Consumul de lapte, sfârșitul dilemei?

Pentru mine imposibil de răspuns.

Cel puțin cu un răspuns polarizat: da sau nu.

Și văzând partea pozitivă, poziția mea poate fi originală atunci când suntem înconjurați de opinii categorice în favoarea sau radical împotriva consumului de lapte.

Așa că nu vă voi oferi o listă de argumente pro sau contra pe care le puteți mânui la următoarea masă de familie.

Dar am să vă spun ce spune știința (până acum) despre unele dintre convingerile pozitive și negative pe care le avem despre lapte.

Pentru ca la sfârșitul articolului să vă puteți adopta propria poziție (sau măcar să vă îndoiați de ceea ce credeați).

Mai întâi o nuanță importantă

Confruntat cu dilema „lapte da/lapte nu”, care a atins niveluri aproape la fel de transcendentale ca ființa sau nu a lui Hamlet, trebuie să pornim de la o bază: vorbim despre oameni care pot alege dacă consumă lapte și lactate.

La persoanele cu alergii la proteine ​​din lapte sau intoleranță la lactoză nu există nicio dilemă posibilă.

Persoanele alergice ar trebui să o evite (datorită severității simptomelor), iar persoanele intolerante o pot consuma într-o măsură mai mare sau mai mică în funcție de gradul lor de intoleranță (simptomele sunt mai puțin severe și pot lua în general o anumită cantitate sau produse fermentate fără problemă).

Deci, pentru a decide dacă vrem să-l consumăm sau nu, plecăm de la circumstanțe în care este o alegere care nu este condiționată de nicio patologie.

Dar ce spune știința despre beneficiile sau daunele laptelui?

Săptămâna trecută v-am povestit despre ce recomandări sunt date de la entități de referință și administrații cu privire la consumul de lapte.

Iar liniile directoare dietetice care sunt utilizate mai ales în mediul nostru au recomandat consumul mai mult sau mai puțin important de lapte și produse lactate din momentul în care au fost publicate, cu puține modificări.

Acum voi expune câteva poziții complet opuse ... și posibila lor explicație în conformitate cu dovezile științifice care există până acum.

Laptele este bun pentru oase vs Laptele provoacă osteoporoză

În mod tradițional, s-a crezut că laptele a fost, mai mult decât bun, esențial pentru oase.

Și logica sugerează că acesta este cazul: un aliment cu calciu și vitamina D (esențial pentru reglarea trecerii calciului la oase).

Ei bine, nu. Sau cel puțin nu este atât de ușor.

Relația dintre lapte și prevenirea osteoporozei nu este atât de clară.

Deoarece intră în joc alți factori, cum ar fi biodisponibilitatea calciului (cantitatea de calciu pe care o consumăm este absorbită) sau interacțiunea cu alți macro și micronutrienți din lapte (cum ar fi fosforul sau proteinele).

Biodisponibilitatea calciului în lapte este de aproximativ 32,1%. Adică, dacă cantitatea de calciu din lapte este de 120 mg/100 ml, într-o porție de pahar (250 ml), calciul care va fi absorbit în cele din urmă va fi de 96,3 mg.

Există alimente cu biodisponibilitate mult mai mare (cum ar fi varza sau varza) care sunt surse perfecte de calciu.

Dar, în alte cazuri, nu ar fi realist să încercați să înlocuiți laptele cu somonul, de exemplu, dacă nu trebuie să mâncați mai mult de jumătate de kilogram de somon pentru a obține același calciu ca 100 ml de lapte.

Pentru a egala cantitatea de calciu consumată cu 100 ml de lapte, trebuie luați în considerare trei factori: biodisponibilitatea, cantitatea de calciu la 100g de alimente și dimensiunea porțiilor.

