A fost investigată influența consumului de carbohidrați (CHO) asupra răspunsului hormonal și adaptarea cronică la exercițiile de ridicare a greutăților, sugerând că modificarea răspunsului la cortizol asociată cu ingestia de CHO poate avea un impact pozitiv asupra hipertrofiei adaptive pe care mușchiul scheletic suferă în timpul antrenamentului cu greutăți.
Alte cercetări au confirmat că ingestia de CHO în comparație cu placebo este asociată cu atenuarea cortizolului, hormonului de creștere și epinefrinei, mai puține tulburări ale numărului de celule imune din sânge și scăderea citokinelor anti și pro inflamatorii. Pe scurt, administrarea CHO înainte și în timpul exercițiului atenuează creșterea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, și pare să limiteze gradul de imunosupresie indusă de efort.
Pe de altă parte, s-a propus că exercițiile fizice și stresul neuroenducrin și oxidativ pe care îl produce în funcția imună sunt modulate de aportul de grăsimi dietetice. Au fost studiate efectele creșterii grăsimilor asupra modificărilor concentrațiilor plasmatice ale cortizolului și ale peroxizilor lipidici, produse prin efort la 80% din VO2max timp de 2 ore.
Dietele constau în 15% (din energia zilnică), 30% și 40% grăsime și au fost menținute timp de 4 săptămâni. Cortizolul pre-exercițiu a fost măsurat în plasmă, care a fost crescut, iar nivelurile de peroxizi lipidici, care au scăzut în dietă cu 40% grăsimi, comparativ cu 30% și 15%. După efort, nivelurile ambelor substanțe au crescut în toate dietele, iar rata de creștere a cortizolului a fost similară în cele trei condiții
Suplimente care pot ajuta la controlul nivelurilor crescute de cortizol produse de exerciții intense.
Există diferite etape ale somnului, dar în timpul uneia dintre ele, nivelul de cortizol crește, deoarece proteinele sunt reciclate. Acesta este unul dintre motivele pentru care substanțele anti-cortizol trebuie luate înainte de culcare pentru a ajuta la minimizarea producției excesive de cortizol nocturn.
Fosfatidilserină ( $ ) : Acest fofolipid pare să aibă proprietăți de suprimare a cortizolului. Un studiu arată că 800 mg de PS administrat în doze orale divizate suprimă cortizolul cauzat de antrenamentul intens cu greutatea. PS pare să scadă nivelurile de cortizol numai atunci când este crescut, dar nu le scade sub normal. Există două forme de PS disponibile: una derivată din cortexul cerebral și una derivată din lecitina din soia. Primul a fost utilizat în majoritatea cazurilor și s-a dovedit a fi eficient.
Un supliment oral de glutamină poate ajuta sportivii să prevină unele dintre simptomele antrenamentului excesiv. De asemenea, poate crește sinteza glicogenului prin mecanisme necunoscute și este un nutrient vital pentru sportivii de antrenament cu greutate.
Vitamina C : Această vitamină, cunoscută în principal pentru proprietățile sale antioxidante, poate avea unele efecte anti-cortizol. Cercetările au arătat o scădere a nivelurilor de cortizol la halterofilii de elită care iau 1g/zi suplimentar, ceea ce a îmbunătățit și raportul testosteron: cortizol cu peste 20%. Acest tip de scădere a cortizolului ar putea duce la creșterea hipertrofiei musculare și a țesutului conjunctiv, îmbunătățind recuperarea după antrenament. Un alt studiu arată că suplimentarea cu vitamina C atenuează temporar creșterile cortizolului circulant, adrenalinei și polipeptidelor după un ultramaraton (90 km). 45 de participanți au fost împărțiți în grupuri, primind 500 mg/zi 1500 mg/zi sau placebo, cu șapte zile înainte de cursă, în aceeași zi și la două zile după competiție, și a existat o scădere a ambilor hormoni ai stresului suprarenalian, ca și în -polipeptide inflamatorii, în grupul suplimentat cu 1500 mg, comparativ cu grupul care a primit 500 mg. .
Zinc : mineral esențial ca cofactor în mai mult de 300 de reacții enzimatice din organism, inclusiv sinteza testosteronului și producerea de hormoni steroizi .
Vitamina A : Un studiu arată că această vitamină, pe lângă faptul că este utilizată pentru a menține funcționalitatea pielii, poate reduce și nivelul de cortizol .
Ginkgo Biloba : Această plantă este utilizată în principal pentru efectele sale asupra cunoașterii, crescând fluxul de sânge și oxigen către creier, ceea ce poate duce la o concentrație mai mare de metale și la îmbunătățirea proceselor legate de memorie. Potrivit cercetărilor, se pare că are și avantajul suplimentar al scăderii nivelului de cortizol.
Efectele anti-stres și neuroprotectoare din acest studiu s-au datorat efectului său asupra biosintezei glucocorticoizilor. A fost utilizat extractul standardizat EGb 761 de gingko biloba . DHEA: Acest hormon natural al glandelor suprarenale care scade după vârsta de 30 de ani pare să aibă efecte puternice anti-cortizol. DHEA este solubil în grăsimi, deci poate traversa bariera hematoencefalică și are unele efecte și asupra cunoașterii.
