Luați pauze, mestecați mult și beți apă, trucuri pentru a crește senzația de sațietate.

chei

Arhiva TIME

Hrănire

alimente

Pierderea în greutate nu trebuie să fie sinonimă cu o dietă extremă. În ultimii ani, știința a început să ofere indicii despre tehnicile care ajută la creșterea senzației de plenitudine, ceea ce se traduce în cele din urmă printr-un risc mai mic de a câștiga kilograme.

Nu cu mult timp în urmă, cercetătorii australieni au descoperit că activitatea fizică viguroasă scade nevoia de a mânca cantități mari. Această constatare nu este însă singura.

În patru investigații diferite s-a ajuns la concluzia, de exemplu, că a bea două pahare de apă înainte de a încerca mâncarea, a mesteca mai mult, a mânca încet și chiar a guma de mestecat ajută la reducerea lacomiei.

„Când stomacul este gol, se mănâncă cu voracitate pentru a se simți plin. Consumul a două pahare de apă înainte de fiecare masă dă acea senzație falsă și împiedică oamenii să mănânce cu anxietate ”, afirmă nutriționista Clara Rojas. Este cunoscut că sistemul digestiv produce peptide care cresc în concentrație atunci când oamenii mănâncă mai încet; această creștere contribuie la creșterea senzației de sațietate. Dimpotrivă, aportul rapid promovează secreția accelerată a acizilor gastrici, care generează o senzație de foame.

Nutriționistul Alicia Cleves - director al Centrului pentru Nutriție și Medicină Integrală (Cinumed) - adaugă că mestecarea lentă nu numai că face ca mâncarea să fie mai plăcută, dar oferă și suficient timp pentru producerea peptidelor de sațietate; în plus, se consumă mai puțină mâncare pe unitate de timp.

Specialiștii recomandă, de asemenea, împărțirea consumului de alimente (și calorii): treceți de la trei mese principale la cinci mese mai ușoare în timpul zilei.

„Este important să nu încetați să consumați alimente de cinci ori, pentru că atunci când încetați să mâncați oricare dintre ele, în următoarea sosiți cu o foame vorace și mâncați mai mult decât ar trebui”, spune nutriționistul și dieteticianul Yadira Cortés.

În plus față de aceste trucuri simple, cheile pentru menținerea greutății corecte fără să te înfometezi sunt alimentarea sănătoasă (inclusiv toate grupurile de alimente), restricționarea băuturilor cu zahăr, nu exagerarea alimentelor prăjite și consumul de dulciuri și dulciuri cu moderare.

Un studiu recent, publicat în International Journal of Obesity, a arătat că un grup de bărbați supraponderali au ingerat cu 200 de calorii mai puține după o activitate fizică viguroasă decât după o pauză.

O altă cheie are legătură cu apa. Un studiu clinic, efectuat în august 2010 în Statele Unite cu 48 de adulți între 55 și 75 de ani, a arătat că consumul de apă este o strategie eficientă pentru a reduce pofta de mâncare și a pierde în greutate.

Cercetatorii au descoperit ca, peste 12 saptamani, cei care tineau dieta si consumau apa inainte de masa, de trei ori pe zi, au pierdut cu cel putin 2 kilograme mai mult decat cei care nu si-au crescut aportul de apa.

Anterior, au văzut că cei care au băut două pahare de apă chiar înainte de masă au consumat cu 75 și 90 de calorii mai puține în timpul mesei respective.

Cea mai simplă explicație este că apa îți face stomacul să se simtă mai plin, scăzând astfel pofta de mâncare.

Mestecarea mai mult face, de asemenea, parte din strategii. Mashing bine alimentele reduce consumul de alimente, calorii și îmbunătățește digestia, potrivit unui studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2011. Cercetările efectuate în China afirmă că mestecarea mai multă este asociată cu niveluri mai mici de grelină, un hormon care stimulează sângele apetitul și niveluri mai ridicate de CCK, care pare să-l reducă. Mestecarea de cel puțin 40 de ori, spune studiul, reduce consumul de calorii cu 11,9% mai puțin decât atunci când mestecați doar de 15 ori.

Acest lucru scade și apetitul

Comandă să mănânci

Începeți cu fructul, care oferă o senzație de plinătate; continuați cu salata, care, deoarece conține fibre, este și umplută; continuați cu proteine ​​și terminați cu carbohidrați.

Potrivit experților, consumul de legume între mese, cum ar fi morcovii sau țelina, te face să mănânci mai puține porții în masa principală. Salata verde și broccoli sunt bune pentru asta.

Ideea este că mănânci o oră înainte de a face activitate fizică și, după ce faci mișcare, mai aștepți o jumătate de oră, pentru a mânca porțiile sănătoase și indicate.

Servirea porțiilor pe farfurii mici, astfel încât acestea să arate vizual pline și să ofere astfel senzația de plenitudine este o altă recomandare bună. Consumul din farfurii mari are efectul opus.

Gumă de mestecat

Un studiu din 2007, realizat în Marea Britanie, a constatat că guma de mestecat reduce probabilitatea de gustare între mese. Cei care au mestecat guma și-au redus aportul de calorii cu 36%.