Exercițiile fizice acasă sunt o soluție excelentă în aceste luni, când este posibil să nu avem chef să mergem în locuri închise și aglomerate, precum sala de sport. Cu toate acestea, indiferent dacă suntem începători sau dacă suntem obișnuiți cu o rutină în sala de gimnastică, poate fi dificil pentru noi să ne gândim la noi exerciții de făcut cu puțin material. Aceste cinci exerciții cu gantere pentru a antrena picioarele ne vor ajuta în sarcină.

cinci

Ghemuituri cu gantere

Sunt ghemuitele tradiționale, doar în acest caz se adaugă utilizarea ganterelor pentru a crește intensitatea exercițiului. Le putem efectua cu o singură ganteră ținută cu ambele mâini între picioare sau cu două gantere, una pe fiecare parte a corpului.

Pentru o ghemuit de aer vom separa picioarele la lățimea șoldurilor, cu genunchii și bilele picioarelor orientate înainte. Dacă ceea ce vrem este să facem o ghemuit profund, ne întindem picioarele la lățimea umerilor și vârfurile picioarelor arătate puțin. În ambele cazuri, va trebui să ne păstrăm spatele cât mai drept.

Pungă cu gantere

Din nou, aceasta este o variație a pașilor obișnuiți, adăugând doar gantere pentru a adăuga intensitate exercițiului. Este un exercițiu ideal pentru a lucra cvadriceps și hamstrings, precum și gluteus maximus. Începem să stăm în picioare și ținem câte o ganteră în fiecare mână, către părțile laterale ale corpului. De acolo facem un pas înainte și coborâm, îndoind genunchii. Trunchiul trebuie să fie întotdeauna drept și brațele relaxate.

Lunges laterale

Cu această variație a pașilor lucrăm puțin mai mult lspre interiorul picioarelor, modificând astfel ușor implicarea mușchilor. În același mod ca și la pas, începem să stăm cu o ganteră în fiecare mână pe părțile laterale ale corpului și brațele relaxate. Dar, în acest caz, facem un pas lateral cu un picior și îl flexăm, în timp ce celălalt picior se întinde lateral, dar rămâne nemișcat acolo unde era.

Creșterea vițelului

Acest exercițiu pare simplu, dar este ideal pentru lucrul vițeilor. Pentru a face acest lucru, vom avea nevoie de un pas, o bancă sau un anumit suport care să ne permită să susținem degetele de la picioare, astfel încât călcâiul să atârne. Ținem o halteră cu mâna pe partea pe care urmează să lucrăm. Susținem piciorul pentru a lucra pe suport cu tocul atârnat. De acolo stăm în vârful picioarelor, menținem contracția și coborâm înapoi. Putem folosi un perete pentru a ne susține mâna și pentru a ne ține mai bine.

Impasul cu gantere

Deadlift-ul este unul dintre cele mai tradiționale exerciții. Lucrul obișnuit este să o faci cu mai multă greutate, dar poate fi o idee bună pentru începători să înceapă cu gantere și să crească treptat greutatea. Pentru început, ținem cele două gantere în fața noastră cu o prindere dorsală (palmele în jos).

De aici îndoim corpul la șold și ne îndoim ușor genunchii. Coborâm ganterele spre pământ fără să ne înclinăm spatele - pentru aceasta putem contracta abdomenul - Ne ridicăm din nou și repetăm ​​exercițiul.