Continuând cu intrarea anterioară, vă las aceste sfaturi pe care să le luați în considerare la numărarea fiecărui macronutrient.

Sfaturi pentru numărarea glucidelor

  1. De obicei găsiți datele pentru o măsură de 100g din mâncare în crud.
  2. După cum știți deja, glucidele sunt împărțite în simple și complexe. Iată câteva estimări ale cantității de carbohidrați la 100g pe care o găsim în principalele surse ale acestui macro, conform clasificării lor.

numărarea

  1. Hidrați de carbon sau amidon
  2. Cartof 17g-20g Pentru fiecare 100g.
  3. Cartof dulce 20-25g
  4. orez alb 80g
  5. Orez integral76g
  6. Fasole 61g
  7. Lintea 63g
  8. Năut60g
  9. Fulgi de ovăz66g
  10. pâine albă 40-80g
  11. Paste 75-80g

În aceste două ultime pot exista variații mari în funcție de fabricare, deoarece acestea sunt alimente „procesate”.

b) Fructe

Este important de reținut că unele fructe sunt mai bogate în carbohidrați decât altele. Fructele tropicale, de exemplu, tind să aibă un conținut mai ridicat de zahăr.

Fructe tropicale

  • Banana sau cambur 23g glucide pe 100g
  • Strugurii 18g
  • Ananas 13g

Fructe temperate

  • Pere 15g glucide pe 100g
  • măr 14g
  • piersică 10g

Fructe de padure

  • Afine 15g glucide pe 100g
  • Mure 10g
  • Căpșune 8g

Alte fructe

  • Pepene verde 9g glucide pe 100g
  • Pepene roz 8g
  • Pepene 7g

c) Legume

Legumele sunt în mod natural sărace în carbohidrați. Majoritatea oamenilor nu numără legumele, dar este important să rețineți că unele sunt mai bogate în carbohidrați decât altele. Pentru a o înțelege mai ușor, acestea pot fi clasificate după cum urmează:

Mealy sau dens

  • Morcovi 10g glucide pe 100g
  • Sfeclă 10g
  • Ahuyama7g
  • Ceapă 9g

Crucifer

  • varză de Bruxelles 9g glucide pe 100g
  • Brocoli 7g
  • Conopidă 5g

Legume cu frunze

  • Spanac 4g glucide pe 100g
  • Chard 4g
  • Salată verde 2 g

Personal, cântăresc doar legume făinoase.

  • Amintiți-vă că trebuie să scădeți valoarea fibrelor solubile și a alcoolilor din numărul total de carbohidrați, ceea ce vă va permite să cunoașteți cantitatea de carbohidrați neti din produs, care este în cele din urmă ceea ce veți adăuga în distribuția zilnică.

Sfaturi pentru numărarea proteinelor

1. Puteți găsi informații despre alimentele crude sau gătite pentru fiecare 100g.

2. Este esențial să țineți cont de metoda de gătit pe care o utilizați. Dacă prăjiți proteina, veți adăuga un număr mare de calorii din ulei.

3. Încercați întotdeauna să gătiți proteine ​​în friteuza, cuptorul sau pe grătar.

În general, aceasta este cantitatea de grame de proteine ​​pe care o găsiți în principalele surse ale acestui Macronutrient:

- Carne roșie, pește și carne de pasăre: Între douăzeci la 25g proteine ​​pentru fiecare 100 de grame (depinde de tip și tăiere).

- Fructe de mare și crustacee: În funcție de tip și specie, acestea au de obicei între 15g la 20g.

- Ouă: Majoritatea ouălor, indiferent de pasărea de origine, au între ele 10g la 12g în fiecare 100g.

- Lactate: De obicei vor avea în jur 5g la 10g în fiecare 100g (va depinde de modul în care sunt fabricate).

Notă: Cerealele și leguminoasele sunt relativ mai ridicate în carbohidrați decât în ​​proteine, motiv pentru care sunt incluse printre carbohidrații cu amidon.

Sfaturi pentru numărarea grăsimii

După cum știți deja, grăsimile sunt cele mai calorii macronutrienți și din acest motiv ar trebui să încercați să le numărați strict. Unele alimente ambalate vă spun procentul de grăsime pe care îl conțin, pe baza 100g de mancare.

  • Carne de vită (15%): 15g grăsime de fiecare 100g
  • Ouă 10g
  • Tot laptele 4-8g
  • Brânză 35g-40g
  • Avocado 15g
  • Ciocolată neagră (75% -80% cacao) 40g-45g
  • Nucă de cocos 33g
  • Uleiuri (oricare) 100g
  • Unt 80g
  • Nuci 40g-50g

Concluzii

  1. Numărarea macronutrienților este mai eficient și vă va permite să obțineți rezultate mai bune decât numărarea caloriilor.
  2. Dintre toate aplicațiile disponibile pentru a număra caloriile, alegeți una care vă oferă opțiunea de a număra macro-urile într-un gratuit.
  3. Încearcă nu face utilizați baza de date a aplicației, oricine poate pune datele pe care le dorește. Prin urmare, există o mulțime de alimente cu date proaste.
  4. Pentru un produs cu o masă nutrițională, trebuie să adăugați datele pe baza etichetei nutriționale de pe același pachet. Acest lucru vă oferă, în general, compoziția nutrițională a produsului ambalat plus stare nefierte.Dacă de exemplu, cumpărați orez sau paste, macro-urile provin din starea lor de sac - crude.
  5. Cea mai precisă metodă de cântărire a alimentelor este crudă, ținând cont că atunci când o gătești, pierzi apă și, prin urmare, greutate. De asemenea, dacă îl lăsați în frigider sau congelator, acesta va pierde și mai multă apă. Rezultatul este că va cântări mult mai puțin și va avea aceeași cantitate de energie.

cu toate acestea, deoarece nu avem întotdeauna timp să gătim în fiecare zi, sau pur și simplu facem „pregătirea mesei” timp de câteva zile, ceea ce trebuie să aveți în vedere este că, atunci când introduceți datele despre alimente în aplicație, valoarea trebuie să corespundă versiunii gătite și nu crude a acesteia.

  • metoda de gătit contează foarte mult. Nu există același număr de calorii în cartofii aburi ca în cartofii prăjiți. Verificați macro-urile alimentelor pe paginile de internet în funcție de modul de gătit pe care l-ați folosit și înregistrați-l pe cel mai precis în aplicația dvs.
  • Nu uitați să înregistrați pansamente pe care îl folosiți pentru salate, deoarece, indiferent de cantitatea de legume pe care le folosiți, dacă adăugați un sos dens caloric, rezultatul nu va fi ceea ce vă așteptați.
  • Grăsimea pe care o folosești în preparatele tale, oricât de mică ar fi, factură. De aceea, recomand: Nu folosiți ulei cât mai mult posibil și mai puțin dacă este unul de origine vegetală. Optează pentru tigăi antiaderente și uleiuri spray și adaugă cel puțin 4g de grăsime până la numărul zilnic de macro-uri care vor corespunde cu ceea ce folosiți în general pentru a găti în timpul zilei.

În cele din urmă, rețineți că este vorba de aproximări, dar nu de precizie și că scopul final este ca dvs. să vă antrenați ochii pentru a ajunge în punctul în care puteți mânca intuitiv și fără numere și cântare.

Înscrieți-vă la blog și nu ratați următoarea intrare. Vom vorbi despre sfaturi pentru a estima macronutrienții atunci când mâncați afară sau când cereți adrese. Nu poți pierde acest lucru.