Alimente mg Calciu/100g % absorbabil Ca (în mg) absorbit la 100g Cantitatea de alimente care trebuie consumată pentru a egala Ca absorbit cu 100 ml de lapte
Lapte 120 32.1 38,52 100 ml
Băutură de soia 100 31 31 124 ml
Brocoli 40 52.6 21.04 183g
Spanac 119.7 5.1 6.10 631g
Napi 39 51.6 20.12 191g
Nasturel 157 67 105,19 36g
Varză 53 64,9 34,39 112g
Bob alb 138,67 17 23,58 163g
Somon 27 27 7.29 528
Sardine în ulei 314 27 84,78 45,43
Migdale 248,25 21.2 52,62 73
Varză 57 95 54,15 71

Surse: BEDCA și Fennema, O. Chimia alimentelor. Ed. Acribia.

Care este aportul zilnic recomandat de calciu? Acesta variază în funcție de țară. În SUA și în majoritatea țărilor europene, recomandările variază între 800 mg și 1200 mg.

Ce este clar pentru Școala de Sănătate Publică de la Harvard este că aportul de calciu este necesar pentru a asigura sănătatea oaselor și că laptele conține cea mai mare cantitate de calciu absorbabil pe porție.

Acest lucru nu înseamnă că nu există alte alimente care să fie o sursă bună de calciu.

Dar dincolo de cantitatea de calciu pe care o absorbim în cele din urmă, este necesar să vedem dacă osteoporoza poate fi cu adevărat prevenită prin ingerarea unor cantități mari din acest mineral.

Laptele și lactatele sunt o sursă bună (dar nu singura) de calciu.

Pentru că, deși ne poate surprinde, în acest moment relația dintre calciu, lactate și prevenirea osteoporozei nu este atât de clară pe cât se credea anterior.

dilemei

Există studii care concluzionează că osteoporoza și hipertensiunea sunt asociate la femeile aflate în postmenopauză și că un consum redus de lapte și produse lactate poate crește riscul ambelor boli.

Sau că densitatea osoasă depinde de consumul zilnic de lactate în copilărie și adolescență și de consum (fără a specifica frecvența) la maturitate (deși indică faptul că vârsta și ciclurile menstruale sunt mai importante decât dieta).

Și comparativ cu acestea, alte studii indică faptul că creșterea aportului de calciu prin alimente sau suplimente produce mici creșteri ale densității osoase care nu par să aibă un impact asupra reducerii riscului de fractură.

Sau că consumul de cantități mari de lapte în timpul adolescenței nu este asociat cu un risc redus de fractură la adulți.

Sau că datele nu susțin teoria conform căreia consumul ridicat de lapte sau alte surse de calciu ca factor protector pentru fracturile de șold și antebraț sau că nu există nicio asociere între consumul de lapte și riscul de fractură de șold la femei.

Și chiar și unele studii nu numai că nu susțin convingerea că consumul de lapte mai mare ne protejează oasele, dar ar putea fi chiar contraproductiv.

Această meta-analiză a concluzionat că suplimentarea cu calciu nu numai că nu este asociată cu o reducere a riscului de fractură de șold, ci că poate duce la un risc crescut.

Și Școala de Sănătate Publică de la Harvard indică faptul că laptele este o sursă bună de calciu pentru majoritatea oamenilor, dar nici măcar nu se știe ce aport de calciu este optim (există variații mari între aporturile de referință dietetice în funcție de țări și țări). neasociat cu un risc mai mare de fractură) sau care este cea mai bună sursă pentru obținerea acestui calciu.

Pe scurt ... nu există date definitive.

Orice recomandare sau limitare a consumului de lactate pentru prevenirea osteoporozei trebuie făcută cu precauție.

Rămâi cu asta. Laptele este o sursă bună de calciu. Dar nu este singurul și poate fi obținut în mod corespunzător din alte alimente.

Laptele este legat de numeroase boli ... nu?

Crește riscul de obezitate, diabet, boli cardiovasculare. Ai auzit?

Ei bine, ne întoarcem la același punct. Nu există certitudini.

Se poate crede că este logic că este legat de aceste boli datorită conținutului său de grăsimi saturate.

Laptele integral conține aproximativ 3,8 g de grăsime la 100 g.

