GOE III
Mică diferență de temperatură.
Acum, în Alicante, sunt 14 grade și aici suntem lângă el, suntem la 9 grade.
sunt 5OO metri diferență deasupra nivelului mării. ce hembidiaaaaaaaaaa.
În acest moment am 3 puncte mai puțin în dietă și în seara asta încă nu știu dacă va fi o noapte, așa că vor mai fi câteva puncte. hahaha
nu te tăia prea mult și bucură-te. și pe lângă vermut mănâncă ceva.
GOE III
Astăzi nu există noapte. deci pot salva dieta minim.
Fii fidel inimii tale și restul vor urma.
Dacă vreunul dintre voi vorbește engleza și are chef, hai să mergem @Cielo, un documentar de douăzeci și cinci de minute și schimbări fizice spectaculoase.
GOE III
de acum înainte Womens Health.
Adevăruri și mituri despre consumul de proteine și recuperarea musculară
Îndepărtăm unul câte unul miturile care au fost create în jurul consumului de proteine
CLAUDIA TOTIRGETTY IMAGES
Mulți cred că proteinele sunt panaceul care vă va lăsa un corp de scandal, alții că este foarte toxic deoarece face ficatul să funcționeze excesiv. Proteinele, cum ar fi grăsimile sau carbohidrații, sunt esențiale pentru funcționarea perfectă a corpului, dar trebuie să le luați în cantitatea potrivită, nici mai mult, nici mai puțin. Aici dezvăluim ce este adevărul și ficțiunea în literatura abundentă care înconjoară aceste macromolecule.
Mitul # 1: Funcția principală a proteinelor este dezvoltarea musculară
Nu este adevărat că aceasta este funcția sa principală. Proteinele sunt molecule formate din aminoacizi care sunt legate printr-un tip de legătură cunoscută sub numele de legături peptidice. Acestea contribuie nu numai la dezvoltarea musculară, ci și la nivelul oaselor, articulațiilor, tendonului, ligamentului, părului, anticorpilor, hormonilor, enzimelor și colesterolului LDL și HDL. De asemenea, ajută la un sistem imunitar sănătos, reglează glucoza din sânge și joacă un rol indispensabil în compoziția corpului.
Mitul nr. 2: Reducerea proteinelor te ajută să slăbești
Fals. Insuficiența de proteine poate face dificilă pierderea în greutate, deoarece nutrienții săi vă ajută să vă mențineți plini și să vă accelerați metabolismul. Dacă pierzi în greutate consumând mai puține proteine, cel mai probabil pierzi mușchi, nu grăsimi. Sau, mai rău, dacă nu consumați suficiente proteine poate duce la alte efecte secundare, cum ar fi oboseală, slăbiciune, umflarea picioarelor (edem). Lipsa proteinelor slăbește sistemul imunitar, ceea ce favorizează apariția bolilor. Pentru a slăbi, fii atent și nu mănâncă proteine bogate în grăsimi, mănâncă carne și pește slab sau leguminoase, cu un aport caloric redus.
Mitul # 3: Cel mai bun moment pentru a mânca proteine este imediat după antrenament.
Fals. Marele mit al „ferestrei anabolice” în care sunteți îndemnat să faceți un shake de proteine imediat ce ați terminat exercițiile este fals. Ce trebuie făcut este să vă împărțiți regulat aportul de proteine pe parcursul zilei și să nu adăugați totul dintr-o dată într-o singură lovitură. Spre deosebire de grăsimi sau carbohidrați, proteinele nu sunt stocate în organism, dar organismul le folosește pe măsură ce sunt disponibile.
Mitul # 4: Consumul de prea multe proteine cauzează boli de rinichi
Un consum excesiv de proteine dăunează rinichilor numai dacă aveți afecțiuni renale sau hepatice, deoarece rinichii au capacitatea de a expulza azotul suplimentar care este dobândit prin consumul de multă carne, ouă sau fasole. De asemenea, este puțin probabil să vă slăbească oasele, deși unele cercetări sugerează că este posibil, deoarece consumul de prea multe proteine vă determină să urinați mai mult calciu. Diversificați aportul cu proteine vegetale și animale pentru a optimiza sănătatea oaselor și asigurați-vă că includeți alimente care conțin calciu și un supliment, dacă este necesar, pentru a evita un deficit de calciu.
Mitul # 5: Nu puteți obține suficiente proteine pe o dietă vegană.
