Sunt macronutrienți esențiali, deoarece îndeplinesc funcții vitale în organism. Dacă am fi o clădire, proteinele ar fi cărămizile
Pentru a înțelege pe deplin importanța proteină, care îndeplinesc funcții și procese vitale în corp, îmi place să dau exemplul unei clădiri. Fără proteine, nu ne-am putea „construi” pe noi înșine. Am avea betonul și instrumentele, dar ne-ar lipsi «cărămizi». Și este faptul că acestea sunt responsabile pentru construirea țesuturilor corpului, susținerea lor și restaurarea și/sau regenerarea celor care sunt deteriorate, așa cum se întâmplă cu țesutul muscular, de exemplu, după ce a fost supus unui stimul, cum ar fi antrenamentul cu sarcini.
La nivel molecular, sunt structuri cu adevărat complexe. Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi, unitate minimă care le compune. De aici și conceptul de aminogramă, care se referă la profilul aminoacizilor care alcătuiesc o proteină, care va determina calitatea biologică a acesteia.
Pentru a determina calitatea biologică a unei proteine, trebuie să ne asigurăm că structura clădirii are toate „cărămizile”, adică proteina are o aminogramă cât mai completă posibil. Pentru a o înțelege ușor: cu cât mai mulți aminoacizi (cărămizi) alcătuiesc structura proteinei, cu atât va fi mai completă și, în consecință, cu cât va avea o calitate biologică mai mare (clădirea va fi mai consistentă).
Ca fapt curios, legumele sunt capabile să-și sintetizeze propriile proteine. Spre deosebire de acestea, animalele trebuie să le ofere hrană, în mod exogen, fapt care le face un macronutrienți esențiali pentru noi.
De ce sunt importante pentru un atlet?
Consumul său este esențial, deoarece suntem alcătuite din proteine. Este el macronutrient de bază asta ne formează și se calculează că aproximativ 50% din greutatea celulei corespunde proteinelor. Este esențial, atât pentru populația sportivă, cât și pentru cei care nu practică exerciții fizice sau sport, deoarece îndeplinește funcții vitale: formarea enzimelor, sursa de energie în anumite situații, proteine de rezervă sau transport precum feritina sau transferrina, formarea imunoglobulinelor a sistemului imunitar, formarea diferiților hormoni peptidici care reglează metabolismul precum insulina, leptina, grelina etc.
Pe scurt, dincolo de funcția sa structurală, are alte roluri importante în organism.
În zilele noastre este mai eficient să calculăm nevoia de proteine pe baza greutății persoanei Rachel Capel, Echipa Vikika Dietetician-Nutriționist
Câtă proteină trebuie consumată?
Deși este adevărat că aportul de proteine a fost estimat anterior la aproximativ 15% -20% din cheltuielile totale de energie, astăzi se știe că este mai eficient să se calculeze nevoia de proteine pe baza greutății persoanei. Astfel, se pot stabili valori precise în raport cu nevoile individuale ale fiecăruia, într-un mod personalizat.
În general, am putea vorbi de minimum 1 g/kg de greutate, la persoanele cu „greutate normală” și fără patologii asociate. În alte tipuri de populații, în special în cele legate de bolile renale, acest procent va fi mai mic, în funcție de gravitatea bolii lor. Dacă individul are supraponderal sau obezitate, calculul trebuie făcut pe greutatea slabă estimată.
La persoanele care efectuează un anumit tip de antrenament cu sarcini sau sportivi pentru orice modalitate, recomandările actuale sunt în jur de 1,8-2,5 g/kg de greutate, pentru a păstra un nivel adecvat Recuperare, precum și resinteza proteinelor după antrenament. Dacă sportivul în cauză este supraponderal sau obez, calculul va trebui făcut pe estimarea greutății sale slabe. În anumite cazuri, ar putea ajunge chiar la 3 g/kg în greutate, în special în fazele de pierdere a grăsimilor, unde deficitul caloric este deja foarte mare. Este important ca acesta să fie un profesionist competent, dietetician-nutriționist în acest caz, care îl apreciază.
Pentru a câștiga masă musculară la orice vârstă, pe lângă aportul adecvat de proteine, va fi necesar să se ia în considerare aportul caloric total. Cu alte cuvinte, va fi decisiv să se evalueze contribuția carbohidraților și a grăsimilor. Acestea sunt principalul combustibil pentru masa musculară.
Cele mai bune surse de proteine
Revenim la conceptul de „calitate biologică” a proteinelor, pentru a numi cele mai bune surse de proteine. Cei cu cea mai înaltă calitate biologică (aminogramă completă) și biodisponibilitatea (utilizare și utilizare mai mare) sunt cele ale Originea animală.
În topul listei, am avea ouă si lactate care, în plus, se caracterizează prin faptul că sunt compuse dintr-un tip de proteine mai ușor de digerat.
Apoi, avem carne Da peşte. Gătirea acestor alimente crește digestibilitatea.
Despre proteinele sursă vegetal, Este adevărat că unii dintre ei nu au o aminogramă atât de completă, iar biodisponibilitatea lor este mai mică, cu toate acestea, sunt încă o modalitate excelentă de a ingera proteine. În plus, cu o dietă bine structurată, cerințele zilnice pot fi îndeplinite perfect. Să vedem cele mai interesante:
Legume: mazăre, naut, fasole, linte, soia. Acesta din urmă este cel cu cea mai completă aminogramă și ne oferă aproximativ 13 g de proteine la 100 g de porție comestibilă.