Din aceste grăsimi, 2,3 g sunt acizi grași saturați, 1,1 g sunt acizi grași mononesaturați, iar 0,13 g sunt acizi grași polinesaturați (inclusiv grăsimile trans formate în mod natural de microorganisme din rumen).

Dar, chiar și presa proastă a grăsimilor saturate a fost pusă sub semnul întrebării în ultimii ani pe baza unor studii.

Acest lucru a indicat faptul că nu se poate concluziona că consumul de grăsimi saturate este asociat cu o creștere a bolilor coronariene, a infarctului și a bolilor cardiovasculare.

Și a sugerat că nu există dovezi care să recomande în continuare limitarea consumului de grăsimi saturate. Dar a fost foarte criticat de HSPH și a trebuit să fie corectat, deoarece au fost găsite mai multe erori

Alte studii recente leagă direct aportul de acizi grași saturați cu o creștere a riscului cardiovascular.

Acest studiu sugerează că aportul ridicat de grăsimi din lapte și lactate poate fi legat de un risc crescut de ischemie cardiacă.

Alții indică faptul că acizii grași saturați tipici din lapte și lactate (acizi heptadecanoici și acid pentadecanoic) sunt asociați cu o reducere a riscului cardiovascular la adolescenții supraponderali.

Această meta-analiză a găsit o relație inversă între consumul scăzut de grăsimi de lactate și riscul crescut de hipertensiune arterială.

Și în această revizuire a studiilor privind consumul de lapte și bolile vasculare, el a concluzionat că studiile luate împreună sugerează că consumul de lapte poate fi asociat cu o reducere mică a bolilor de inimă și risc de accident vascular cerebral.

Ce putem clarifica?

Că nu există un consens cu privire la efectele laptelui și lactatelor asupra tensiunii arteriale, diabetului sau bolilor cardiovasculare.

Și în ceea ce privește consumul de grăsimi saturate, trebuie să continuăm să fim ghidați de recomandările organismelor de referință.

OMS și FDA recomandă reducerea aportului de acizi grași saturați la mai puțin de 10% din energia totală zilnică.

EFSA susține că consumul de acizi grași saturați ar trebui menținut cât mai scăzut posibil.

Și FESNAD recomandă reducerea acizilor grași saturați cu mono sau polinesaturați.

Laptele cauzează cancer sau protejează împotriva cancerului?

În acest moment al postării vă puteți imagina ce voi spune ... nu există dovezi.

Se pare că există o relație între galactoză (unul dintre zaharurile care face parte din lactoză) și deteriorarea ovarelor care poate duce la cancer.

O analiză a diferitelor studii a concluzionat că nu există nicio relație între consumul de lactate și cancerul ovarian, ci că există o relație mică între consumul de lactoză și acest tip de cancer.

În ceea ce privește cancerul de prostată, deși unele studii și Harvard School of Public Health în sine sugerează că relația se stabilește prin aportul ridicat de calciu, nu prin consumul de lapte, această meta-analiză indică faptul că cantități mari de lapte și lactate pot crește riscul de cancer (dar suplimentele de calciu sau calciu care nu provin din lapte nu ar funcționa astfel).

Și din nou găsim fața opusă. Studii care demonstrează legătura laptelui cu cancerul.

La fel ca această meta-analiză care spune că aportul de produse lactate nu are un impact semnificativ asupra riscului de cancer (deși afectează faptul că aportul de lapte integral contribuie la creșterea semnificativă a riscului de mortalitate prin cancer de prostată)

Sau celălalt care neagă relația consumului de lactate cu creșterea cancerului ovarian.

Sau această revizuire și meta-analiză care asociază laptele și produsele lactate (cu excepția brânzeturilor) cu o reducere a cancerului colorectal.

Așadar, singura concluzie posibilă este că trebuie să existe studii mai complexe și mai complexe. Fără ele în acest moment nu există consens.

Consumul de lapte crește mortalitatea

Da, există și studii care nu se concentrează pe o patologie specifică, ci pe relația laptelui și a produselor lactate cu mortalitatea.

Și, fără îndoială, concluziile sunt confuze (nu va fi o surpriză nu?).

