Abonați-vă la Vitónica

cele

Ianuarie, luna aderării la sala de sport ca rezoluție de Anul Nou, este deja în curs de desfășurare și, odată cu aceasta, panta temută de ianuarie a scalei. Cu intenția de scoate acele kilograme în plus, Spaniolii tind să debordeze sălile de sport în primele două sau trei luni ale anului și apoi să înceapă abandonează acest scop pentru a fi mai sănătos.

Pentru a vă economisi acea cheltuială financiară care poate implica plata unei taxe anuale de gimnastică și părăsirea acesteia luni mai târziu, vom analiza cele mai bune exerciții pe care le poți face în camera de zi fără material (sau cu minimul minim), astfel încât să vă puteți antrena în confortul casei.

Squats

Nu am putea începe lista de exerciții fără să vorbim despre unul dintre marii clasici precum genuflexiunile, unul dintre exercițiile de bază pentru lucrați corpul inferior cu propria greutate corporală.

Pentru acest exercițiu, vom sublinia două puncte cheie de luat în considerare la evitarea leziunilor: primul dintre ele este postura spatelui nostru, care ar trebui să rămână cât mai neutru posibil evitând arcuirea în lombară (hiperlordoză) și dorsală (hiperfiroză „cocoașă”). Dacă aveți probleme cu menținerea posturii, o modalitate bună de a începe genuflexiunile este să optați pentru variantă izometrică pe perete, pentru care ne vom așeza cu spatele pe perete și ne vom îndoi genunchii până când formează un unghi de 90 de grade, moment în care vom menține poziția pentru câteva secunde și vom reveni la poziția inițială.

Al doilea punct de luat în considerare sunt limitările funcționale sau sub formă de leziuni. Dacă din orice motiv care nu este imputabil lipsa de putere nu am reușit să executăm genuflexiunile, putem alege să încercăm să le facem cu un scaun: din poziția de a sta pe marginea scaunului și de a păstra spatele drept, ne vom ridica și vom sta din nou. Utilizarea scaunului ne va permite să limităm gama de mișcare în cazul în care nu suntem capabili să ne ghemuit în mod tradițional. Această opțiune poate fi, de asemenea, un bun alternativă pentru munca inferioară a corpului la vârstnici.

Flotări

Și dacă genuflexiunile sunt exercițiul clasic pentru a lucra puterea și puterea corpului nostru inferior, flotările ar fi echivalentul său atunci când vorbim despre corpul superior, deoarece lucrați forța brațelor, a mușchilor pectorali și a miezului (Acesta din urmă intervine în stabilizarea posturii, evitând astfel arcuirea spate la nivel lombar și posibilele leziuni).

Dacă avem un deficit de forță care ne împiedică să facem flotări direct pe podea, putem alege să le facem înclinate, sprijinindu-ne de exemplu pe marginea unui scaun sau a unei canapele sau, dacă vrem să lucrăm pe podea, putem alege să rezemați-vă pe genunchi în loc de picioare, și astfel „reducem” greutatea corporală cu care urmează să lucrăm.

Pași

Pașii sunt un alt mod de a lucra forța corpului nostru inferior și o bună completare a muncii cu genuflexiunile, deoarece, pe lângă faptul că este un exercițiu de forță, ne va permite muncim și ne îmbunătățim echilibrul prin activarea gluteus medius. În plus, putem parcurge pașii înainte și înapoi.

Dacă dorim să adăugăm dificultăți acestui exercițiu, putem alege ținem o greutate cu una din mâinile noastre, ceea ce ne va obliga să compensăm acest „dezechilibru” cu mai multă muncă de bază. Dacă, pe de altă parte, nu avem prea mult echilibru, putem începe prin ao face lângă o masă în care ne putem susține în caz de pierdere a echilibrului în timp ce îl îmbunătățim.

Scândură abdominală

Una dintre cele mai bune, dacă nu chiar cele mai bune, exercițiu pentru a lucra nucleul nostru. Prin eliminarea forțelor de compresie și rotație de pe discurile intervertebrale pe care le presupuneau clasicele abdominalii abdominale, scândura abdominală (și toate variantele pe care le putem efectua) ne va permite să ne lucrăm nucleul la nivel global și complet și, ceea ce este mai important, minimizarea risc de rănire.

