12 august 2019 de Roberto Puente

greutate

Articol scris de Marcos Rueda și Curro Vidal unde ne oferă sfaturi pentru creșterea masei musculare cu mâncare și exerciții fizice reale.

Marcos Rueda (@marcosnutrition)
Curro Vidal (@ currovidal.dn)

Ai încercat vreodată să te îngrași și ai eșuat? Crezi că mâncarea adevărată este utilă doar pentru a slăbi sau pentru sănătatea ta, dar că nu te poate ajuta să câștigi câteva kilograme? Te presează acasă pentru că ești subțire și vrei să te îngrași cu prețul consumului de alimente false?

Dacă acesta este cazul dvs., această postare vă poate ajuta.

Câștigă masă musculară cu alimente reale

În primul rând, subliniați că obiectivul ar trebui să fie obținerea unui câștig în masă musculară, deoarece creșterea în greutate sub formă de grăsime va fi rareori benefică pentru sănătatea dumneavoastră (cu puține excepții).

Ca regulă generală, pentru a atinge acest obiectiv, este necesar ca aportul de calorii să fie mai mare decât cheltuielile de calorii. Suma specifică care funcționează de obicei pentru acest obiectiv este între 300 și 500 kcal peste cheltuielile dvs. de energie.

Pentru a face acest lucru, este recomandat să creșteți volumul și densitatea energetică a meselor pe care le consumați în prezent. Dar, pe cât de plină este mâncarea adevărată, cum îmi pot crește aportul?

Pentru a vă crește aportul de calorii cu alimente reale, puteți introduce sau crește consumul de alimente cu densitate mare de energie pe care este posibil să le consumați în cantități mici, cum ar fi:

  • Produse lactate precum iaurtul grecesc, brânza în vârstă sau untul.
  • Nuci (naturale, prăjite sau sub formă de cremă de nuci)
  • Uleiuri vegetale de calitate (ulei de măsline extravirgin sau ulei de cocos virgin).
  • Ciocolată neagră (≥85%) sau pudră de cacao pură.
  • Fructe uscate (stafide, caise uscate, smochine, prune ...)
  • Datele

Alături de alimente, celălalt pilon fundamental pentru atingerea acestui obiectiv este antrenamentul de forță, care va fi necesar pentru a stimula creșterea masei musculare.

Un exces de calorii fără antrenament de forță vă va determina să îngrășați în loc de mușchi.

În cele din urmă, trebuie să știți că câștigarea masei musculare este în general un proces foarte lent, așa că așteptarea unor rezultate excelente pe termen scurt vă va face să vă frustrați și să abandonați obiectivul.

Despre această secțiune vom vorbi în punctul următor.

Combină mâncarea reală cu exercițiul fizic

Zi de zi aflăm despre beneficiile și proprietățile mâncării reale și despre tot ce vine cu o alimentație adecvată, dar cât timp petreceți pe canapea acasă?

Inactivitatea fizică și stilul de viață sedentar sunt al patrulea factor de risc în ceea ce privește mortalitatea globală (OMS., 2007) și este responsabil pentru 13,4% din decesele din Spania. Stilul de viață sedentar provoacă 52.000 de decese pe an și costă mai mult de 1,50 milioane de euro pe an (Mayo și colab., 2017).

În plus, se estimează că provoacă aproximativ 25% din cancerele de sân și de colon, 27% din cazurile de diabet și aproximativ 30% din povara bolilor de inimă ischemice (OMS., 2007).

Cu toate acestea Vreau să subliniez că o dietă bazată pe alimente reale nu te exclude de nicio boală. Este adevărat că dieta are o influență multifactorială incredibilă asupra sănătății, dar, de asemenea, rețineți că ființele umane nu sunt concepute evolutiv să nu se miște → să se miște!

  • Du-te pe jos să faci cumpărăturile.
  • Faceți ceva sport/activitate fizică.
  • Lăsați mașina puțin mai departe de serviciu.
  • Alegeți scările, etc ...

În plus, este important să includeți exerciții de forță (cu atât mai mult atunci când obiectivul dvs. este să câștigați masă musculară și, prin urmare, greutate), deoarece acest tip de antrenament a arătat beneficii multiple (Westcott., 2012):

  • Scade nivelul de grăsime viscerală
  • Sensibilitate îmbunătățită la insulină
  • Scade tensiunea arterială
  • Îmbunătățește raportul HDL/LDL și trigliceridele din sânge
  • Reduce riscul de fracturi și osteoporoză
  • Crește nivelul de forță și scade riscul de sarcopenie și dinapenie.

Folosește forța și mișcă-te dacă vrei să câștigi masa musculară, tânăr Padawan.