihna cu pofta de mâncare.
Când nu te odihnești suficient, apar episoade de anxietate și odată cu aceasta pofta de mâncare îți va scăpa de sub control. Pentru că vei dori să mănânci tot timpul și probabil că ai poftă de cel mai caloric.
STUDIU
Un studiu (2) a arătat că 76% dintre persoanele care nu dormeau bine aveau probleme cu greutatea lor sau sufereau de obezitate.
În plus, în acest fel puteți avea leptina bine controlată, care este cunoscut sub numele de hormonul foamei.
STUDIU
Un studiu (3) a arătat, de asemenea, că atunci când nivelurile de stres sunt ridicate, oamenii consumă mai multe calorii decât au nevoie.
Și, după cum probabil ați bănuit, stresul vă afectează și apetitul.
5- Creșteți consumul de fructe și legume
Atât fructele, cât și legumele au un efect sățios datorită conținutului ridicat de fibre (4) și, după caz, deoarece au carbohidrați în compoziția lor.
Trebuie să profitați din plin de avantajele (5) fibrelor.
De asemenea, în cazul fructelor, care au gust dulce, ajută la controlul anxietății și la menținerea poftei de mâncare.
Printre fructele pe care ar trebui să le consumați în mod regulat se numără:
- Cambur sau banană
- Ananas
- măr
- Pară
- kiwi
- Pin
- Pepene galben
- portocale
În cazul legumelor, cele care conțin un conținut ridicat de fibre, cum ar fi cruciferele, ar trebui să se afle în dieta dvs. ca:
- Brocoli
- Conopidă
- Spanac
- varză de Bruxelles
STUDIU
Un studiu (6), cu 16 persoane într-un grup și 42 în altul, a constatat că un consum mai mare de fibre a îmbunătățit profilul participanților și a arătat pierderea în greutate.
6- Însoțește gustările cu un ceai
Nu este nimic mai bun decât să ai o infuzie din ceaiul tău preferat la mijlocul după-amiezii sau la jumătatea dimineții.
Puteți să-l încorporați în gustări, fie cu o mână de nuci, fie cu niște salată de fructe.
Orice mancare însoțit cu o infuzie vă va ajuta să vă controlați apetitul de formă naturală.
Pe lângă faptul că profită de toate beneficiile sale.
Dar adevărul este că oricine este destul de bun.
Important este să-l luați fără zahăr sau cu stevie.
Ceaiurile relaxează corpul în mod natural. Cu aceasta eliminați posibilitatea ca stresul muncii, școala sau aspectele vieții dvs. de zi cu zi să vă afecteze mai mult decât în mod normal.
7- Beți întotdeauna apă
Apa este cel mai benefic lucru pe care îl veți găsi atunci când vă controlați apetitul.
Consumul de apă suficientă și rămânerea bine hidratată vă va ajuta să vă reglați apetitul (8).
De fapt mulți oameni cred că le este foame când în realitate sunt deshidratați și au nevoie să bea apă.
Unul dintre simptomele deshidratării este că apar apetitul și senzația de foame.
Dar, doar dacă bei un pahar bun de apă, vei vedea cum dispare sentimentul.
Imaginați-vă de câte ori ați mâncat calorii inutile, deoarece ați crezut că vă este foame când era de fapt un simptom al deshidratării.
Este foarte simplu, aveți întotdeauna o sticlă de apă la îndemână și beți apă continuu.
De fapt, puteți fi ghidat de culoarea urinei. Cu cât este mai întunecată, cu atât mai deshidratată și cu cât este mai deschisă, cu atât este mai bine hidratat.
8- ține-ți mintea ocupată
Credeți sau nu, ținându-vă mintea ocupată, efectuând diferite sarcini sau treburi, vă va ajuta să nu vă gândiți la mâncare și astfel vă puteți controla pofta de mâncare.
De exemplu, puteți face exerciții, dar nu o vedeți ca pe o obligație, ci ca pe o parte a stilului dvs. de viață.
STUDIU
Un studiu (o) a arătat că atunci când faci mișcare regulată, senzația de foame tinde să dispară.