Fals. Dar majoritatea alimentelor vegetale nu conțin aceeași cantitate de proteine ca produsele de origine animală și, uneori, nu conțin toți aminoacizii esențiali, deci este important să se dezvolte un plan bine gândit care să optimizeze sănătatea și nutriția. De exemplu, în loc să mănânci numai linte sau orez, trebuie să iei linte cu orez, sau o altă combinație care să garanteze toți aminoacizii esențiali, astfel încât să apară repararea și sinteza proteinelor musculare. Dacă sunteți vegan, pe lângă semințe, leguminoase și cereale, merită să luați în considerare unele alimente de origine vegetală, precum soia, hrișca, quinoa și amarantul, care furnizează proteine complete.
Mitul nr. 6: Ar trebui să luăm cu toții un supliment de proteine
Fals. Majoritatea oamenilor mănâncă suficiente proteine fără să-și dea seama. Recomandarea minimă este să mănânci un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală și până la maximum 1,8 grame dacă faci mișcare, pentru a regenera mușchii. Pentru o persoană de 200 de kilograme, este vorba de 65-110g de proteine pe zi. Cu un piept de pui, un iaurt grecesc și o mână de nuci, îl ai. Cu toate acestea, unii oameni ar putea dori să ia suplimente, dar numai dacă au un nivel ridicat de activitate și le este greu să obțină suficiente proteine doar din dietă.
Mitul # 7: Este imposibil să mănânci prea multe proteine
Fals. A lua prea multe proteine are omologul său: numeroase studii avertizează că o dietă în care alimentele proteice sunt abundente, cum ar fi carnea, poate provoca deficiență de calciu în oase, cu decalcifierea osoasă consecventă, lucru pe care trebuie să-l evităm cu orice preț atunci când vine vorba de menopauza. Totuși, nu uitați că cel mai bun mod de a întări mușchii și oasele și de a evita excesul de proteine este prin antrenamentul de forță. Consumul de prea multe proteine este, de asemenea, descurajat dacă acest lucru reduce consumul de fibre sau carbohidrați. Dacă există prea multă carne în farfurie, vă puteți simți plin foarte repede și puteți lăsa intacte legumele sau orezul însoțitor. De asemenea, dacă alegerile dvs. de proteine sunt prea bogate în grăsimi, veți lua mai multe calorii decât aveți nevoie, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Rețineți, de asemenea, că alimentele bogate în proteine (carne și pește) sunt scumpe, așa că veți cheltui mai mult decât este necesar pentru achiziția săptămânală.
Dragă
O zi bună de pod, pentru oricine are!
Acum 10 săptămâni, cântăream aproximativ 61 de kilograme și aveam 88 cm peste piept. Următoarele le-am copiat din MFP:
Și acum, cântăresc 59,8 kg (nu m-am cântărit azi sau ieri, dar asta este ultima mea greutate înregistrată) și am piept de 84 cm, iar restul măsurătorilor rămân aceleași.
Vara aveam 89 de ani. Cred că depinde și de timpul ciclului în care m-am măsurat (variază foarte mult), dar din vară am pierdut 5 cm de tetamen!
Știam că acest lucru trebuie să se întâmple, deoarece de la 64 kg de greutate maximă în acest an la 61 nu pierdusem nimic, dar atât de brusc?
Idealul meu ar fi să stau la post în talie de 65 cm, pentru că știu că atunci când beau o înghițitură de apă, mă umfl ca un balon și este imposibil; Nici măcar când eram un sportiv competitiv, nu eram strâns de acolo, fratele meu spune că este trăsătura familiei noastre: intestinul de bere XD. Și șoldul nu știu, mi-ar plăcea puțin mai puțin de 90, dar mă știu, sunt un măr și măr voi muri. Dacă talia mea ar ajunge la 65, șoldurile ar fi în jur de 85, de la fund în jos, brațe și față, rămân foarte drenat (acum am 92,5).
Care sunt obiectivele dvs. în măsurarea dimensiunilor? Cred că a vorbi despre greutate este foarte subiectiv; am văzut cu toții două fete cu aceeași înălțime și greutate și corpuri complet diferite.
GOE III
Cantitatea de macronutrienți necesară pentru a pierde grăsime fără a compromite masa musculară
Concluzie
Prin studiile analizate, cu diferite strategii, timpi de intervenție, tipuri și număr de subiecți, se poate stabili o aproximare destul de strânsă a cantităților de macronutrienți necesare pentru a pierde mai multă grăsime corporală și pentru a menține masa corporală slabă.
Carbohidrații sub un anumit interval nu mai protejează masa corporală slabă. Acest lucru se întâmplă atunci când carbohidrații reprezintă mai puțin de 32% din aportul caloric zilnic (aproximativ 2g/kg greutate).
