Cu aceste sfaturi puteți rămâne la greutatea ideală și puteți continua să lucrați pentru a obține corpul dorit fără să muriți de foame pentru o singură zi.

Yolanda Vazquez Mazariego

exerciții

Pierderea în greutate nu trebuie să devină o suferință sau trebuie să îți fie foame, dacă ai urmat deja dieta pe care ți-o propunem în Clubul de slăbire, acum îți lăsăm câteva sfaturi pentru a-ți menține greutatea sau a continua să o reduci, inclusiv exercițiile fizice. în rutinele tale zilnice.

Cheile pentru a pierde în greutate cu exercițiile fizice

- Monitorul ritmului cardiac este aliatul tău, este foarte important să știi ritmul cardiac pentru a ști dacă lucrezi în aerob sau anaerob. Combinația ambelor tipuri de exerciții în fiecare săptămână vă va oferi corpul pe care îl căutați. Nu numai subțire, ci și tonifiat.

- Exercițiul aerob sau cardiovascular se efectuează la intensități de 65-75% din ritmul cardiac maxim și pentru o perioadă de 45-70 de minute. Un truc ușor este că, dacă poți vorbi în timp ce mergi, mergi cu bicicleta sau alergi etc., ești în aerobic.

- Exercițiul anaerob sau de intensitate ridicată se efectuează la peste 75% din ritmul cardiac maxim și pentru o perioadă de 10-20 de minute. Este ușor de spus pentru că atunci nu poți vorbi, transpiri ca un „pui” și nu mai poți face mișcare când ai terminat.

- Încercați să obțineți minimum 20 de minute de exercițiu și maxim 75 de minute în fiecare zi.

- Profitați de weekenduri pentru a face „alergări lungi” sau aerobic de mai mult de o oră. Mergeți, mergeți la munte, mergeți cu bicicleta, patinați, înotați etc.

- Pune-ți un plan variat. De exemplu, luni, joi și sâmbătă, faceți exerciții cardiovasculare. Marți, miercuri și duminică lucrează intensitate și forță musculară. Și într-o zi pe săptămână, lăsați-l pe „odihnă activă”, mergeți, practicați yoga sau Pilates, întindeți etc.

- Transformă exercițiul într-un medicament, atunci când practici sport creierul tău secretă endorfine, un opiaceu natural care provoacă sentimente de euforie și fericire. Dacă te bucuri când „suferi” ești deja dependent de sport, iar viața ta se va schimba.

- Aflați când să vă opriți, urmează rănile. Transpirația este bună și trebuie să te împingi până te simți inconfortabil, în afara zonei de confort în fiecare exercițiu, dar fără să simți durere. Dacă te doare, oprește-te și mergi la specialist.

- Nu uitați niciodată să vă încălziți la început, să respirați bine și să vă întindeți la sfârșit. Trebuie să evitați rănile și să aveți un corp tânăr, activ, subțire, tonifiat ... și flexibil pentru viață.

Plan de antrenament

luni
60 de minute de exerciții cardiovasculare (alergare, ciclism, înot)

marţi
10 minute de exerciții cardiovasculare plus 30 de minute de circuit de forță

miercuri
10 minute de cardio plus 30 de minute de circuit de rezistență

joi
60 de minute de exerciții cardiovasculare

vineri
Odihnește-te, profită de ocazie pentru a te plimba, a face cumpărături, a practica yoga, a te relaxa etc.

sâmbătă
1-3 ore de exerciții cardiovasculare. Mergi pe munte, mergi cu bicicleta, patine etc. plus 10 minute de circuit și 5 minute de întindere.

duminică
1h de exercițiu cardiovascular. Primele 20 de minute la un ritm scăzut, 15 minute la intensitate medie-mare, 5 minute la un ritm ridicat sau 10 minute de schimbare a ritmului și încetinesc pentru a termina la un ritm scăzut. Faceți întinderi complete.

Exercițiu cardiovascular
Corespunde oricărei activități extenuante, în care observați că vă pierdeți ritmul de respirație și este dificil să continuați. Cele mai frecvente sunt: ​​alergare, ciclism, înot, canotaj, aerobic, schi fond, mers atletic. În general, vă permit să pierdeți între 300 și 500 de calorii pe oră. Alte sporturi care pot fi cardiovasculare dacă se practică la intensitate ridicată sunt tenisul, baschetul, mersul pe jos într-un ritm ridicat, patinajul, dansul etc.

Circuitul de alimentare
Se compune din 10 repetări ale fiecăruia dintre cele 7 exerciții pe care le propunem, respectând regula de a rămâne peste 80% din ritmul cardiac.