Antrenament, nutriție și regenerare: acestea sunt cele 3 domenii cheie pentru o pregătire reușită, nici nu merge fără celălalt, nici nu poate fi plasat în fața celuilalt. Experții de la Institutul Sportiv și Nutrițional al Institutului Scitec, care asistă echipa olimpică maghiară ca consultant oficial în nutriție sportivă pentru ai ajuta să se pregătească eficient, au rezumat acum cele mai frecvente zece greșeli pe care le pot face sportivii în dieta lor zilnică. Merită să învățăm de la el!

„În sondajele profesioniștilor din sport, am constatat că chiar și sportivii care au participat la mai multe Jocuri Olimpice, eventual îmbogățiți cu medalii, fac multe greșeli în pregătirea lor. Am constatat că viața sportivilor de elită este, de asemenea, împiedicată de un număr mare de oportunități ratate sau greșeli alimentare. Acestea se numesc frâne de parcare retractate. Eu și colegii noștri lucrăm pentru a elibera aceste frâne, așa că am compilat pentru sportivi cele mai mari zece greșeli pe care le pot face în domeniul nutriției ", a explicat el. Máté Szász, director profesional al Institutului Scitec.

1. Aport inadecvat de calorii. Majoritatea sportivilor nu sunt conștienți de nevoile lor zilnice de energie. Nu știi câte calorii arde corpul tău în repaus și în timpul exercițiilor fizice. Deci nici nu știi cât să mănânci pe zi.

2. Momentul inadecvat al meselor. În plus față de aportul adecvat de nutrienți, timpul joacă și un rol foarte important. În timpul antrenamentelor, aportul nostru de calorii crește de aproape zece ori, totuși, suntem incapabili să digerăm, iar capacitatea noastră de absorbție se deteriorează foarte mult. Nu numai că este important să vă umpleți depozitele de nutrienți cât mai complet posibil înainte de antrenament, dar și pentru a ne oferi nutrienții de calitate de care avem nevoie pentru antrenament. Momentul incorect al substanțelor nutritive duce la performanțe de antrenament afectate și regenerare scăzută.

greșeli
Fotografie de pe 123rf.com

3. Lipsa de hidratare. În timpul antrenamentelor, vrem să completăm carbohidrații arși, de obicei cu ajutorul unei băuturi sportive zaharoase. Băuturile sportive prea diluate vă permit să ingerați o cantitate minimă de energie, în timp ce băuturile cu un conținut ridicat de carbohidrați în loc să vă ajute să absorbiți lichidele, Au exact efectul opus: extrag lichide din țesuturile din jur. Acesta este momentul în care sportivul se umple, se simte slab și somnoros, i se umflă burta. Pentru a evita acest lucru, este recomandabil să mențineți puterea osmotică a băuturii sportive în limitele specificate.

4. Ca atunci când ți-e foame sau ai un efect. Foamea este cel mai prost stimul pentru consumul de alimente. Oamenii supraponderali tind să se gândească mai mult la mâncare și mănâncă mai repede, în timp ce sportivii mai subțiri simt întotdeauna mai puțin foame. Aportul de nutrienți trebuie ajustat la programul sportivului în funcție de parametrii de absorbție. Puteți calcula exact cantitatea și tipul de glucide pe care ar trebui să le consumați cu 2 ore înainte de antrenament și cu 30 de minute înainte. Ce și cât să luați în cele 5 minute de la antrenament și în cele 2 ore de la antrenament. Foamea ar trebui evitată, cel mai rău feedback posibil pentru sportiv.

5. Utilizarea necorespunzătoare a alimentelor. Mulți sportivi cred că dacă mănânci o porție de ouă amestecate, toți nutrienții pe care îi conține vor fi absorbiți, așa că vei profita de toată valoarea sa nutritivă. Nu este așa. Digestibilitatea fiecărei surse de proteine ​​variază foarte mult, de exemplu, un ou conține 6 grame de proteine, care necesită aproape 2 ore pentru a fi absorbite. Este ușor pentru un sportiv să ingereze o doză mare de proteine ​​valoroase, carbohidrați și grăsimi, dar numai o fracțiune din acestea sunt folosite de fapt. Prin urmare, parametrii de absorbție trebuie luați în considerare și în proiectare.

Fotografie de pe 123rf.com

6. Teama de supradozaj. Mulți oameni cred că mănâncă prea multe vitamine. Realitatea, pe de altă parte, este diferită: o parte semnificativă a populației este deficitară în magneziu și vitamina D3. Conținutul de vitamine din fructe și legume este o fracțiune din valoarea măsurată acum 50 de ani. Majoritatea sportivilor care locuiesc în oraș nu mănâncă fructe și legume proaspete, crude în fiecare zi. Nici aportul de vitamine al celor mai mulți dintre ei nu ajunge la nivelul non-sportivilor. Desigur, vitaminele pot fi supradozate, dar supradozajul este o raritate în literatura de specialitate, un exemplu viu despre care nu prea vedem la adulți.

7. Supraestimăm fructele. Tindem să supraestimăm conținutul de nutrienți al fructelor. Un măr conține 3-5 mg de vitamina C, o roșie conține 0,08 mg de vitamina B6. Sportivii au nevoie de minimum o sută de ori mai mari decât aceste valori. Vitaminele sunt esențiale pentru a menține o regenerare adecvată, pentru a cataliza procesele metabolice. Aprovizionarea necorespunzătoare de vitamine afectează adaptarea și regenerarea corpului, determină oboseala sportivului.

8. Nu se cunoaște cantitatea de transpirație. Majoritatea sportivilor nu au nicio idee despre cât de mult lichid pierd în timpul antrenamentelor. Transpirația de până la 1,5% din greutatea corporală determină deja o afectare măsurabilă a performanței, în timp ce transpirația de peste 2% deja vizibil și reduce semnificativ performanța maximă și coordonarea neuronală. Rata de absorbție a fluidelor este mai lentă decât cea a transpirației, astfel încât deshidratarea este inevitabilă în timpul exercițiului. Cunoscând numerele, se poate stabili o strategie adecvată de prehidratare pentru a preveni sau a întârzia semnificativ deshidratarea critică.

Foto: gettyimages.com

9. Treceți peste opțiunile de dietă. Putem susține procesele de regenerare cu intervenții dietetice speciale. Putem reduce formele cunoscute de oboseală, ameliorăm oboseala centrală și oboseala musculară periferică. Putem face multe pentru a îmbunătăți performanța mentală, pentru a crește concentrarea mentală și pentru a reduce oboseala mentală. Pentru a proteja articulațiile, ne putem pregăti în avans pentru perioade extenuante, dar putem, de asemenea, accelera foarte mult vindecarea rănilor în perioada post-vătămare.
Putem sprijini circulația pentru un aport mai bun de oxigen. Suntem afectați de schimbările hormonale negative caracteristice sporturilor de elită și suntem capabili să susținem în mod eficient activitatea sistemului imunitar în perioadele de competiție stresantă sau în lunile reci de iarnă.

10. Programul competiției este greșit. Dieta din perioada de pregătire este complet diferită de dieta din ziua competiției. În timpul competiției, corpul atletului trebuie completat cu nutrienții premium necesari și specifici și orice exces de zgură care îi încetinește, încarcă și înfundă corpul trebuie eliminat. THE Dezvoltarea unei diete competitive devine încet o disciplină și poate contribui mult la sportivul care dansează la marginea sabiei.