Androstenedione : Acest prohormon este un precursor direct al testosteronului, care poate explica efectele sale anti-cortizol, deoarece creșterea testosteronului poate atenua nivelurile crescute de cortizol secundare antrenamentului intens cu greutatea. Diferiți metaboliți ai androstenedionei și testosteronului, cum ar fi 4-androstenediol, 5-androstenediol și nornadrostenediol, pot exercita, de asemenea, unele efecte anti-cortizol. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica acțiunile lor.
Studiile care investighează strategiile de suplimentare pentru scăderea nivelului de cortizol ar trebui efectuate în viitor, deoarece acestea vor fi utile pentru a face eficiente nu numai antrenamentele, ci și perioadele de recuperare. Cu toate acestea, nu uitați că cortizolul este doar o singură piesă în marele puzzle al fiziologiei exercițiilor fizice, iar realizarea unei construcții musculare puternice este rezultatul unui antrenament adecvat, nutriției și suplimentării.
Bibliografie
- Amri H și colab. Reglarea ex vivo a sintezei steroizilor și a proteinelor cu celule corticale suprarenale, ca răspuns la stimularea hormonului adrenocorticotrop, prin extractul de Ginkgo biloba EGb 761 și ginkgolida izolată B. Endocrinologie (1997); 138 (12): 5415-26.
- Brillon DJ și colab. Efectul cortizolului asupra consumului de energie și metabolismul aminoacizilor la om. Am J Physiol (1995); 268: E501-13.
- Fry AC și colab. Răspunsurile hipofizo-suprarenale-gonadale la rezistență de intensitate ridicată exercită supraîntrenarea. J Appl Physiol. (1998); 85 (6): 2352-9.
- Hickson RC și colab. Efectul protector al glutaminei de atrofia musculară indusă de glucocorticoizi are loc fără modificări ale nivelului de proteine care conțin factorul de creștere asemănător insulinei (IGF) -I și IGF. Proc Soc Exp Biol Med. (1997); 216 (1): 65-71.
- Hickson RC și colab. Glutamina împiedică reglarea în jos a sintezei lanțului greu de miozină și a atrofiei musculare de la glucocorticoizi. Am J Physiol (1995); 268: E730 -E734.
- Jacks DE și colab. Efectul exercițiului fizic la trei intensități de efort asupra cortizolului salivar. J Strength Cond Res 2002 mai; 16 (2): 286-9
- Kelley DE și colab. Restricția energetică și imunocompetența la femeile supraponderale. Nutrition Research (1998); 18.2: 159-169.
- Monteleone P și colab. Efectele fosfatidilserinei asupra răspunsului neuroendocrin la stresul fizic la om. Neuroendocrinologie (1990); 52 (3): 243-8
- Neary JP și colab. Relația dintre ser, salivă și cortizol urinar și implicația acestuia în timpul recuperării după antrenament. J Sci Med Sport (2002); 5 (2): 108-14.
- Peters EM și colab. Suplimentarea cu vitamina C atenuează creșterea cortizolului circulant, a adrenalinei și a polipeptidelor antiinflamatorii după alergarea ultramaratonului. Int J Sports Med 2001; 22 (7): 537-43.
- Rizza RA și colab. Rezistența la insulină indusă de cortizol la om. Suprimarea insuficientă a producției de glucoză și stimularea utilizării glucozei din cauza unui defect postreceptor al acțiunii insulinei. J Clin Endocrinol Metab (1982); 54: 131-138.
- Rowbottom DG și colab. Rolul emergent al glutaminei ca indicator al stresului exercițiului și al supraentrenamentului. Sports Med (1996); 21.2: 80-97.
- Sapse AT. Cortizol, boli crescute de cortizol și terapie anti-cortizol. Psihoneuroendocrinologie (1997); 22 Supliment 1: S3-10. Revizuire.
- Simmons NE și colab. Proteoliză crescută: un efect al creșterii cortizolului plasmatic în intervalul fiziologic. J Clin Invest (1984); 73: 412-420.
- Tarpenning KM și colab. Influența exercițiilor de antrenament cu greutăți și modificarea răspunsului hormonal asupra creșterii musculaturii scheletice Can J Appl Physiol 2001; 26 Suppl: S45-55.
- Tsigos C, Chrousos GP. Axul hipotalamo-hipofizo-suprarenal, factorii neuroendocrini și stresul.
J Psychosom Res. (2002); 53 (4): 865-71
- Venkatraman JT și colab. Efectele grăsimii dietetice și exercițiile de rezistență asupra cortizolului plasmatic, prostaglandinei E2, interferon-gamma și peroxizilor lipidici la alergători. J Am Coll Nutr 2001; 20 (5): 529-36.
- Williams AG și colab. Efectele volumului de exerciții de rezistență și suplimentarea nutrițională asupra hormonilor anabolici și catabolici. Eur J Appl Physiol 2002; 86 (4): 315-21.
- Antropometric. Kevin Norton. Capitolul 12: Antropometrie și sănătate Pg 347.
- Cortizolul, hormonul stresului care previne pierderea în greutate - Buena Vibra
- Citomegalovirusul este principala cauză a malformațiilor, cum ar fi microcefalia și surditatea - Știri
- Dietele fără sfatul medicului, principala cauză a stării proaste, a oboselii și a durerilor musculare
- Cum se poate evita absorbția grăsimilor Principal Farmacie 124
- Cortizolul în părul gravidelor, un indicator al depresiei postpartum