Experții recomandă citirea etichetelor nutriționale
Unii oameni renunță la carbohidrați pentru că spun că îngrășează, dar mulți experți insistă că sunt alimente necesare pentru o dietă echilibrată și este necesar doar să le controlăm. Este esențial să le cunoașteți pentru a nu le pune pe toate în aceeași pungă. Și asta facem, cu ajutorul medical al unui specialist în endocrinologie și nutriție.
L-am întrebat pe doctor Emilia Cancer Minchot, Endocrinolog membru al zonei de nutriție a Societății Spaniole de Endocrinologie și Nutriție (SEEN).
Cum diferă diferiții carbohidrați?
Importanța carbohidraților constă în valoarea lor energetică, rolul lor în controlul glicemic, puterea lor de îndulcire și conținutul de fibre. Le clasificăm în simple sau zaharuri și complexe.
Ce sunt carbohidrații simpli?
Acestea sunt denumite astfel deoarece se află în forma lor cea mai de bază. Sunt monozaharide, precum glucoza și fructoza; și dizaharide, cum ar fi lactoza și zaharoza. Au gust dulce, se absorb rapid și, prin urmare, trec imediat în sânge. Acestea includ zaharurile pe care le adăugăm la alimente în prepararea sau prelucrarea lor și zaharurile care se găsesc în mod natural în alimente precum fructele, mierea și lactatele.
Nu este zahărul prezent în mod natural în unele alimente același cu zahărul adăugat?
Ar trebui explicat faptul că termenul zaharuri libere propus de OMS se referă în mod specific la zaharurile adăugate în alimente de către producători, bucătari sau consumatori și, de asemenea, zaharurile prezente în mod natural în miere, siropuri și sucuri de fructe. Acestea pot avea consecințe fiziologice diferite de zaharurile încorporate în mod natural în plante (cum ar fi fructele) sau în alte alimente (cum ar fi lactoza, care este zahărul din lapte). Zaharurile libere nu trebuie să reprezinte mai mult de 10% din energia totală consumată zilnic.
Dar carbohidrații complecși?
Acestea sunt în principal polizaharide (cum ar fi amidonul și glicogenul printre altele) și sunt absorbite mai încet și treptat. Unele alimente bogate în hidrați complecși sunt legumele, cerealele și derivații acestora, cartofii, leguminoasele. Acestea, în plus, pot furniza fibre. Fibrele dietetice sunt partea comestibilă a plantelor (sau carbohidrați similari rezistenți la digestie în intestinul subțire și care suferă o fermentare totală sau parțială în intestinul gros de către bacterii. Este foarte importantă în dietă, deoarece reglează funcția sistemului digestiv, ajută menține flora bacteriană intestinală adecvată și exercită efecte metabolice benefice. Consumul de fibre adecvate a fost legat de un risc scăzut de constipație, obezitate, diabet, boli cardiovasculare și cancer.
Care sunt cei mai grași carbohidrați?
Potrivit OMS, consumul unei cantități mari de zaharuri libere (adăugate în procesarea alimentelor și care nu sunt prezente în mod natural în acestea) este asociat cu un risc crescut de a dezvolta obezitate, atât la copii, cât și la adulți și, prin urmare, cu un risc mai mare de a prezenta boli metabolice, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială sau modificarea metabolismului lipidelor. În plus față de riscul crescut de apariție a cariilor dentare.
Relația dintre consumul excesiv de zahăr și un risc mai mare de obezitate nu se datorează doar aportului de calorii
Zaharurile sunt absorbite mai repede decât alte tipuri de carbohidrați (cum ar fi cele prezente în leguminoase sau cereale) și duc la o creștere mai bruscă a nivelului de glucoză din sânge, modificând secreția unor hormoni, cum ar fi insulina, glucagonul, adrenalina sau cortizolul. Aceste modificări pot favoriza creșterea în greutate și bolile metabolice.
OMS recomandă moderarea aportului de zahăr: că zaharurile adăugate în procesarea alimentelor (care nu sunt prezente în mod natural) nu depășesc 10% din totalul caloriilor zilnice și sugerează că se poate obține un beneficiu suplimentar dacă aportul este mai mic de 5% din calorii (aproximativ 25-50 grame de zaharuri adăugate pe zi per adult). Trebuie să avem în vedere că, pe lângă zahărul obișnuit, mai mult de 75% din zahărul pe care îl consumăm este încorporat în alimentele procesate unde, uneori, nu îl vedem sau recunoaștem, de unde și importanța enormă a citirii cu atenție a etichetelor produselor procesate pentru a nu depăși recomandarea de consum.
Pe care le recomandați să le consumați?
Importanța nutrițională a carbohidraților este că acestea sunt o sursă de energie. Aproximativ 50% din caloriile pe care le luăm într-o zi ar trebui să provină din ele. În principal carbohidrați prezenți în alimentele de origine vegetală, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, cerealele și cerealele integrale, care furnizează și fibre.
Pe care nu le sfătuiți?
Trebuie să evităm consumul de zaharuri libere și să alegem cerealele și derivații lor integrali în locul celor rafinate. Făina integrală și făina rafinată are un aport energetic similar, cu toate acestea, făina integrală conține mai multe fibre (de 4 ori mai multe) și mai multe vitamine și minerale decât rafinate și este asociată cu mari beneficii pentru sănătate, în special în prevenirea bolilor metabolice și a cancerului.