Ai abandonat această vacanță? Prea multă bere și șezlong? Ceea ce s-a făcut este făcut, dar dacă urmați aceste sfaturi, veți reveni la vechiul dvs. sine în mai puțin decât credeți

Chiar și cel mai îndrăzneț devotat de pantaloni din lycra și pantof de alergare s-ar fi putut relaxa puțin în această vară. La sfârșitul zilei, pentru asta sunt vacanțele: să parchezi rutine, și gimnastică. Există cei care, de fapt, nu doar neglijează activitatea fizică în august; Tot în ianuarie, februarie, martie ... În ambele cazuri, prima săptămână după întoarcere ar trebui să se concentreze asupra contracarării efectelor negative ale berilor, prăjiturilor și liniștii șezlongului. Cei mai musculoși pot reveni astfel cât mai curând posibil la starea lor de invidiat anterioară; pentru sedentari, poate fi poarta către un stil de viață sănătos pe tot parcursul anului.

trucuri

Sărbătorile pot fi mai devastatoare pentru forma noastră fizică decât credem. Este nevoie de două săptămâni de inactivitate totală pentru ca o persoană tânără și puternică să-și piardă 30% din masa musculară, potrivit unui studiu publicat în iulie anul trecut de Universitatea din Copenhaga (Danemarca). În schimb, un bărbat de vârstă mijlocie, în aceeași perioadă de timp, pierde doar 25%. „Cu cât mușchii noștri sunt mai mari, cu atât pierdem mai mult din aceasta când ne oprim din exerciții fizice din cauza rănirii, bolii sau concediului”, conchide studiul. Prin urmare, modul în care ne întoarcem la activitate este crucial pentru o recuperare optimă.

La fel se întâmplă și cu mâncarea. Consumarea excesivă în alimente și băuturi ne poate duce de la mărimea L la XL în câteva săptămâni, în timp ce procesul invers este mai lent. Și nu, nu se recomandă să nu mai mănânci o zi sau două pentru a compensa. „Postul de a doua zi este o idee absurdă”, spune María Astudillo Montero, specialist în nutriție la Alea Consulta Dietética (Salamanca). „Vei pune organismul tău în pericol, forțându-l să funcționeze fără energia de care are nevoie. Încercați să mâncați mai ușor, mai echilibrat și mai puțină cantitate. În câteva zile te vei simți mai puternic din punct de vedere fizic (pentru că te-ai hrănit bine), mai ușor (pentru că vei fi slăbit) și emoțional bine (pentru că știi că ai început să ai grijă de tine) ".

Vacanțele pot fi mai devastatoare pentru fitness-ul nostru decât credem. Două săptămâni de inactivitate totală sunt suficiente pentru ca o persoană tânără și puternică să-și piardă 30% din masa musculară

Pentru ca dieta noastră post-vacanță să fie eficientă, sunt necesare câteva preparate. Bunele intenții sunt inutile dacă mergem apoi la supermarket și distrugem pungile de jetoane. Nutriționistul oferă câteva sfaturi: „Cu frigiderul pe jumătate gol după sărbători, este un moment bun să îl reorganizăm cu capul. Cumpărați fructe și legume din abundență. Creați un meniu săptămânal pentru a evita improvizațiile de ultim moment (de exemplu, comandați o pizza). Gatiti cu o cantitate adecvata de ulei. Faceți jumătate din farfurii verde și verde. Includeți o porție de carbohidrați la fiecare masă și încercați să mâncați mai mult pește decât carne (nutrienții lor au un profil mai sănătos) ".

Acestea fiind spuse, vă propunem un plan de o săptămână cu exerciții fizice special indicate pentru obiectivul nostru (desigur, sunt interschimbabile și se pot face toate, sau mai multe, în aceeași zi) și câteva recomandări nutriționale suculente. Și fără a cheltui bani pe săli de sport.