Vedeți exercițiul ca o activitate în care vă puteți elibera mintea, pentru a elimina stresul (3) și a vă îndepărta puțin de activitățile de zi cu zi.
Nu numai că vă va ajuta să vă simțiți mai bine, dar va fi spectaculos, deoarece vă va ajuta să slăbiți.
O altă activitate pe care o puteți face este să citiți o carte, să scrieți sau să pictați. Orice hobby pe care l-ai fi uitat ar fi bun dacă l-ai relua.
În acest fel nu veți cântări întotdeauna mâncarea.
9- Creșteți activitatea fizică
Cum ajută activitatea fizică să controleze apetitul și greutatea?
Lucrul obișnuit este să vedem pierderea în greutate ca o consecință a modificării echilibrului nostru energetic (Energia pe care o mănânci vs energia pe care o cheltuiți).
Atunci când echilibrul este negativ, între caloriile care intră și caloriile care ies, există o pierdere reușită de grăsime corporală, adevărat?.
Până acum suntem înțelegători.
Dar s-a văzut foarte puțin cum o parte din acest echilibru, în acest caz producția de energie prin exerciții și/sau activitate fizică, influențează greutatea corporală și apetitul.
Deoarece singura activitate fizică ar putea fi un instrument cu adevărat eficient pentru controlul apetitului.
De fapt, atunci când combinați o persoană cu un procent ridicat de grăsime corporală cu un stil de viață sedentar, apetitul dvs. de multe ori scapă de sub control. La fel ca semnalul pe care creierul nostru ar trebui să ne dea că suntem saturați când mâncăm.
Apetitul și sațietatea, care sunt doi factori fundamentali atunci când încercăm să slăbim.
Și exercițiile fizice sau activitatea fizică par să ajute atât la creșterea cheltuielilor zilnice de energie, cât și la reglarea poftei de mâncare.
Reglarea apetitului care poate ajuta la creșterea deficitului caloric prin scăderea aportului de energie prin dieta noastră.
O analiză (10) și-a propus să exploreze exact această relație dintre activitatea fizică și apetitul.
Activitatea fizică poate reprezenta între 5 și 40% din cheltuielile calorice totale.
Amintiți-vă că este implicat și cheltuielile calorice pentru transformarea alimentelor în energie și toate cerințele de energie atunci când vă aflați într-o stare de odihnă.
Dar, după cum am menționat anterior, activitatea fizică nu numai că afectează producția de energie cu până la 40%, ci ar putea afecta și aportul de calorii prin reglarea poftei de mâncare și a sațietății.
În timp ce activitatea fizică crescută poate crește dorința de a mânca, crește și răspunsul la sațietate la mese.
Deci, cu cât mai multă activitate fizică corpul tău îți reglează aportul de energie prin apetit și sațietate.
Mutați mai mult vă poate face mai foame, dar nu neapărat să mâncați mai mult decât ar trebui.
Dar contrariul dacă se întâmplă, adică, cu cât te miști mai puțin, cu atât vei avea mai mult pofta de mâncare și vei consuma mai multe calorii.
De fapt, a fi sedentar ne amenință sănătatea și fitnessul pe mai multe fronturi.
Dacă vă mișcați mai puțin, veți folosi, fără îndoială, mai puțină energie, dar, de asemenea, vă suprimă sațietatea, făcându-vă să mâncați mai mult pe măsură ce vă reduceți activitatea fizică.
Pe scurt, formula perfectă pentru a suferi de probleme de supraponderalitate și obezitate și pentru a vă crește riscul de a suferi toate bolile legate de acestea.
Prin urmare, pentru ca activitatea fizică să fie un instrument util pentru a controla apetitul și pentru a face față unui procent ridicat de grăsime corporală, aceasta trebuie să facă parte din stilul nostru de viață.
Am putea concluziona că atât activitatea fizică, cât și exercițiile fizice sunt un instrument foarte util pentru a pierde grăsimea corporală, dar nu numai datorită creșterii cheltuielilor calorice, ci și datorită scăderii aportului prin reglarea apetitului și a sațietății.
Și face mult mai ușor să rămâi cu un proces de slăbire atunci când combini activitatea fizică cu un plan alimentar.
Cel mai bun lucru ar fi combinarea unui deficit caloric cu activitatea fizică zilnică.