Prin urmare, stabiliți o distribuție nutrițională cu conținut ridicat de proteine (1,8 - 2,7 g/kg greutate), conținut scăzut în carbohidrați (2 g/kg greutate) și grăsimi (0,5 - 0,8 g/kg greutate) până la completarea caloricului total care asigură o un deficit zilnic maxim de aproximativ 500 kcal ar fi cel mai indicat pentru a economisi masa slabă în timpul etapelor de pierdere a grăsimii.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
În prezent, știm importanța nutriției la sportivi pentru a-și îndeplini obiectivele, fie în performanță, fie în estetica corpului. Cu aceasta, ne-am asumat sarcina de a aborda una dintre problemele care rămân brusc plutitoare, fie din cauza dezinformării, fie a izbucnirii „Brociencia” în cadrul comunității Fitness. Ei bine, unul dintre obiectivele principale pentru sportiv este să-și scadă grăsimea corporală, deși în cadrul acestui proces majoritatea dintre ei își scad semnificativ masa musculară (ca să nu spun că mătură). Pentru aceasta, analizăm 7 studii din 2010 până în prezent care abordează științific cantitatea diferită de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) necesare pentru menținerea masei musculare și pierderea grăsimii corporale.
Studiul 2
În următorul studiu (Garthe și colab. 2) pe care îl vom analiza, obiectivul este de a compara schimbările în compoziția corpului, puterea și puterea în timpul pierderii săptămânale de greutate corporală pe baza a două obiective ale aceleiași greutăți corporale:
- Grupa 1: Pierderea lentă în greutate = 0,7% din greutatea corporală inițială pe parcursul a 8 săptămâni.
- Grupa 2: Pierderea rapidă în greutate = 1,4% din greutatea corporală inițială pe parcursul a 4 săptămâni.
Masa de grăsime a scăzut la sfârșitul intervenției cu 31% în grupul 1 comparativ cu 21% în grupul 2. Masa fără grăsime, între timp, a rămas neschimbată în grupul 1, dar a crescut în grupul 2 (+ 2,1%).
Studiul 3
Acest studiu (Pasiakos și colab.3) a încercat să arate efectele cantității zilnice recomandate de proteine (ADR = 0,8 g/kg greutate corporală/zi) comparativ cu aporturile mai mari de proteine (de 2 ori ADR și respectiv de 3 ori ADR) pentru 21 de zile cu un deficit de energie calorică de 40%.
Grăsimile din planul de masă au reprezentat nu mai mult de 30% din energia totală, iar carbohidrații au furnizat restul de energie din dietă. Aici observăm rezultate interesante în ceea ce privește manipularea carbohidraților și relația acestora cu aporturile de proteine mai mari sau mai mici.
- Grupa 1:
- Grupa 2:
- Grupa 3:
Rezultatele au arătat că:
| Grupa 1 | Grupa 2 | Grupa 3 | |
| Pierdere în greutate | 3,5 kg | 2,7 kg | 3,3 kg |
| Pierderea de grăsime | 41,8% | 70,1% | 63,6% |
| Pierderea masei corporale slabe | 58,2% | 29,9% | 36,4% |
Concluzie
Prin studiile analizate, cu diferite strategii, timpi de intervenție, tipuri și număr de subiecți, se poate stabili o aproximare destul de strânsă a cantităților de macronutrienți necesare pentru a pierde mai multă grăsime corporală și pentru a menține masa corporală slabă.
Carbohidrații sub un anumit interval nu mai protejează masa corporală slabă. Acest lucru se întâmplă atunci când carbohidrații reprezintă mai puțin de 32% din aportul caloric zilnic (aproximativ 2g/kg greutate).
Prin urmare, stabiliți o distribuție nutrițională cu conținut ridicat de proteine (1,8 - 2,7 g/kg greutate), conținut scăzut în carbohidrați (2 g/kg greutate) și grăsimi (0,5 - 0,8 g/kg greutate) până la completarea caloricului total care asigură o un deficit zilnic maxim de aproximativ 500 kcal ar fi cel mai indicat pentru a economisi masa slabă în timpul etapelor de pierdere a grăsimii.
- Cineva vrea să slăbească Page 87 Gossiping - Cel mai bun forum pentru bârfă despre redevență și
- Cineva dorește să slăbească Page 36 Bârfă - Cel mai bun forum pentru bârfe despre regalitate și
- Câștigă în greutate Pagina 2 Bârfe - Forumul suprem pentru bârfe despre regalitate și celebrități
- Candidiasis Gossiping - Cel mai bun forum pentru bârfe despre regalitate și celebrități
- Elementele de bază despre cămară (mâncare) Pagina 6 Gossiping - Ultimul forum Royal Gossip