Kettlebell-ul sau kettlebell-ul este un accesoriu care este prezent în mai multe săli de sport în fiecare zi, dar pe care poate puțini oameni știu cum să-l folosească pentru a profita la maximum de el și pentru a obține un antrenament complet folosind doar acest articol.

nouă

Unul dintre cele mai mari avantaje pe care le prezintă este posibilitatea de a efectua aproape toate exercițiile atât bilateral, cât și unilateral, ceea ce ne permite corectează posibile decompensări musculare sau efectuați lucrări de reabilitare în caz de accidentare.

Turcesc Ridică-te

Mai întâi de toate, Turcia Get Up sau Turcia Get Up este un exercițiu care ne va permite să realizăm un control, stabilitate și echilibru deosebit în partea superioară a corpului nostru, deoarece unul dintre principalele puncte pe care trebuie să le avem în vedere în timpul ascensiunii este că trebuie să ne păstrăm privirea fixă ​​pe kettlebell în orice moment și cu spatele cât mai drept posibil.

În plus, o parte din anatomia noastră care va beneficia foarte mult de acest exercițiu este umerii noștri, deoarece Ne va da putere și stabilitate întregului conglomerat de mușchi, tendoane și ligamente care alcătuiesc articulația glenohumerală., și cu cât este mai puternic, cu atât vom avea în general un risc mai mic de rănire.

Leagăn Kettlebell

Balansoarul kettlebell ar putea fi echivalat cu o înălțime frontală cu gantere sau discuri, dar are unele nuanțe care, având în vedere structura unui kettlebell, trebuie să subliniem:

În primul rând, trebuie să subliniem că mișcarea de ridicare din față a kettlebell-ului va fi precedată de un mișcare de flexie-extensie a șoldului pentru a da impulsul necesar.

Prinderea kettlebell-ului trebuie să fie fermă, dar, în același timp, permite kettlebell-ului să se rotească ușor în mâna noastră, de când îl ducem în față, nu ar trebui să „arate în jos”, ci tocmai în față.

Mișcarea poate fi efectuată purtând kettlebell-ul până la înălțimea sternului (varianta rusă) sau până la verticala de deasupra capului nostru (varianta americană).

Când ducem greutatea în jos, amintiți-vă că trebuie întotdeauna efectuați o ușoară îndoire în genunchi și adoptă o postură semi-ghemuită pentru o fracțiune de secundă.

Sumo squat

Vom interpreta această variantă a genuflexiunii clasice, realizată cu un kettlebell ridicat pe două trepte sau maluri, astfel încât la scăderea greutății să nu atingă pământul și să „cadă” între picioarele noastre. Datorită mișcării, în care vom coborî ușor mai mult decât într-o ghemuit convențional, acesta este un exercițiu pe care cei care au un fel de limitare pentru a efectua ghemuitul clasic s-ar putea să nu-l poată efectua.

Pe lângă cvadricepsul nostru ca mușchi principal care va interveni în acest exercițiu, glutele noastre vor fi, de asemenea, activate (mai ales în momentul contracției maxime), deci atunci când începeți să faceți acest exercițiu este posibil să aveți o anumită durere.

Paleta bărbii

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să începem din poziția în picioare cu brațele complet întinse și cu kettlebell-ul ținut de mâner cu ambele mâini. Ca urmare a, ar trebui să încercăm să-l aducem la înălțimea sternului nostru (Deși exercițiul se numește bărbie cu aducerea acestuia până la bărbie, vom face exercițiul corect).

În plus, un alt beneficiu al purtării kettlebellului doar până la stern este că vom împiedica coatele să depășească orizontala umerilor și odată cu aceasta vom reduce riscul de rănire.

Mușchii care intervin în principal în acest exercițiu ar fi capetele frontale și laterale ale deltoidului, trapezul și brațele noastre.