- LUNI

Exercițiu: stabilizarea mușchilor
Să spunem că în vacanță nu ai alergat nici măcar 20 de minute pe zi de două ori pe săptămână, minimul cerut conform lui Juan Ruiz López, directorul centrului de formare care îi poartă numele, la Madrid. Dacă da, este esențial, la întoarcere, să aveți grijă de mușchii stabilizatori, care sunt responsabili de menținerea brațelor, picioarelor și trunchiului în poziție. „Ei sunt cei care se asigură că fiecare articulație este stabilă”, explică antrenorul. „După o perioadă de timp oprit, acești mușchi slăbesc mai mult decât, de exemplu, pectoralul și este mai ușor să suferiți tendinită sau disconfort articular.” Pentru a întări acești mușchi este recomandabil să lucrați cu gantere. Nu aveți gantere acasă? Înlocuiți-le cu benzile de cauciuc tipice pentru a antrena sau a efectua flotări.

Prânz: macaroane cu sos de roșii și piper
Când vine vorba de reîncărcarea forței noastre, nu vom fi foame. Nutriționista María Astudillo propune macaroane cu sos de roșii și piper. „Macaroanele oferă carbohidrați complexi care își eliberează energia pe parcursul după-amiezii, ceea ce ne face să ne simțim sătui mai mult timp. Ardeii ajută la absorbția fierului prezent în carne ”, subliniază el. Pentru a-l împinge, apă mai bună decât vinul. „Și dacă nu poți înceta să bei un pahar de vin sau o bere, încearcă să le spațiezi (unul sau două pe săptămână, de exemplu) sau optează pentru bere nealcoolică”.

Corpul nu este obișnuit cu intensitate ridicată. Mușchii șoldului, genunchiului și gleznei sunt mai slabi și suferă mai mult. Este de preferat să faceți un cardio delicat, de intensitate mai mică, dar pentru o perioadă mai lungă de timp. Cum să alergi aproximativ 30 de minute într-un ritm mediu "

Juan Ruiz López, specialist în exerciții fizice

- MARŢI

Exercițiu: cardio blând
În această săptămână de reuniune cu transpirație (transpirația produsă de exerciții, nu cele 38 de grade la umbră), trebuie să reluăm și cardio. Scufundarea capului în metoda eficientă HIT (sau antrenament de intensitate ridicată: de exemplu, efectuarea mai multor seturi de sprint-uri de 30 de secunde în timpul sesiunii de alergare) nu este cea mai potrivită după pauza de vară. „Corpul nu este obișnuit cu intensitate mare. Mușchii șoldului, genunchiului și gleznei sunt mai slabi și suferă mai mult. Este de preferat să faceți un cardio delicat, de intensitate mai mică, dar pentru o perioadă mai lungă de timp. Ca și cum ai alerga aproximativ 30 de minute într-un ritm mediu ”, ne sfătuiește Juan Ruiz López.

Prânz: somon la cuptor cu salată de cartofi
Continuând cu dieta noastră săptămânală, putem opta pentru o farfurie de somon copt cu salată de cartofi. „Somonul este un pește bogat din punct de vedere nutrițional. Vă recomand să o însoțiți cu o salată de cartofi, din cauza aportului de carbohidrați și cu un ananas pentru desert, pentru a îmbunătăți digestia ”, sugerează María Astudillo, care este în favoarea să nu omiteți nicio masă în această săptămână de pregătire. „Trebuie să încerci să faci patru sau cinci pe zi”, adaugă el.

- MIERCURI

Exercițiu: „corp întreg”
Corpul complet nu înseamnă nimic altceva care să acopere în fiecare sesiune, dacă este posibil, toate grupele musculare: umeri, biceps, pectorali, picioare, fese ... Și se poate face acasă: flotări, genuflexiuni și lunges pentru picioare și brațe; pentru pectorali și umeri, putem face niște flotări „invers”, adică făcând picioarele să fie cele sus (sprijinindu-se pe canapea). Pentru a reveni, ar fi bine să aveți o curea TRX, care poate fi dusă în parc și faceți acest exercițiu numit canotaj:

„Astfel evităm supraîncărcarea anumitor mușchi și tendoanele care se inflamează”, spune antrenorul personal. „Este vorba de a-l face mai distribuit, astfel încât totul să se recupereze în același timp.” Când reveniți la ton, puteți reveni la sesiunile obișnuite concentrându-vă în fiecare zi doar pe unul sau două grupe musculare.

