Taylor Lautner a construit mușchii monstru într-un an pentru filmul său New Moon, și tu îi poți obține.

construiți

Deși nu este un om puternic din fire, în acest moment cariera sa depinde de a fi musculos. Între primul și al doilea Amurg personajul său s-a transformat într-un vârcolac foarte puternic. Asta însemna că într-un an a trebuit să câștige 13 kilograme de masă musculară pură. Și el o realizează. Lautner, 1,77 m înălțime și 63 kg, era de fapt un adolescent slab, dar cu eforturi mari s-a transformat într-un animal marcat, în stare fizică excelentă. Dacă cineva cu corpul și metabolismul ar putea să-și depășească deficiențele fizice, atunci oricine o poate face. „Profită de lipsa de experiență”, spune Jordan Yuam, antrenorul lui Lautner și proprietarul Jordan Virtual Fitness Club din Statele Unite. „Cu cât ai mai puțini mușchi, cu atât este mai ușor să-l faci să crească.”

Strategia dvs.: mâncați bine și urmați un regim inteligent, planificat de ridicare a greutăților. „Maximizează-ți potențialul genetic”, spune Yuam. "Nu există niciun motiv pentru care să nu poți câștiga câteva kilograme de mușchi într-un an."

Iată rutina pe care Lautner a urmat-o pentru a-și construi puterea rapid (și fără antrenament pentru câini).

Împingeți-vă limitele

Pentru a crește, corpul tău trebuie să se obișnuiască cu sarcini grele. De aceea i-am dat lui Taylor un testat greutăți mari ”, spune Yuam, care pune 40% mai multă sarcină pe bară (sau gantere) decât ar putea ridica Lautner în 10 repetări. Deci, să zicem, dacă puteți ridica 45 kg de atâtea ori, încercați să ridicați 60. Apoi, cu ajutorul altcuiva, faceți doar coborârea pieptului („este important ca asistentul dvs. să poată ridica singura bara, în în cazul în care obosiți "spune Yuam). Întindeți-vă pe spate pe o bancă de presare a pieptului, apoi coborâți încet bara spre corp, astfel încât pieptul să se adapteze treptat la noua sarcină înainte de a fi gata să o ridicați. Limitați-vă la două sau trei seturi de cinci repetări la fiecare două săptămâni, altfel vă veți deteriora mușchii.

Variați volumul

Cel mai greu nu este întotdeauna cel mai bun. Pentru a maximiza câștigurile, Lautner schimbă repetițiile și greutatea. „Dacă vrei un corp echilibrat, ar trebui să o faci așa”, spune Yuam. Cu cât vă forțați mușchii să se adapteze la o rutină, cu atât vor crește mai puțin. În loc să faceți întotdeauna trei seturi de opt până la 10 repetări, de exemplu, reduceți greutatea din când în când și faceți patru din 15. Conform unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, bărbații care schimbă numărul de repetări și lucrează diferite grupuri musculare și-au crescut 28% din forța pentru presa toracică și 43% în presa piciorului.

Creează tensiune

Greutatea liberă este cea mai bună, dar are un dezavantaj: unele părți sunt mai ușoare în proces decât altele, astfel încât mușchii nu funcționează constant în timpul mișcării. Acesta este motivul pentru care Lautner atașează benzi de cauciuc la bară sau gantere pentru a fi ridicate, apoi le ancorează la baza unei stații. „Acest lucru creează mai multă tensiune și face ca liftul să fie mai dificil, ceea ce, la rândul său, vă forțează mușchii să lucreze mai mult la vârful mișcării”, spune Yuam. Drept urmare, corpul tău folosește mai multe fibre musculare și îi face să lucreze mai mult și accelerează creșterea.

Reduceți cardio-ul

„Exersam atât de mult încât am început să slăbesc”, spune Lautner. Sună bine? Nu, dacă vă este greu să construiți masa musculară. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Stephen F. Austin din Statele Unite, atunci când este combinat cu antrenamentul cu greutăți, cardio reduce forța și limitează creșterea musculară, mai ales dacă alergi cu 20 de minute înainte sau după ridicarea greutăților. Deci, nu exagerați. „Dacă doriți să măriți volumul, concentrați-vă asupra ridicării greutăților cu tehnica și planul corect”, subliniază Yuam.

Nu vă suprasolicitați abdomenul

„Când merg la sală, o mulțime de băieți exercită prea mult această zonă. Asta explică de ce doar câțiva au marcat acest lucru ", spune Yuam. «Abdomenul tău este ca orice alt grup muscular, se aplică aceeași regulă: nu-i supraestimula. Lautner o rezolvă de trei ori pe săptămână și face o combinație de exerciții de bază. „Rezultatul este un mușchi mai definit și echilibrat”, spune Yuam. Una dintre combinațiile ei preferate este ridicarea picioarelor suspendate pentru a face o criză inversă (le ține sus timp de șapte până la 10 secunde). Acest lucru îți funcționează întregul trunchi și te împiedică să mărești doar partea superioară.

se retrage

Majoritatea exercițiilor de ridicare implică mișcări înainte sau înapoi, dar nu te antrenează lateral. Lautner are nevoie de un corp mai versatil pentru că își face propriile scene de acțiune. Trebuie să te miști ca un jucător de baschet. Soluția, spune Yuam, „este de a face exerciții laterale, în plus față de ridicare”. Acestea vă cresc capacitatea de a vă deplasa în orice direcție. Lucrați câteva seturi de salturi frontale sau laterale.

Aveți un plan de recuperare

Antrenamentul și alimentația sunt doar două treimi din ecuația de construire a mușchilor. „Cealaltă este recuperarea”, spune Lautner. Luați o pauză la fiecare două zile și nu vă antrenați mai mult de cinci pe săptămână. „Dacă îți lucrezi mușchii zilnic, aceștia nu vor avea timp să se refacă”.