Curățați și smuciți cu o mână

Kettlebell curat și smucit va afecta practic aceiași mușchi ca și curat și smucit pe care le detaliați în articolele noastre speciale despre haltere, dar ne va obliga să facem mai multă muncă de stabilizare la nivelul de bază. Motivul? Un kettlebell reprezintă un element mai „instabil” decât bara pe care am folosit-o în curățenia și smucitură de haltere.

O altă diferență pe care o prezintă performanța cu kettlebell în loc de barbell este că vom putea lucra unilateral, ceea ce ne va ajuta să corectăm decompensările sau deficitele de forță într-unul sau în celelalte brațe.

Kettlebell smulge

Există două diferențe principale pe care le vom găsi în smulgerea kettlebell în ceea ce privește smulgerea barbellului:

Prima dintre acestea este cea mai mare activare, așa cum se întâmplă la kettlebell curat și smucit, din întreaga mușchii nucleului nostru pentru a corecta instabilitatea unui kettlebell în fața unui bar și cea mai mare dificultate de manipulare.

Cealaltă diferență este că, fiind un exercițiu care se efectuează unilateral, brațul care nu manipulează kettlebell ar trebui să îndeplinească funcția de stabilizare și echilibru în timpul mișcării.

Canotaj renegat cu kettlebell

Canotatul renegat cu kettlebell este un exercițiu care ne va permite să facem o treabă excelentă a corpului superior, deoarece acoperă diferite părți ale musculaturii noastre și, prin urmare, realizează o muncă globală:

Spate și brațe: Ca orice exercițiu de canotaj, canotarea renegatului cu kettlebell este o modalitate bună de a lucra mușchii spatelui nostru. În plus, brațele noastre vor interveni în mod activ atunci când efectuăm mișcarea de tragere a kettlebell-ului.

Umeri: Datorită formei kettlebell-ului, lucrarea principală pe care umerii noștri o vor face, în special manșeta rolelor, este aceea de asigura stabilitate in pozitia pe kettlebell.

Miezul: nucleul va fi fundamental pentru evita o postură proastă a spatelui nostru, și datorită poziției pe care o vom adopta datorită prinderii kettlebell-ului, nivelul de stabilizare pe care îl vom efectua nucleul nostru va fi mai mare decât versiunea acestui exercițiu efectuată cu gantere.

Fese: fesierii noștri vor juca, de asemenea, un rol important în stabilizarea muncii și ca mijloc de a împiedica șoldurile să se „scufunde”.

Halo Kettlebell

Halo kettlebell este un exercițiu excelent pentru lucrează mobilitatea umerilor noștri (în același timp cu forța) și stabilizarea mușchilor nucleului nostru, în principal pentru a evita ca, în timp ce efectuăm mișcarea cu kettlebell, spatele nostru se arcuie înapoi, crescând riscul de rănire.

Kettlebell Single Leg Deadlift

Așa cum am menționat deja în multe ocazii, moartea este un exercițiu excelent pentru a câștiga forță în corpul nostru inferior. Dar, de asemenea, dacă încorporăm un kettlebell ca element pentru execuția acestuia și acesta adăugăm lucrarea unilaterală implicat în efectuarea mișcării pe un picior, rezultatele pot fi extrem de benefice:

În primul rând, munca unilaterală ne va permite să corectăm și să compensăm posibilele dezechilibre dintre un picior și altul, fie efectuând mai multe repetări cu un picior, fie folosind un kettlebell mai greu pentru piciorul „din spate”.

În plus, prin eliminarea unuia dintre punctele de sprijin pe care le avem, vom forța toți mușchii din zona noastră gluteală să facă mai multă muncă de stabilizare, deci vom îmbunătăți echilibrul.

Și, în cele din urmă, fiind mai instabili din punct de vedere pozițional, mușchii nucleului nostru trebuie să efectueze, de asemenea mai multă muncă de stabilizare și control postural pentru a ne proteja spatele și păstrați-l cât mai neutru posibil.