Semințe și fructe uscates: migdale, cânepă, fistic ... Sunt, de asemenea, o sursă de grăsime, deci este important să se țină cont de acest lucru atunci când se structurează dieta. Sunt o opțiune ideală pentru îmbrăcarea salatelor, ca topping în creme de legume sau pentru a adăuga la iaurt.
Cereale: sunt o sursă de carbohidrați și conțin și proteine, cu un profil de aminoacizi care îl completează pe cel al leguminoaselor. Pseudo-cerealele precum quinoa ne oferă aproximativ 14 g de proteine la 100 g de porție comestibilă.
Proteine „procesate”
În acest moment, merită evidențiată evoluția industriei alimentare. Acest lucru ne dă alimente procesate de bună calitate, care contribuie la creșterea diversității alimentare și care ne face mai ușor să atingem necesarul zilnic de proteine:
Se agită proteinele. Astăzi există pentru toate tipurile de populații și din multiple surse de mare calitate biologică: ouă, lactate, origine vegetală, proteine din carne etc. Aceasta este o opțiune bună pentru persoanele cărora le este greu să îndeplinească cerințele zilnice, fie din cauza stilului lor de viață sau a gusturilor lor, fie pur și simplu pentru a oferi o varietate mai mare dietei lor.
Legume prelucrate din leguminoase sau cereale: tofu, tempeh, seitan, heura. Toate acestea valabile pentru populația care își bazează dieta pe legume.
Legume procesate din fermentarea ciupercilor: micoproteină. Această opțiune este foarte interesantă, deoarece oferă o cantitate mare de proteine și o cantitate mică de carbohidrați și grăsimi.
Cum să distribuiți proteine pe tot parcursul zilei
Idealul este să distribuiți aportul de proteine într-un mod liniar pe tot parcursul zilei, în funcție de numărul de mese care se fac. Să luăm exemplul unei persoane care mănâncă cinci mese pe zi, distribuite în acest fel:
- Trei mese principale: micul dejun, prânzul și cina.
- Două gustări sau gustări, la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii.
În acest caz, o cantitate mai mare de proteine ar putea fi concentrată în mesele principale și cealaltă proporție mică în „gustări”. Cu toate acestea, este important să rețineți că nu există o regulă fixă pentru a efectua această distribuție. Este complet personalizabil și trebuie adaptat la preferințele și stilul de viață al persoanei în cauză. Ceea ce este cu adevărat esențial și trebuie luat în considerare este că aportul zilnic total este adecvat fiecărui individ și circumstanțelor acestora. Acesta va fi aspectul fundamental pentru atingerea obiectivului, indiferent dacă acesta este dorit crește masa musculară, de parcă ar fi vorba de promovarea unei sănătăți bune.
Curiozități despre proteine
Originea descoperirii sale datează din secolul al XIV-lea, când medicul francez Francois Magendie a experimentat cu câinii. În urma cercetărilor lor, s-a stabilit că aceste animale și-au pierdut viața dacă dieta lor se baza pe o dietă fără azot, adică exclusiv cu carbohidrați și grăsimi. Din acest moment, au fost efectuate diferite experimente pe animale pentru a determina care substanță era atât de necesară pentru viață.
Mai târziu, în secolul al XX-lea, omul de știință Atwater a stabilit care a fost energia din kilocalorii echivalentă cu 1 g din fiecare macronutrienți, sunt cunoscuți „Factori de apă”. Acestea sunt faimoasele echivalente în kilocalorii ale fiecărui macronutrienți, cu 4 kcal/g corespunzător proteină.
Despre autor: Raquel Capel este dietetician-nutriționist sportiv și clinic, responsabil pentru Nutriția echipei Vikika, precum și antrenor personal.
Subiecte
Cel mai citit
- De ce kombucha poate ajuta intestinul după excesele de Crăciun
- Infuzie de ghimbir pentru a vă proteja corpul de frigul intens
- 10 rețete ușoare și originale de cină pentru a slăbi
- Cum se prepară conopida, astfel încât să fie mai bogată în vitamina C
- Zăpadă și vreme rece: ce să mănânci și cum să te simți mai bine la temperaturi scăzute
- 10 rețete cu vinete ca protagonist
- Beneficii de lămâie: lucrul bun al acestui fruct nu este numai în vitamina C
- Beneficiile ghimbirului dincolo de infuziile reci
- Pierderea în greutate: Postul intermitent: modul în care s-a făcut corect și pentru ce este cu adevărat
- Opt rețete ușoare cu dovlecei, leguma cu cele mai puține calorii
Ascultați „Alfabetul bunăstării”
Te ajutăm să te iubești și să ai grijă de tine pentru a trăi mai mult și mai bine
Câștigă cartea «Spune-mi ce mănânci și îți voi spune ce bacterii ai»
Află cum să ai grijă de micropiota ta cu Blanca García-Orea, @blancanutri
- Cele mai bune alimente proteice pentru o dietă sănătoasă Business Insider Spain
- Cei mai buni înlocuitori ai sosurilor dacă urmează o dietă Cum să înlocuiți sosurile
- Cele mai bune suplimente pentru arderea grăsimilor - Cum să slăbești
- Psoriazisul și obezitatea cum afectează cele mai bune alimente
- Nevoile de proteine la sportivi și cum să le obțineți