creatina Este unul dintre suplimentele cele mai utilizate în antrenamentele sportive datorită eficienței sale, în special în sesiunile scurte și intense. În schimb, pentru vânzare pot fi cumpărate în cea mai pură formă sau combinate cu alte suplimente nutritive. Cum este mai bine să luați creatină?

incluzi

În general, este mai bine ca creatina să fie luată cu o formulă de glucoză, deoarece face ca hormonul insulinei, responsabil cu includerea nutrienților în celule, să se activeze.

Cum să luați creatină?

  1. În cazul cumpărării creatină pură, cel mai bine este să-l amestecați cu un shake post-antrenament sau cu cantități mici de alimente. Ați putea avea un suc amestecat cu creatină, de exemplu.
  2. Poti amestecați-l cu alte suplimente nutritive precum taurina, maltodextrina sau glutamina, acești trei incluși în grupul aminoacizilor cu lanț ramificat.
  3. S-a verificat în cercetare că amestecarea cu bicarbonat de sodiu obține un răspuns mai bun înainte de exercițiile desfășurate într-un antrenament intens.

Îmbunătățirea performanței în timpul sesiunilor scurte și intense este produsă de o creștere a fosfocreatinei și a creatinei musculare, împreună cu ingestia de creatină monohidrat, veți obține o eficiență metabolică mai bună în timpul sesiunilor de intensitate ridicată. Creșterea creatinei totale pentru mușchi este între 10 și 25% și fosfocreatină între 20 și 40%, cu unele variații în funcție de persoană.

S-a constatat că ingerarea a 100 de grame de glucoză cu 5 grame de creatină crește asimilarea prin secreția de insulină. Cele mai potrivite alternative este amestecarea acestuia cu hidrolizat de proteine, suc de fructe și carbohidrați după ședințe.

Sfaturi pentru administrarea creatinei

  • Este recomandat ingerati 200 mg/kg pe zi de carbohidrati in primele 3 zile ale etapei de incarcare. Apoi treceți la ingerarea a 50 mg/kg pe zi, astfel încât creatina să rămână la niveluri adecvate.
  • Cel mai bun este distribuiți dozele zilnice între mese: micul dejun, după antrenament și înainte de culcare.
  • Realizați o etapă de descărcare; producția proprie de creatină va fi redusă dacă nu se face o etapă de descărcare. După 4 până la 8 săptămâni libere, îl puteți lua din nou.
  • Rețineți că administrarea de creatină în perioade scurte de timp poate determina o creștere a greutății corporale deoarece fluidele sunt reținute în țesuturile intramusculare, provocând un efect de volum.
  • Cercetările au confirmat că administrarea acestui supliment între 2 și 20 de săptămâni, fie că este pură, amestecată cu glucide sau glucoză, poate crește masa slabă între 1,5 și 6 kg. Deci, ar trebui să țineți cont de această creștere în greutate în performanța dvs. sportivă.

Dacă sunteți vegetarian?

În cazul în care sunteți vegetarian, nu mâncați carne sau pește, alimente care conțin cantități mari de creatină. Dar suplimentele actuale sunt realizate din surse non-animale deci nu ai avea nicio problemă să incluzi creatina în rutina ta sportivă fără a fi nevoie să renunți la principiile tale.