Deoarece există studii care, cu precauție, indică o asociere directă cu un consum ridicat de lapte și o creștere a mortalității. Și pe de altă parte meta-analize care nu găsesc o relație consecventă.

Și acum ce facem cu toate aceste date?

Și urmați recomandările organizațiilor de referință.

Îți plac laptele și lactatele? Nicio problemă, le puteți consuma ca parte a dietei zilnice.

Desigur, alegeți tipul de lactate pe care îl consumați (acesta este locul unde poate fi esența problemei).

Oricât ar proveni din lapte, un iaurt natural nu este același lucru cu un desert de lapte.

Și uitați-vă la ce alimente alegeți pentru a însoți aceste produse lactate. Produse de patiserie, cereale rafinate cu zahăr (cerealele tipice de „mic dejun”)?

Ce se întâmplă dacă cazul tău este opusul și urăști laptele din adâncul sufletului tău? Deci nici o problemă.

Nu trebuie să faceți eforturi să îl înghițiți cu micul dejun, ascunzând aroma între linguri și linguri de cacao solubilă.

Nu este esențial sau de neînlocuit.

Dacă sunteți îngrijorat de renunțarea la lapte din cauza aportului de calciu, acesta și alți nutrienți pot fi obținuți din alte alimente.

Și ceea ce vă va menține sănătatea oaselor va fi o dietă echilibrată, bogată în fructe și legume și un stil de viață sănătos (care include exerciții fizice).

În concluzie…

Până când cercetările nu ajung la concluzii mai clare despre relațiile dintre lapte și produse lactate cu privire la diferite aspecte ale sănătății noastre, este recomandabil să urmăm recomandările de referință.

Și dacă nu le puteți sau nu doriți să le consumați, optați pentru alte alimente precum legume sau pește care vă pot oferi nutrienții din lapte (calciu, proteine, vitamina D ...).

Știu că nu am rezolvat dilema. Astăzi v-am dat doar datele.

Postări asemănatoare

Arsenic în orez și conservarea fructelor în Sabre Vivir 25/10/2020

Carne procesată (inclusiv șuncă vindecată), spumă de leguminoase și antinutrienți la Saber Vivir 11/10/2020

Năutul nu îmbunătățește starea de spirit, deoarece conține triptofan (iar suplimentele alimentare nu)

Îți place acest articol? Distribuiți pe rețelele dvs. sociale:

Beatriz Robles

Bună Beatriz! Sunt lic. în nutriție și ar fi foarte util să citez sursele bibliografice pentru a scrie acest articol.
Toate cele bune

Bună Romina: aveți toate studiile hyperlink, trebuie doar să faceți clic pe fraze;)

Bună Beatriz!
Sunt medic și chestia asta cu calciu m-a scalat întotdeauna foarte mult pentru că, pe lângă produsele lactate, mișcă mulți bani în ceea ce privește medicamentele suplimentare. CDI se referă la calciu ingerat, și nu absorbit, nu? Nu ia în considerare biodisponibilitatea, deci, pe lângă faptul că este o cantitate uriașă, nu este o recomandare practică. Am vrut să știu părerea ta

Vă mulțumesc foarte mult pentru comentariul dvs. și pentru că mi-ați împărtășit preocupările cu privire la calciu. Efectiv, CDI sunt aporturi alimentare, deci nu iau în considerare biodisponibilitatea. De asemenea, sunt probabil supraevaluate. După cum am menționat în acest articol al lui Rodrigo Casteleiro pentru El Comidista (https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2018/10/28/articulo/1540760064_295421.html), în alte țări similare cu ale noastre, IDR-urile sunt diferite ( și destul de inferior, în unele cazuri).
Vă mai las și acest text publicat de SACYL (Health of Castilla y León), în care se discută mitul suplimentelor de calciu pentru prevenirea fracturilor: Demontarea mitului: «suplimente de calciu pentru prevenirea fracturilor» https: // www .saludcastillayleon. es/portalmedicamento/en/cim-sacyl/eye-markov/disassembling-mito-supplements-calcium-prevent-fractures.
Toate cele bune!