Mâncare: fasole înăbușită cu scoici
Expertul insistă: putem pierde kilogramele prinse în vacanță mâncând corect. De exemplu, această sugestie puternică și foarte sănătoasă. „Dacă nu ați încercat niciodată leguminoase cu crustacee, vă recomandăm să faceți acest lucru: veți fi surprins de echilibrul aromelor”, spune el. „Fibrele din leguminoase vor avea grijă și de sănătatea intestinului”. O altă variantă leguminoasă este linte ... fără chorizo. „Uitați cârnații din leguminoase, umpleți-le cu culorile și aromele grădinii și bucurați-vă de antioxidanții lor”.

- JOI

Exercițiu: brațe (flotări)
Pentru a revitaliza brațele, nimic mai bun în această situație decât să recurgem la flotări. Dacă te lupți la început, joacă-te cu înclinația. „Cu cât ne aplecăm mai mult, cu atât trebuie să depunem eforturi mai mici. Putem începe prin a face flotări pe perete, practic pe verticală, și mai târziu să ne așezăm mâinile pe un scaun sau pe canapea ”, precizează el. Dacă vrem să facem biceps, ridicând greutăți, să nu mergem prea departe, pentru că nu suntem. Dimpotrivă, inactivitatea verii ne-a lăsat lipsiți de putere. „Dacă înainte de a pleca în vacanță ați câștigat 20 de kilograme, este posibil să puteți ridica 20 de kilograme în prima serie, dar nu și pe celelalte două. Este indicat să nu ai încredere în tine și să începi cu o greutate mai mică și mai multe repetări, pentru a crește greutatea în timp și a reduce repetările ”, spune Juan Ruiz López.

Prânz: burger de pui de casă cu salată.
Un hamburger sănătos și mai simplu, imposibil: constă în prepararea unui file de pui la grătar și plasarea acestuia într-un chifle de hamburger, cu salata, ceapa ... Desigur, aruncați brânza. „Mai bine adăugați o bucată bună de roșie cu sare pentru a-i da mai multă aromă”, recomandă María Astudillo. Amintiți-vă că conținutul caloric al puiului este clasificat ca mediu - este mai mic decât cel al cărnii de porc - și este o sursă bună de proteine.

- VINERI

Exercițiu: picioare (genuflexiuni și lunges)
Fără a părăsi camera, să acordăm o atenție specială picioarelor. „Mulți oameni îi lasă deoparte, dar două treimi din masa musculară se află în picioare și, pentru a redobândi forma, cu cât lucrăm mai multă masă musculară, cu atât ardem mai multe calorii”, relatează Juan Ruiz López. Ghemuitul se poate face susținând doar greutatea noastră și pasul, luând un picior înainte și coborând genunchiul până când este aproape de sol. Idealul: efectuați un circuit de genuflexiuni, flotări și lunges (alternarea picioarelor și brațelor) fără odihnă intermediară.

Mâncare: paella cu coapte.
„Monkfish conține proteine ​​de înaltă calitate nutrițională și foarte puține calorii. Condimentați acest fel de mâncare cu o porție generoasă de legume și veți avea o rețetă delicioasă și sănătoasă ”, spune María Astudillo, care, în aceeași linie de a combina pește și orez, propune și o burtă de ton cu orez curry. „Condimentele nu oferă calorii, dar oferă multă aromă și proprietăți benefice. Pudra de curry este excelentă pentru prepararea orezului ”, subliniază el.