Cele 5 obiective nutriționale pe care fiecare alergător bun trebuie să le ia în considerare pentru a-și configura dieta și a nu le submina performanța

Viața sportivă pentru Weetabix

cheile

Nu ne obosim niciodată să o spunem, în ceea ce privește sportul și performanța suntem 40% ceea ce antrenăm și 60% ceea ce mâncăm. Cu alte cuvinte, bunul atlet și, bineînțeles, bunul alergător, trebuie să aibă, pe lângă o strategie de antrenament, o strategie nutrițională clară pentru a-și atinge obiectivul, care poate fi de la 10 kilometri la 42, dar poate aspira și la o bun mai prețios pe termen lung, cum ar fi „alergarea unei vieți”, să se bucure în continuare de kilometri și în stare bună, fără niciun fel de accidentare și atingând toate potențialitățile sale. Sunteți gata? Ei bine, aici mergem cu acele chei nutritive care te vor face să „zbori” către obiectivul tău de kilometri de durată!

Să începem de la început, să mănânci sănătos și echilibrat este mai ușor decât credeai, trebuie doar să urmezi câteva linii directoare simple pentru a oferi organismului toți nutrienții esențiali și, astfel, să performezi cât mai bine.

PROBLEMA DIETELOR

Apare atunci când nu suntem clari despre ce înseamnă exact o dietă sănătoasă și echilibrată; există atât de multe mituri, atât de multe diete miraculoase, atât de multe reclame și informații înșelătoare despre produse presupuse sănătoase, încât este cu adevărat dificil să știi ce informații sunt corecte și riguroase.

NUTRIENȚI DE BAZĂ PE CARE DIETA UNUI FURTOR TREBUIE SĂ O AIBĂ:

PROTEINE:

  • Ele sunt esența structurilor corpului nostru și le-am putea compara cu „elementele de bază ale organismului”.

- Pentru a obține proteine ​​de calitate este necesar să se consume carne sau pește, ouă, produse lactate și leguminoase.

Aportul dumneavoastră nu ar trebui să fie foarte mare la adulți, deoarece corpul are virtutea reciclării tuturor proteinelor degradate pe tot parcursul zilei și nu trebuie decât să contribui cu acea cantitate mică care se pierde în procesul de reciclare.

Ele reprezintă 15-20% din aportul total de calorii ingerate pe parcursul zilei.

Deoarece organismul nu are capacitatea de a stoca proteine, de obicei o bună distribuție trebuie făcută pe tot parcursul zilei pentru a evita distrugerea masei musculare și o modalitate ușoară de a le adăuga în orice moment al zilei este cu băuturi precum Protein Plus de la PowerBar.

GRASIME SAU LIPIDE:

Sunt combustibil diesel și cu care am avea o autonomie nelimitată pentru a face orice tip de exercițiu, ceea ce se întâmplă este că „octanul” său este scăzut și nu vom putea performa prea mult arzând doar grăsimi; Pe lângă această funcție energetică, ea constituie baza multor structuri organice și este, de asemenea, cheia formării diferiților hormoni.

Aportul ideal, în ceea ce privește caloriile totale, este mare, dar ar trebui să avem tendința de a consuma în principal acele tipuri de uleiuri și grăsimi neprelucrate, evitând întotdeauna grăsimile trans și alte uleiuri vegetale de slabă calitate pe care industria alimentară le adaugă fără discriminare produselor procesate.

- Ele reprezintă 25-35% din aportul total de calorii ingerate pe tot parcursul zilei, deși ceea ce este normal este că avem tendința de a consuma mai mult decât este necesar și de calitate superioară.

  • Cel mai benefic tip de grăsime pe care îl putem consuma și cu care putem găti este ulei de măsline extra virgin.

CARBOHIDRATI SAU HIDRATI DE CARBON:

  • Sunt un sursă destul de eficientă de energie pentru organism; spre deosebire de grăsimi are o grad ridicat de octanism care oferă energie imediată să performăm în măsura posibilităților noastre.

- Depozitul său este limitat și se prezintă sub formă de glicogen în ficat și mușchi, sub formă de glucoză asociată cu diverse molecule de apă, de aceea, atunci când încetăm să le consumăm sau după un antrenament sau o competiție, slăbim rapid, dar această greutate este fictivă și se recuperează rapid.

  • Trebuie să alegeți tip de carbohidrați complecși găsiți în cereale integrale, leguminoase, tuberculi și legume, care ne oferă energie menținută de-a lungul timpului și care limitează zaharurile simple sau la anumite momente.

- Ovăzul este una dintre cele mai interesante cereale, întrucât pe lângă glucidele sunt, de asemenea, bogate în proteine, fibre și grăsimi nesaturate sănătoase, cum ar fi acidul linoleic. Datorită conținutului său de beta-glucani, polizaharide nedigerabile, reduce creșterea glicemiei după mese, oferind energie pe termen lung și ajută la reducerea nivelului de colesterol. Din acest motiv, fulgii de ovăz 100% din Oatibix sunt una dintre cele mai bune alternative pentru furnizarea de carbohidrați.

- Consumul cel mai ridicat de carbohidrați glicemici (absorbție rapidă) ar trebui să fie imediat după antrenament pentru a atenua creșterea insulinei și facilitează absorbția acestuia la nivel muscular, în timp ce la cină sau chiar înainte de a se odihni mult, ar trebui să predomine glucidele cu un indice glicemic foarte scăzut.

  • Ele reprezintă 45-60% din aportul total de calorii consumate pe parcursul zilei, deși normal este că avem tendința de a consuma puțini și în cea mai mare parte sub formă de zaharuri puțin recomandate.

VITAMINE:

  • Sunt substanțe speciale care acționează ca catalizatori organici și, deși avem nevoie de ei în cantități mici, sunt esențial pentru ca organismul să funcționeze corect.

- Contribuția sa corectă nu ar trebui să ne obsedeze dacă urmăm o dietă echilibrată.

MINERALE:

- Acestea permit stabilizarea structurilor corpului și consolidarea multor țesuturi organice, Da fără ele, multe dintre reacțiile chimice ale corpului ar fi paralizate, inclusiv contracția musculară.

- Principalele surse de minerale se găsesc în legume, nuci, lactate și leguminoase.