Exerciții care funcționează pentru că îți transformă fesierii

O altă prioritate a noastră atunci când antrenamentul este îmbunătățirea fesierilor. Și dacă ai avut nevoie doar de o listă cu cele mai bune exerciții pentru a tonifica acea parte a corpului nostru pe care ne place să o arătăm atât de mult, ai ajuns la timp. Anul acesta, „operațiunea bikini” nu va putea să fie la noi.

bune

Antrenorul Marta Rosado, de la Personal, ne spune care este antrenamentul ultra-eficient pentru a realiza un glute sus după forma sa. Fă-o de 3 ori pe săptămână, la fiecare două zile (3 seturi de 30 de repetări) timp de o lună și, să ne arătăm!.

PIRAMIDA INVERTITĂ

Șoldurile tale sunt mai late decât capătul fundului și ai o lipsă de volum.

Exercițiile care vi se potrivesc:

Cu excepția primului exercițiu pe care trebuie să-l faci la rând, celelalte 3 le vei lucra în circuit.

PĂTRAT

De obicei este plat și nu există nicio diferență între șolduri și coapse,

Exercițiile care ți se potrivesc:

  1. Dumbbell Knee Bend: Începem să stăm în picioare, cu picioarele ușor depărtate la lățimea șoldurilor, cu o halteră sau un disc pe fiecare parte, cu o greutate minimă de 2,5 kg. Privind înainte, respir și îndoiesc ușor genunchii și mă cobor încercând să ating pământul cu ganterele sau discurile de fiecare parte, dacă discul are o prindere laterală este mai ușor, deși nu este esențial să atingi solul. Când femurul ajunge orizontal este un moment bun pentru a efectua extensia genunchiului și a reveni la poziția inițială, expirați la sfârșitul efortului. 3 seturi de 15 repetări.
  2. Minciune sau răpire de șold mincinoasă: Ne întindem pe sol lateral, cu spatele drept și brațul care atinge solul întins. Respirăm și ridicăm piciorul superior, separându-l lateral de celălalt cu genunchiul drept. Nu vom ridica piciorul mai mult de 45 de grade. Ar fi minunat să putem folosi o bandă elastică plasată în jurul gleznelor fără a-și pierde tensiunea atunci când efectuăm exercițiile, ținem tensiunea timp de 3 secunde și expirăm. Vom lucra serii lungi, 25/50 repetări pe fiecare parte. 3 serii.

Vom lucra în circuit toate seriile.

FORMA DE A

Șoldurile și tocurile sunt protagoniștii, talia fiind de obicei foarte îngustă.

Exercițiile care ți se potrivesc:

Facem totul pe pistă, dacă o faci 21 de zile la rând, vei vedea o schimbare semnificativă în fund. Ce mai astepti?

CIRCULAR

Sofia Vergara sau Kim Kardashian? Așa este, generos și voluptos.

Exercițiile care vi se potrivesc:

Lucrați-l în circuit. Dacă ai putere și vrei un plus. Repetați exercițiul 2 în pat în loc să numărați oile.

INIMA DIN INTERIOR

Rotunjite, flare la șoldurile inferioare, cu curele de cartuș.

Exercițiile care ți se potrivesc: