consumul

De câte ori ai auzit că consumul de carbohidrați te îngrașă? Este unul dintre cele mai răspândite mituri alimentare în rândul populației. Gândul la acest mit se bazează pe „dacă iau carbohidrați noaptea, deoarece îmi oferă energie, nu o voi cheltui în timp ce dorm și, prin urmare, se va acumula în grăsimi”. Cât de adevărat este acest lucru?

Glucidele la cină te îngrașă?

În primul rând, este convenabil să clarificați ce sunt carbohidrații. Zaharurile nu sunt un grup alimentar, ci un nutrient care ne dă energie. Alimentele care conțin acest macronutrienți sunt: ​​tuberculi, cereale, fructe și leguminoase.

Se găsesc și în alimente ultraprelucrate precum dulciuri, derivați din cereale, sucuri etc. cu toate acestea, Trebuie avut în vedere faptul că carbohidrații celor ultraprocesați sunt diferiți de cei ai alimentelor naturale.

Cum funcționează glucidele atunci când sunt ingerate?

Când luați carbohidrați, primul lucru pe care îl face corpul este să umple rezervele de glicogen. Glicogenul este modalitatea de stocare a glucozei de către organism și o face atât în ​​ficat, cât și în mușchi.

Odată ce aceste rezerve sunt pline, restul de zahăr (cel care este în exces) va fi transformat în grăsime. Prin urmare, este o situație de exces atunci când rezervele sunt pline. Acest lucru se poate întâmpla în orice moment al zilei.

Influențează timpul în care luăm carbohidrați?

Momentul zilei în care se consumă carbohidrați nu este de obicei important.. Important este tipul de mâncare pe care o consumi. Consumul unei farfurii de orez brun nu este același lucru cu o pizza și cât de pline sunt depozitele de glicogen.

Situația ideală ar fi că carbohidrații consumați la cină să înlocuiască cheltuielile de energie. Desigur, în acest caz se va asigura atâta timp cât s-a făcut exercițiu fizic în timpul zilei, și nu a fost completat înainte în alte mese.

În cazul glucidelor, nu se produce aceeași cantitate de insulină în timpul zilei ca și noaptea. Îi scoatem din fluxul sanguin mai repede în timpul zilei, când avem cea mai bună toleranță. Acesta a fost unul dintre lucrurile care ne-au făcut să credem cu ani în urmă că este mai bine să le luăm primul lucru dimineața și să le evităm noaptea. Acest lucru se datorează ritmurilor circadiene hormonale, care fac ca mâncarea să se simtă diferită în funcție de momentul zilei, potrivit unui articol publicat în revista „Nutrients”.

Potrivit științei, consumul de carbohidrați îngrășează?

Există studii științifice care arată că acest fapt este fals. Într-un eseu publicat în Obezitate s-a observat că, în două grupuri de persoane obeze cu aceeași dietă, dar alternând prânzul și cina, adică oferindu-le mai mulți carbohidrați la cină, grupul experimental a doua zi a fost mai saturat și și-a crescut cheltuielile de energie.

Același studiu a arătat că profilurile hormonale diurne precum grelina, leptina și adiponectina pot fi modulate, hormoni responsabili de foame și sațietate. Prin urmare, ajută la controlul foametei în timpul zilei, îmbunătățește pierderea în greutate și rezultatele metabolice.

Acum, în cazul în care mai aveți îndoieli cu privire la faptul dacă consumul de carbohidrați noaptea vă îngrașă., să vedem un alt studiu publicat în European Journal of Nutrition.

Trei grupuri de bărbați obezi au urmat o dietă de slăbit. Unul a fost grupul de control; alții au mâncat carbohidrați ziua și proteine ​​noaptea; iar al treilea grup a ingerat proteine ​​în timpul zilei și carbohidrați noaptea.

Cercetătorii au stabilit că consumul de carbohidrați la cină și proteine ​​la prânz, în cadrul unei diete echilibrate de slăbire, a avut un efect similar asupra compoziției corpului și a markerilor biochimici, dar un efect mai mare asupra termogenezei induse de dietă.

În plus, au descoperit că consumul în principal de carbohidrați la prânz și proteine ​​la cină are un efect dăunător asupra homeostaziei glucozei.

Mâncați o dietă echilibrată

Cantitatea de carbohidrați pe care o putem mânca noaptea depinde de fiecare caz. O persoană care dorește să înlocuiască după antrenament nu ar trebui să urmeze aceleași linii directoare ca o persoană care dorește să slăbească.

Doar să mănânci carbohidrați seara nu este ceea ce te îngrașă. Ceea ce te face să te îngrași este excesul de calorii menținut timp de câteva zile.

În cele din urmă, nu trebuie să uitați calitatea acestor carbohidrați. După cum am spus în secțiunile anterioare, Nu este același lucru să luați masa pe cereale integrale, cartofi sau fructe, decât făinurile rafinate.

  • Paoli A., Tinsley G., Bianco A., Moro T., Influența frecvenței mesei și a timpului asupra sănătății la om: rolul postului. Nutrienți, 2019. 11 (4): 719.
  • Sofer S., Eliraz A., Kaplan S., Voet H., și colab., Pierderea în greutate mai mare și modificările hormonale după o dietă de 6 luni cu carbohidrați consumați mai ales la cină. Obezitate, 2011.
  • Moreira Alves RD., Esteves de Oliveira FC., Miranda Hermsforff HH:, Abete I., și colab., Consumul de carbohidrați la prânz și proteine ​​în cea mai mare parte la cină, în special în cadrul unei diete hipocalorice sub acoperire, influențează homeostazia glucozei de dimineață la bărbații supraponderali/obezi. Eur J Nutr, 2014. 53 (1): 49-60.

Absolvent în nutriție umană și dietetică de către Universitatea Pablo de Olavide în 2017. Titlul de Expert în tulburări de alimentație și obezitate de Universitatea Pablo de Olavide și specializare în Nutriție Sportivă de Institutul de Nutriție și Științe ale Sănătății. A făcut stagii extracurriculare în mai multe spitale din Lisabona în domeniul nutriției clinice, iar în prezent lucrează în consultare în mai multe clinici din Sevilla, concentrându-și activitatea pe psihonutriție. În plus, susține discuții despre alimente și nutriție.