Când vine vorba de planificarea dietei noastre zilnice, uneori ne lipsesc ideile de gustări sănătoase pe care să le putem lua oriunde, fără a cădea în greșeala de a cumpăra orice produs ultra-procesat. Agitațiile energetice sunt de obicei o opțiune rapidă, completă și ușor de transportat.

rețete

agitări energetice de casă Sunt o opțiune ușor de pregătit și sănătoasă, care ne permite să furnizăm, într-un singur aport, substanțele nutritive și caloriile specifice necesare pentru acoperirea scurgerii de energie care implică practicarea unei activități fizice specifice (joc de fotbal, filare, antrenament de forță . .) sau performanța muncii care necesită efort și intelectual, pe lângă faptul că este un opțiunea de gustare la jumătatea dimineții sau la mijlocul după-amiezii foarte practic dacă avem un frigider la locul de muncă pentru a le păstra.

Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că se agită nu sunt destinate și nu ar trebui să înlocuiască conținutul unei mese principale întrucât este un preparat lichid al cărui proces poate duce la pierderea de fibre din unele fructe sau legume. Prin urmare, acestea ar trebui să completeze aportul altor alimente solide în timpul zilei (fructe, nuci etc.) și ar trebui să fie ingerate ca o alternativă mai sănătoasă la shake-urile comerciale (care conțin cantități mari de zahăr).

Ce ingrediente ar trebui să conțină un shake energetic?

Ingredientele de bază sunt produse lactate și derivați, proteine, cereale, fructe și legume și, eventual, îndulcitori sau arome.

  • Lapte și derivate: lapte de vacă sau de capră întreg sau degresat, lapte de cocos, iaurturi fără adaos de zahăr, chefir, brânză de vaci, brânză proaspătă degresată etc.
  • Băuturi vegetale migdale, alune, fulgi de ovăz, orez sau soia.
  • Ingrediente bogate în proteine: unt de arahide, pudră de cacao pură, pudre de proteine ​​din zer hidrolizate, nuci rase, drojdie de bere, germeni de grâu, semințe de in sau lecitină de soia.
  • Cereale: fulgi de cereale zdrobite neîndulcite (ovăz, grâu etc.)
  • Fructe: afine, căpșuni, banane, mango, papaya, kiwi, piersică, ananas, portocală sau orice alt fruct care poate fi amestecat (măr, pere etc.)
  • Legume: morcov, țelină, spanac, gazpacho etc.
  • Îndulcitori: miere, siropuri, gemuri, compot, gutui.
  • Arome: condimente sau ierburi pot fi adăugate la aceste shake-uri pentru aromă (scorțișoară, curcuma, ghimbir, vanilie, nucă de cocos rasă, mentă sau busuioc proaspăt).

De asemenea, rețineți că pentru a face smoothie-uri Este necesar să aveți instrumentele de bucătărie potrivite (mixer, râșniță, blender etc.) deoarece rezultatul texturii sale va depinde de tipul de ingredient și de gradul de măcinare pe care l-am obținut. La fel, textura sa poate fi îmbunătățită adăugând mai mult sau mai puțin lapte, apă, sucuri sau gheață zdrobită, ceea ce ne va ajuta, de asemenea, să facem față căldurii în zilele de vară.

5 rețete de shake energetic

Pe baza ingredientelor menționate mai sus și a formulării mai multor combinații, putem obține shake-uri diferite în funcție de sezonalitatea fructelor, de momentul zilei în care le luăm sau de preferințele și nevoile noastre alimentare. Prin urmare, vom arăta mai jos cinci exemple concrete de shake-uri cu funcții diferite:

Smoothie tropical

Acest shake este ideal ca recuperator în antrenamentul de rezistență deoarece ne oferă un raport de 4 părți de carbohidrați cu absorbție rapidă și o parte de proteine. Mai mult, fructele tropicale sunt bogate în vitamina C, deci este un shake foarte antioxidant.

