În acest moment al anului, mulți dintre noi suntem deja experți la formarea la domiciliu. Cu toate acestea, poate veni un moment în care să rămânem fără idei noi sau să neglijăm anumite antrenamente. Cel cu brațe este de obicei unul dintre cele pe care le lăsăm cel mai mult pe lateral. Prin urmare, obține niște gantere care ocupă puțin spațiu s-ar putea să fie tot ce ne trebuie. Aceste cinci exerciții cu gantere ne vor fi de mare ajutor pentru a ne lucra brațele.

tonifica

presa franceza

Acest exercițiu este făcut pentru a lucra tricepsul nostru. O putem face pe o bancă sau întins pe podea. Luăm ganterele în ambele mâini într-o poziție neutră și ne extindem brațele, așezându-le paralele între ele, astfel încât să formăm un unghi de 90 ° cu corpul nostru. Din această poziție coborâm ganterele înapoi îndoind coatele astfel încât să ajungă la nivelul urechilor noastre. Contractând tricepsul extindem brațele în poziția inițială.

Zottman curl

Cu acest exercițiu ne vom lucra bicepsul. Are avantajul că poate fi realizat atât în ​​picioare, cât și în șezut. Apucăm ganterele cu brațele întinse pe ambele părți ale corpului nostru și o priză de supinație. Adică, cu palma mâinii în sus. Ne flexăm la cot și în cea mai înaltă parte a mișcării - când gantera este la înălțimea umerilor - ne întoarcem încheieturile până când așezăm mâinile în pronație - palma orientată în jos -. De aici coborâm foarte încet, flectând din nou cotul și în întindere întoarcem încheietura mâinii spre supinație.

Ciocan Bicep Curl

Unul dintre cele mai frecvente exerciții este curlul biceps obișnuit, dar dacă vrem să schimbăm puțin lucrurile, curlul bicep cu ciocan este o opțiune excelentă. Ne ridicăm, cu genunchii ușor îndoiți. În această poziție ținem câte o ganteră în fiecare mână. În acest caz, în loc să avem palmele direcționate în sus, le vom așeza unul față de celălalt. Adică în interior. Din această poziție facem o cotă cot. Singura mișcare este la cot și ne ținem mâinile îndreptate unul către celălalt.

Extensie triceps în spatele gâtului

Pentru acest exercițiu va trebui să fim așezați pe un scaun sau bancă - deși o putem face și în picioare -. Ne așezăm drept, dar fără prea multă tensiune. Putem face această extensie fie cu o mână, fie cu două mâini. Brațele pe care le lucrăm vor trebui întinse în paralel cu capul nostru. Singurul lucru care se mișcă atunci când faceți exercițiul este antebrațul, coborând cotul în spatele capului creând un unghi chiar peste 90 °. Coturile le ținem aproape de cap.

Lovitura tricepsului

Cu acest exercițiu lucrăm tricepsul aproape complet. Pentru lovitura tricepsului avem nevoie de o bancă sau alt suport. În el vom susține atât mâna, cât și genunchiul de pe partea laterală a corpului pe care nu lucrăm. Susținem un genunchi și menținem piciorul opus aproape de bancă cu genunchiul ușor îndoit. Susținem mâna că nu vom lucra ușor în fața umărului și menținem gâtul aliniat cu restul spatelui.

Cu mâna pe care o vom lucra, apucăm gantera și așezăm partea superioară a brațului orizontal paralel cu corpul, astfel încât cotul să formeze un unghi de 90 de grade. De aici, facem o extensie de la poziția 90º la extensia completă de 180º, mișcând doar cotul.