Concluzie: obiceiurile proaste te îngrașă
În multe ocazii, nu dieta în sine sau alegerea din mese te face să te îngrași, dar obiceiurile proaste pe care le poți purta în viața ta de zi cu zi îți afectează greutatea.
Făcând acele mici modificări pe care le-am indicat anterior, veți începe să vedeți schimbări mari în sănătatea și în corpul vostru.
Dacă aveți orice alt sfat pe care l-ați încorporat în viața voastră și care v-a ajutat să vă controlați pofta de mâncare, comentați mai jos în comentarii și îl vom adăuga la listă.
Sau dacă continuați să luptați împotriva poftei voastre, scrieți-ne în comentarii și vă vom ajuta.
Referințe bibliografice
- Pasiakos S. M. (2015). Avantajele metabolice ale dietelor mai bogate în proteine și beneficiile alimentelor lactate în ceea ce privește gestionarea greutății, reglarea glicemiei și osul. Journal of food science, 80 Suppl 1, A2 - A7. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12804 Disponibil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757894
- Buxton, O. M. și Marcelli, E. (2010). Somnul scurt și lung sunt asociate pozitiv cu obezitatea, diabetul, hipertensiunea și bolile cardiovasculare la adulții din Statele Unite. Științe sociale și medicină (1982), 71 (5), 1027–1036. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2010.05.041 Disponibil la; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20621406
- Rutters, F., Nieuwenhuizen, A. G., Lemmens, S. G., Born, J. M. și Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Modificări acute legate de stres în alimentație în absența foamei. Obezitate (Silver Spring, Md.), 17 (1), 72-77. https://doi.org/10.1038/oby.2008.493 Disponibil la: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.493
- Howarth, N. C., Saltzman, E. și Roberts, S. B. (2001). Fibrele dietetice și reglarea greutății. Recenzii nutriționale, 59 (5), 129-139. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x Disponibil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
- Ce este fibra? https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/fibra.html
- Ho, K. S., Tan, C. Y., Mohd Daud, M. A. și Seow-Choen, F. (2012). Oprirea sau reducerea aportului de fibre dietetice reduce constipația și simptomele asociate acesteia. Revista mondială de gastroenterologie, 18 (33), 4593–4596. https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i33.4593 Disponibil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W. și Sacks, F. M. (1999). Efectele scăderii colesterolului fibrelor alimentare: o meta-analiză. Jurnalul american de nutriție clinică, 69 (1), 30-42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30 Disponibil la: https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117
- Mendez, J. Aliați minunați ai apei și fibrelor. https://www.fundacionbengoa.org/informacion_nutricion/agua_fibra.asp
- Evero, N., Hackett, L. C., Clark, R. D., Phelan, S. și Hagobian, T. A. (2012). Exercițiile aerobe reduc răspunsurile neuronale în regiunile creierului recompensează alimentele. Jurnal de fiziologie aplicată (Bethesda, MD: 1985), 112 (9), 1612–1619. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01365.2011 Disponibil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22383502
- Beaulieu, K., și colab., Controlul apetitului homeostatic și non-homeostatic de-a lungul spectrului nivelurilor de activitate fizică: o perspectivă actualizată. Fiziologie și comportament, 2017.
Ultimele științe aplicate nutriției și antrenamentului, fără tehnicități și ușor de înțeles
Rutine, diete, sfaturi și alte lucruri, GRATUITE și directe către e-mailul dvs. în fiecare săptămână
Ultimele științe aplicate nutriției și antrenamentului, fără tehnicități și ușor de înțeles
Rutine, diete, sfaturi și alte lucruri, GRATUITE și directe către e-mailul dvs. în fiecare săptămână
- Pentru a se potrivi Halle Berry împărtășește cele mai bune sfaturi de frumusețe - Jump 4400
- Cele mai bune diete pentru a slăbi și a vă menține în formă ▷ @iLoveFit
- Cele mai bune diete pentru a slăbi și a fi în formă
- Cele mai bune alimente de toamnă pentru a rămâne în formă și pentru a câștiga sănătate
- Cele mai bune sfaturi pentru a deveni vegetarian ușor