consumul

Consumul de fructe este foarte recomandat ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate. Datorită conținutului ridicat de vitamine, minerale, fibre și compuși antioxidanți, este unul dintre alimentele care pot contribui la promovarea sănătății și la o greutate sănătoasă. Consumul de fructe te ajută să slăbești?

Marea preocupare a multor oameni este că fructele conțin mai mult zahăr decât alte alimente, cum ar fi legumele. Cu toate acestea, așa cum subliniază un studiu din revista Nutrients, există dovezi care să susțină consumul său atât pentru un control mai bun al greutății, cât și pentru a promova bunăstarea. Ar trebui să le adăugați la dietă?

Consumul de fructe și pierderea în greutate

Nu există alimente cu proprietăți miraculoase pentru a slăbi. cu toate acestea, ingerarea celor slabe în calorii și bogate în substanțe nutritive esențiale poate fi foarte benefică pentru acest proces. În acest sens, fructele ocupă un loc special în ciuda conținutului lor de zahăr.

Principalele sale beneficii sunt atribuite aportului lor scăzut de calorii și concentrației ridicate de fibre și fitochimicale care, pe lângă creșterea senzației de sațietate, ar putea produce un efect pozitiv pentru a preveni obezitatea. Acest lucru a fost susținut chiar de un studiu publicat în revista PLoS Medicine, care a asociat aportul de fructe cu o scădere mai mare în greutate în timp.

Acum, există anumite condiții în care ar trebui să limitați consumul de fructe, de exemplu când există intoleranță la fructoză. În plus, bucățile întregi ar trebui consumate, deoarece în suc se concentrează mai multe calorii și zahăr, producând un efect opus.

Fructe care vă pot ajuta să slăbiți

Următoarele fructe pot fi incluse în dietă atunci când scopul este de a pierde în greutate.

Pere

Pere sunt fructe cu o aromă bogată și un conținut ridicat de fibre solubile. Când mâncăm alimente cu fibre, ne simțim sătui mai mult timp și, prin urmare, mâncăm mai puțin. De fapt, un studiu din 2003 a menționat că femeile care au ingerat 3 pere sau 3 mere au prezentat o scădere în greutate la sfârșitul procesului de 12 săptămâni.

În plus, aceste fructe ne oferă potasiu, astfel încât să poată ajuta la scăderea colesterolului rău, controlul tensiunii arteriale și menținerea inimii sănătoase. Din acest motiv, vă recomandăm să le includeți în dieta zilnică.

Merele

Un alt fruct care se recomandă de obicei să slăbească kilograme sunt merele. Acum, consumul de fructe te ajută să slăbești?

Pe lângă faptul că sunt delicioase, ele ne oferă vitamine și minerale și sunt bogate în fibre. Un alt avantaj este că conțin puține calorii (89 kcal/200 gr conform datelor Fundației Spaniole pentru Nutriție).

Un studiu din 2015 publicat în PLoS One a analizat 124.086 de persoane și a menționat că cei care au mâncat mere mere au slăbit în comparație cu cei care nu au mâncat mere în cei 24 de ani studiați.

Afine

afinele sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de antioxidanți. Institutul American de Cercetare a Cancerului asigură că aceste fructe conțin numeroase fitochimicale benefice sănătății, de exemplu fibre care ar acționa în moduri diferite, ajutând la controlul supraponderalității. Acest lucru se datorează senzației de sațietate generată de fibră atunci când este ingerată.

După cum am menționat deja, s-a demonstrat că fibrele cresc senzația de sațietate și, prin urmare, am mânca mai puțin. Kiwi este un alt lucru fructe bogate în fibre, din acest motiv ar fi și o opțiune interesantă pentru cei care vor să slăbească.

În 2018, cercetătorii au observat 41 de pacienți prediabetici care consumau zilnic două kiwi. Concluziile au fost izbitoare: nu numai că au experimentat o creștere a vitaminei C, cu reducerea consecventă a tensiunii arteriale, dar au experimentat și o reducere de aproximativ 3 cm în talie.

Grapefruit

Grapefruitul este un fruct cu conținut scăzut de calorii, cu un indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că zaharurile sale sunt eliberate încet în sânge. Conform diferitelor studii, un indice glicemic scăzut te-ar ajuta să slăbești. Recomandarea este de obicei să consumați o jumătate de grapefruit înainte de fiecare masă.

Căpșune

Fundația Spaniolă pentru Nutriție se asigură că căpșunile sunt unul dintre fructele cu cea mai mare valoare antioxidantă, pe lângă faptul că au un procent mai mare de vitamina C decât portocalele și oferă un aport interesant de fibre.

Cercetările publicate în Journal of Nutrition and Metabolism au stabilit că consumul de căpșuni oferă polifenoli antioxidanți și vitamina C, care sunt deosebit de benefice în protejarea împotriva obezității, bolile cardiovasculare și sindromul metabolic.

Mănâncă fructe pentru a slăbi

Sa nu uiti asta, dacă doriți să slăbiți într-un mod sănătos, ar trebui să consultați un medic nutriționist. El poate recomanda mai bine decât oricine cum să organizezi meniul săptămânal pentru a ingera caloriile de care ai nevoie în funcție de vârstă, activitate fizică și starea de sănătate.

Amintiți-vă că dieta trebuie să fie completată cu practicarea exercițiului fizic în mod regulat pentru a maximiza rezultatele obținute.

  • Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE și colab. Modificări ale consumului de fructe și legume și schimbări de greutate la bărbații și femeile din Statele Unite urmate până la 24 de ani: analiza din trei studii prospective de cohortă [corecția publicată apare în PLoS Med. 2016 ianuarie; 13 (1): e1001956]. PLoS Med. 2015; 12 (9): e1001878. Publicat în 2015 septembrie 22. doi: 10.1371/journal.pmed.1001878
  • NCBI. (2003). Pierderea în greutate asociată cu un aport zilnic de trei mere sau trei pere în rândul femeilor supraponderale.
  • NCBI. (2018). Fibra dietetică ca remediu unificator pentru întregul spectru al riscului cardiovascular asociat cu obezitatea. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073249/
  • NCBI. (2014). Efectul indicelui glicemic al dietei asupra pierderii în greutate, modularea sațietății, inflamației și a altor factori de risc metabolici: un studiu controlat randomizat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787494
  • Basu A, Morris S, Nguyen A, Betts NM, Fu D, Lyons TJ. Efectele suplimentării dietetice cu căpșuni asupra biomarkerilor antioxidanți la adulții obezi cu lipide serice superioare. J Nutr Metab. 2016; 2016: 3910630. doi: 10.1155/2016/3910630

Absolventă în Traducere și Interpretariat de către Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Peru) în 2014. Eliana Delgado a efectuat practici de interpretare în organizațiile de ajutor social, pe probleme legate de sănătate și bunăstare. Locuiește la Madrid de 2 ani, unde a făcut un curs de dietă și nutriție în 2018 la Institutul ActivaTres. La terminarea studiilor, a efectuat practici pre-profesionale în „Sănătatea mediteraneană”, un renumit ierborist. De fapt, lucrează ca traducător independent, interpret, editor și corector specializat în texte medicale, rezumate ale cercetărilor dezvoltate pe acest subiect, reviste, ghiduri didactice pentru educația nutrițională, texte informative și texte referitoare la sănătate în general.