cele

Unele exerciții simple ne pot ajuta la tonifierea și creșterea feselor pentru a le oferi un aspect mai voluminos. Nu trebuie întotdeauna să fim acasă sau la sală: unele le putem desfășura în timpul activităților noastre zilnice.

În acest articol vă explicăm pas cu pas exerciții pe care le putem face în fiecare zi, fără complicații și fără a fi nevoie să petrecem prea mult timp, pentru a preveni și fesele să-și piardă fermitatea.

Încălzirea pentru a crește glutele: mersul pe jos

Înainte de a face exerciții, este recomandabil să încălziți ușor mușchii. Cea mai ușoară cale este să mergi rapid timp de cinci până la zece minute.

A sări coarda

Coarda de salt este unul dintre cele mai complete exerciții care există. În acest fel, ne va ajuta să creștem fesele și șoldurile.

Poate fi folosit și pentru încălzirea și începerea unei serii de exerciții. Trebuie să începi mic și să crești puțin în fiecare zi. Vom fi atenți să nu sărim prea sus, dar suficient pentru ca frânghia să treacă și o vom face sprijinind doar bilele picioarelor.

Urcarea scărilor

Acest exercițiu este disponibil tuturor! Și este o modalitate pentru oamenii ocupați de a face mișcare pe tot parcursul zilei. De fapt, potrivit unui studiu publicat în revista Preventive Medicine, acest lucru ar putea fi benefice pentru sănătatea noastră cardiovasculară.

Uitați de lift și alegeți întotdeauna să urcați și să coborâți scările. De asemenea, putem crește numărul de scări. Mai mult, Vom încerca întotdeauna să urcăm și să coborâm, deoarece diferiți mușchi lucrează în fiecare mișcare.

Măriți glutele în timp ce așteptăm în picioare

Un alt exercițiu pe care îl putem face pe tot parcursul zilei este să profităm de toate momentele în care stăm în așteptare. Constă în a ne menține drepți, cu greutatea bine distribuită pe ambele picioare și alternează pentru a strânge și relaxa fiecare glute.

Celebrele genuflexiuni

Acest exercițiu ne ajută să lucrăm șoldurile, coapsele și, desigur, fesele.

Pentru a face acest lucru, vom separa picioarele, care sunt situate proporțional cu șoldurile, și vom îndoi genunchii ca și cum am fi să ne așezăm. Este important să vă mențineți întotdeauna spatele drept și fără ca genunchii să depășească distanța degetelor de la picioare. În timp ce facem acest exercițiu, vom aduce brațele înainte. Încetul cu încetul vom ridica din nou corpul și vom relaxa brațele.

Acest exercițiu o putem face și cu spatele la perete astfel încât, la coborâre, spatele să fie sprijinit drept de perete. În acest caz, picioarele vor fi la o anumită distanță de perete.

Putem începe cu 15 genuflexiuni și putem crește în fiecare zi cu cinci cu cinci, în funcție întotdeauna de capacitatea noastră.

Pe toti patru

Acest exercițiu este destul de puternic și veți putea observa efectele sale relativ repede, atâta timp cât se face corect.

Pentru a face acest lucru, vom intra în patru. Vă recomandăm să puneți un covor sau ceva moale dedesubt pentru a evita durerea la genunchi. Apoi, ne vom poziționa cu spatele foarte drept orizontal, abdominalele foarte ferm și brațele, de asemenea, foarte drepte pe verticală.

O altă opțiune ar fi să vă sprijiniți coatele pe podea, în cazul în care vă rănesc brațele sau spatele. Atunci, vom ridica un picior înapoi, drept, și îl vom ridica și coborî fără a ajunge la pământ. Apoi vom repeta cu celălalt picior.

De asemenea putem face același exercițiu dar cu genunchiul îndoit la unghi drept, mergând și în sus și în jos.

Podul

Pentru a face acest exercițiu ne vom întinde pe spate. Ca urmare a, vom pune picioarele deschise și îndoite la aceeași distanță cu șoldurile, iar brațele întinse de-a lungul corpului.

Încet vom ridica corpul de pe sol, strângând foarte tare mușchii abdomenului și feselor. Vom deține această poziție până când vom ajunge cât mai sus posibil.

În cele din urmă, vom coborî încet și ne vom lăsa spatele liniștit pe pământ. Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor care suferă de lordoză (abaterea coloanei vertebrale înainte).

Bicicleta pentru a crește fesierii

Dacă aveți posibilitatea să vă deplasați zilnic cu bicicleta, acesta este un alt mod de a crește fesele. cu toate acestea, Trebuie să știți că pentru ca aceste exerciții să funcționeze pe fese, va trebui să le efectuați la intensitate medie-mare.

Vreți să vă creșteți și să vă tonificați fesele? Aceste exerciții vă vor ajuta. Mergeți mai departe și efectuați-le periodic și veți vedea cât de curând veți observa rezultatele.

Una peste alta, amintiți-vă asta trebuie să le faceți corect pentru a evita rănirea. În plus, vă recomandăm să adăugați aceste exerciții progresiv la rutina dvs., mai ales dacă nu faceți sport în mod regulat.

  • Boreham, C. A., Wallace, W. F. și Nevill, A. (2000). Efectele de antrenament ale exercițiului zilnic acumulat de urcare a scărilor la femeile tinere anterior sedentare. Medicina preventiva, 30(4), 277-281. Disponibil la: https://doi.org/10.1006/pmed.2000.0634. Accesat la 26.02.2020.
  • Delavier, F. (2007). GHIDUL MIȘCĂRILOR DE CONSTRUCȚIE. DESCRIERE ANATOMICĂ (culoare). Editorial Paidotribo.
  • Ham, O. K., Sung, K. M., Lee, B. G., Choi, H. W., & Im, E. O. (2016). Consilierea exercițiilor bazate pe modelul transteoretic, combinată cu exerciții de muzică pentru a trece peste coarda obezității la copii. Cercetare medicală asiatică, 10(2), 116-122. Disponibil la: https://doi.org/10.1016/j.anr.2016.03.003. Accesat la 26.02.2020.
  • MedlinePlus (2018). Lordoza lombară. Disponibil la: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003278.htm. Accesat la 26.02.2020.
  • Deci, R. C., Ng, J. K. F. și Ng, G. Y. (2005). Modelul de recrutare musculară în ciclism: o recenzie. Kinetoterapia în sport, 6(2), 89-96. Disponibil la: https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2005.02.004. Accesat la 26.02.2020.

Licențiat în jurnalism de Universitatea Ramon Llull din Barcelona (2005). A colaborat cu diferite agenții și media precum Europa Press și Com Ràdio. A lucrat în sectorul publicării ca scriitor, editor, traducător și corector de cărți (Edicions 62, Editorial Comanegra, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Licențiat în naturopatie (medicină naturală) de către Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), specializat în nutriție, esențe de flori și remedii și terapii naturale. A practicat ca medic naturist pentru centre din Catalonia și, de asemenea, pe cont propriu. A lucrat în sectorul alimentelor organice și vegetariene pentru compania Vegetalia. A urmat un curs Nutriție și obezitate: controlul supraponderalității, oferit de Universitatea Națională Autonomă din Mexic.