Ingrediente:

  • ½ mango
  • ½ papaya
  • Suc de portocale (250ml)
  • Suc de lămâie (2 linguri)
  • Un iaurt cu proteine

Elaborare:

Curățați și dezosați mango și papaya și amestecați-le într-un blender american sau robot de bucătărie până la obținerea unui fel de piure. Adăugați sucul de portocale și lămâie și, în cele din urmă, iaurtul. Îl putem decora cu puțină coajă din coaja de tei

Smoothie cu pepene și busuioc

Pepenele galben este un fruct cu efect diuretic și bogat în vitamina E, necesare pentru starea bună a pielii. În plus, busuiocul este o plantă aromată care îi conferă prospețime, făcându-l un smoothie care poate fi ia ca aperitiv în zilele caniculare De vară

Ingrediente:

  • 3 felii de pepene galben.
  • 1 lingură de busuioc, tocat.
  • 1 lingura suc de lamaie.
  • ½ cană de apă sau ½ cană de apă de cocos.
  • Gheață după gust.

Elaborare:

Curățați și scoateți semințele din pepene galben. Se amestecă într-un blender american sau robot de bucătărie și se adaugă frunzele de busuioc, sucul de lămâie și apa de cocos. De asemenea, zdrobiți gheața cu un tocător și adăugați-o la smoothie. Agitați totul înainte de a bea, astfel încât gheața să răcească întregul amestec.

Ciocolată de proteine ​​banane shake

Acest shake conține un cantitatea de proteine deloc neglijabil (aproximativ 20 g. pe porție). Prin urmare, se poate lua fie pentru recuperarea unei sesiuni de antrenament de forță, fie pentru cei a căror masă musculară a fost diminuată de orice afecțiune (bătrânețe, perioade lungi de inactivitate etc.)

Ingrediente:

  • 300 ml lapte degresat.
  • 20g proteine ​​din zer.
  • o banana mica (100 g).
  • 2 linguri de pudră de cacao (20 g).

Elaborare:

Bateți pulpa de banane împreună cu laptele, pudrele de proteine ​​și cacao.

Smoothie de fructe roșii

Acest tip de shake este potrivit pentru copii deoarece conține afine care ajută sistemul imunitar și lactatele (lapte și iaurt grecesc) bogate în vitamina D și calciu, necesare pentru întărirea oaselor în perioadele de creștere.

Ingrediente:

  • 50 g zmeură.
  • 40 g afine.
  • 4 căpșuni.
  • 150 ml lapte semidegresat.
  • ½ iaurt tip grecesc.
  • 1 picătură de extract de vanilie.
  • 1 lingură de miere.

Elaborare:

Curățați și tocați fructele și bateți-le împreună cu laptele, iaurtul, extractul de vanilie și mierea. De asemenea, puteți adăuga puțină scorțișoară presărată înainte de a servi smoothie-urile. O altă opțiune, odată ce se face shake-ul, este să o congelați în forme mici de înghețată pentru copii.

Smoothie de mere verzi și spanac (fără lactoză)

Acest shake este ideal în timpul sarcinii deoarece conține spanac, o legumă bogată în acid folic și ghimbir, o specie care ajută la reducerea greaței asociate sarcinii. În plus, este potrivit pentru intoleranța la lactoză, deoarece este preparată cu o băutură vegetală

Ingrediente:

  • 1 cană de spanac spălată și proaspătă.
  • ½ măr.
  • o lingurita de ghimbir.
  • 200 ml băutură de ovăz.

Elaborare:

Mai întâi, puneți mărul și spanacul bine spălat într-un blender. Apoi adăugăm băutura din fulgi de ovăz și ghimbirul ras la acest smoothie până obținem un smoothie omogen. Poate fi băut înaintea unei mese principale ca aperitiv (niciodată ca înlocuitor al unei salate sau al unui fel de legume).

Articol de Judith Torrell

Nutriționist și dietetician

Diplomă în nutriție umană - specialist în nutriție clinică - consultant medical avansat nutriționist