O opțiune pe care o putem include dacă avem echipamentul necesar este să efectuăm în locul plăcii abdominale, miezul să lucreze cu o roată abdominală. Acest accesoriu poate fi achiziționat în magazine precum Decathlon la un preț destul de accesibil (aproximativ 20 de euro).

Burpee

Acest exercițiu acum clasic, iubit sau urât de oameni în egală măsură, ne va permite să ne lucrăm corpul la nivel global, deoarece corpul superior, nucleul și corpul inferior intervin datorită mecanicii sale, pe lângă faptul că sunt un magnific exercițiu pentru a ne lucra rezistența cardiovasculară.

Podul glutei

Pentru a lucra partea inferioară a corpului din punct de vedere „posterior”, podul gluteal este un exercițiu foarte bun care va concentra munca pe muschi musculare, musculare, fesiere și lombare în principal. La fel ca toate exercițiile, are diferite variante în funcție de gradul de dificultate cu care dorim să lucrăm, cea mai de bază fiind cea care începe dintr-o poziție de a sta întins cu fața în sus pe podea cu picioarele îndoite. Pe măsură ce ridicăm suportul picioarelor, de exemplu, așezându-le pe marginea canapelei sau a unui scaun, munca făcută de ischiori și glutei va fi mai mare.

alpiniști

Exercițiu complementar la scânduri care ne va permite să continuăm să lucrăm mușchii nucleului și, în plus, rezistența cardiovasculară. Pentru cei care nu sunt capabili să înceapă să lucreze acest exercițiu direct în poziția inițială de împingere pe podea, vă recomandăm să începeți prin a-l face. odihnindu-se cu mâinile pe un scaun, astfel încât să fim înclinați față de sol și să executăm mișcarea ca și când am fi mers (ideea principală a exercițiului este să efectuăm mișcarea cât mai repede posibil). Există numeroase opțiuni în funcție de gradul de dificultate cu care dorim să lucrăm pentru a adăuga intensitate și cerere antrenamentului nostru.

Două rutine pentru a lucra acasă cu greutatea corporală

Odată ce am văzut principalele exerciții pe care le putem face acasă cu greutatea corporală pentru a ne forma și a pierde în greutate după Crăciun, vom lua în considerare două tipuri de rutine pentru a lucra acasă: una dintre ele se va baza pe sistemul set-repetare, iar cealaltă va fi un circuit HIIT.

Rutina exercițiilor serii-repetări

Între fiecare serie, vă recomandăm să lăsați între 45 și 90 de secunde de odihnă, în funcție de starea fizică a fiecărei persoane și între exerciții și exerciții, între unul și două minute.

  • Burpee - 2 x 10
  • Squats - 3 x 10
  • Podul glutei - 3 x 15 (vă sugerăm să mai faceți câteva repetări ale acestui exercițiu în primele săptămâni, deoarece hamstrii sunt de obicei o zonă musculară care este frecvent „în spate” în raport cu cvadricepsul)
  • Pași - 2 x 10 (cu fiecare picior)
  • Flotări - 3 x 10
  • alpiniști - 3 x 20
  • Scândură abdominală - 3 x 10 x 3-5 "(trei seturi de zece repetări de câte trei până la cinci secunde fiecare repetare)

Rutină de exerciții în modul circuit HIIT

Pentru cei care doresc să lucreze în aceste exerciții modul circuit mare curent, o vom structura folosind metoda Tabata, constând din Perioadele de lucru de 20 de secunde au alternat cu pauze de zece secunde. Pentru începători, efectuarea a trei runde ale acestui circuit poate fi o modalitate bună de a începe să vă formați. Pentru intermediar am putea face între trei și șase runde și, pentru avansat, o treabă bună ar putea fi completarea a zece runde. Între runde și runde, în funcție de nivelul fizic al fiecărui utilizator, pauzele pot varia între trei minute pentru cei mai novici și 45-60 de secunde pentru cei mai avansați.

Ordinea exercițiilor va fi aceeași ca și pentru antrenamentul anterior: burpees, squats, glute bridge, lunges (aici am face două consecutive, câte unul cu fiecare picior), flotări, alpiniști și scânduri abdominale.

Acest articol a fost publicat inițial de Miguel Fitness în ianuarie 2018 și a fost revizuit pentru republicare.

Împărtășește cele mai bune șapte exerciții care te ajută să slăbești după Crăciun și pe care le poți face în camera de zi