arderea

Arderea grăsimii din burtă este o preocupare pentru mulți oameni. Dieta slabă și stilul de viață sedentar (care, potrivit acestui studiu realizat de Universitatea Austral din Chile, ar fi legate de o creștere a riscului cardiovascular și metabolic), sunt mari dușmani ai acelei părți a corpului. Dacă nu este controlat într-un mod disciplinat, este aproape imposibil să arăți o figură subțire și fără acele inestetice rulouri de grăsime.

din fericire, nu este nevoie să mergeți la o sală de sport în fiecare zi sau să urmați diete stricte pentru a obține rezultate bune. Dacă adopți un plan alimentar echilibrat și faci exerciții acasă, poți începe să modelezi această zonă pentru a-i da aspectul dorit.

De data asta tu vrem să împărtășim 7 tipuri de activități pe care le poți încorpora în rutina ta să se concentreze asupra acestei zone a corpului. Rețineți că veți atinge obiectivul numai dacă lucrați cele trei zone care îl compun: superior, inferior și lateral. Înveselește-te!

1. Fier pentru a arde grăsimea abdominală

Cu poziția de scândură, cunoscută și sub numele de "scândură", aproape toate grupele musculare din corp sunt lucrate, inclusiv abdomenul.

Este un exercițiu de rezistență fizică care îți va testa echilibrul, concentrarea și forța.

Cum să o facă?

  • Culcă-te cu fața în jos pe un covor de yoga și susține-te cu antebrațul și cu bilele picioarelor.
  • Șoldurile ar trebui să fie ușor ridicate, spate drept și gât relaxat.
  • Păstrați această poziție 15 sau 20 de secunde și odihnește-te.
  • Efectuați 3 seturi.

2. Buclă abdominală

Bucla abdominală este un mod foarte simplu de a face abdominalele clasice, deoarece picioarele se relaxează și efortul se concentrează doar pe burtă.

Cum să o facă?

  • Intinde-te pe o banca sau suprafață înaltă, cu mâinile în spatele gâtului.
  • Menținerea picioarelor ferme pe sol, ridică jumătatea superioară a trunchiului, contractarea abs.
  • Coboară cu atenție la poziția inițială și completează 12 repetări.
  • Faceți cel puțin 3 seturi pe sesiune.

3. Buclă de picioare

Exercițiile de ondulare a picioarelor implică mai multă rezistență, dar sunt foarte eficiente pentru a slăbi abdomenul și coapsele.

În acest caz se recomandă efectuarea lor pe un scaun sau obiect înalt, astfel încât forța să fie focalizată doar pe fund.

Cum să o facă?

  • Stai pe marginea scaunului, cu spatele îndoit în spate și picioarele întinse.
  • Ca urmare a, începe să îndoaie genunchii, aducând coapsele spre abdomen.
  • Păstrați-vă mușchii contractați pe tot parcursul activității și vizează 8-10 repetări.
  • În cele din urmă, completați 3 seturi.

4. Ridicări de picioare

Există mai multe modalități de a ridica picioarele în cadrul rutinei zilnice de exerciții pentru arderea grăsimilor abdominale. Cu toate acestea, în acest caz, vă propunem una în special, care nu numai că lucrează coapsele, ci și fesele și abdomenul.

Cum să o facă?

  • Culcă-te pe un covor pentru exerciții, cu ambele mâini în lateral, sprijinite pe podea.
  • Întindeți bine picioarele și ridicați-le fără a îndoi genunchii.
  • Încercați să le luați cât mai sus posibil. Mai tarziu, coboară într-un mod controlat.
  • Faceți 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.

5. Cruce cruce

Cruce-urile sunt o activitate care vă permite să tonifiați abdomenul și să reduceți grăsimea depusă pe talie. Practica sa constantă modelează figura și ajută la întărirea mușchilor din această zonă a corpului.

Cum să le faci?

  • Culcă-te pe un covor pentru yoga, cu mâinile în spatele capului și picioarele drepte.
  • Îndoiți genunchiul drept și ridicați-l, deci întâlnește cotul stâng.
  • Reveniți la poziția inițială și faceți-o cu partea opusă.
  • Ține-ți abdomenul strâns pe parcursul întregii activități, până la finalizarea unei serii de câte 15 repetări.

6. Atingeți bilele picioarelor

Întinderea mâinilor spre bilele picioarelor forțează abdomenul să se contracte, în timp ce talia se mulează. În loc să o faceți în mod tradițional, vă sugerăm să fie cu corpul întins pe podea pentru a-i crește intensitatea.

Cum să o facă?

  • Culcat pe spate, întindeți picioarele spre tavan și extindeți brațele. În acest fel, umerii sunt ușor de pe sol.
  • Încercați să vă apropiați degetele de la picioare mai aproape de picioare cât poți, ținându-ți abdomenul strâns.
  • Pastreaza pozitia 10 sau 15 secunde și odihnește-te.
  • Faceți 3 repetări.

7. Lats cu gantere

Pentru a încheia această rutină simplă de a arde grăsimea abdominală, ia câte o pereche de gantere în fiecare mână și fă aceste single-uri laterale (cunoscut și ca oblic).

Cum să le faci?

  • Stai cu picioarele ușor depărtate și cu spatele drept, tine o gantera in fiecare mana pe laturile corpului.
  • Inițiați flexia trunchiului în partea dreaptă, deci te ridici cât mai jos posibil fără a-ți îndoi genunchii.
  • Apoi reveniți la poziția de plecare și coboară în cealaltă parte.
  • Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Aceste exerciții pentru arderea grăsimilor abdominale se pot face în orice spațiu al casei tale Fără a fi nevoie să investești mult timp.

Provoacă-te să le faci în fiecare zi, completează-le cu o dietă bună și bucurați-vă de un abdomen mai subțire în cel mai scurt timp. De asemenea, nu uitați să vă încălziți înainte, așa că veți evita rănile, așa cum arată acest studiu realizat de Universitatea din Navarra (Spania).

  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., ... Andersen, L. L. (2017). Activitatea musculară a trunchiului în timpul diferitelor variații ale exercițiului de scândură în decubit dorsal. Știință și practică musculo-scheletală. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
  • Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D. și McHugh, M. (2016). Efectele acute ale întinderii musculare asupra performanței fizice, a mișcării și a incidenței leziunilor la persoanele active sănătoase: o revizuire sistematică. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  • Vera-Garcia, F. J., Grenier, S. G. și McGill, S. (2000). Răspunsul mușchilor abdominali în timpul curbării pe ambele suprafețe stabile și labile. Fizioterapie. https://doi.org/10.1093/ptj/80.6.564

Scriitor profesionist cu mai mult de 7 ani de experiență. Daniela Echeverri Castro a lucrat ca creator de conținut și editor pe diferite pagini web. A fost coordonator și manager de conținut pe diverse echipe editoriale. Are, de asemenea, o largă experiență în SEO și marketing digital. În ultimii ani, el și-a concentrat activitatea de scriere pe teme de sănătate, nutriție și wellness. În plus, a urmat cursul Nutriție și obezitate: controlul supraponderalității, oferit de Universitatea Națională Autonomă din Mexic (UNAM). De asemenea, a colaborat în mai multe editare de texte și proiecte de curatare pentru blogurile tematice. Din 2014 este redactor la Better with Health și colaborează în prezent la secțiunea editorială a Grupului MContigo.