dietă

Aceasta este a doua parte a discuției noastre cu dieteticianul-nutriționist, Cristina Santiago, autorul cărții Nutrición Veg & Sana. Ne sfătuiește și detaliază cum să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată a plantelor, răspunde-ne și da este posibil să slăbești într-un mod sănătos și ne ghidează mai departe când trebuie să te pui pe mâna unui profesionist în nutriție.

Articole conexe «Cristina Santiago:« Veg & Nutrition Healthy este cartea pe care mi-aș fi dorit să o citesc acum 11 ani, când am încetat să mănânc carne »și« Cristina Santiago ne spune dacă există o relație între nutriție și Covid-19 ».

Cum să începeți o dietă sănătoasă și echilibrată 100% vegetală

Sfaturi practice pentru a începe o dietă 100% vegetală

«Un sfat care ar fi util pentru cineva care începe acest tip de dietă (ei bine, de fapt pentru toată lumea, deoarece așa cum văd în consultare majoritatea oamenilor, indiferent de dieta pe care o practică, nu știu să mănânce sănătos sau echilibrat) este consumă zilnic leguminoase cu legume împreună cu o salată mare cu legume de sezon și între mese, dacă ți-e foame, mănâncă fructe proaspete și/sau uscate«, Puncte.

Iar explicația este următoarea: «De ce? pentru că leguminoasele sunt principala sursă de proteine, fier și zinc într-o dietă vegetală și sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre, vitamine din grupa B - mai puțin B12 - (cum ar fi folați sau vitamina B9, chei în timpul sarcinii pentru a evita defectele tubului neural) și alte minerale, precum magneziu și potasiu. Legumele, atât crude, cât și fierte, sunt o sursă excelentă de vitamine (C, B-cu excepția B12-, K și provitamina A), minerale (calciu, potasiu, magneziu și fier), antioxidanți și fibre. În mod normal, legumele crude au o contribuție nutrițională mai mare decât alimentele gătite, de unde și importanța aportului lor. Iar fructele sunt o sursă minunată de zaharuri simple sănătoase, vitamine (C și provitamina A, în principal), minerale (calciu, potasiu, magneziu și fier), fibre și antioxidanți. Fibrele se găsesc doar în regnul plantelor și în fitonutrienți (cu acțiune antioxidantă). De fapt, se crede că aceste două componente sunt responsabile de multe dintre beneficiile pe care consumul de legume întregi le prezintă pentru sănătatea noastră (5) ».

„Da Un alt sfat ar fi să nu obsedăm de peste% din macro-uri (proteine, carbohidrați și grăsimi). De exemplu, locuitorii din cele mai vechi zone ale lumii (cunoscute sub numele de Zonele Albastre, care corespund următoarelor zone geografice: Okinawa, Loma Linda, Nicoya, Ikaria, Sardinia), au aporturi foarte diferite de macronutrienți și toți trăiesc 90 de ani sau mai mult cu o bună calitate a vieții și fără boli cronice. Dieta tradițională din Okinawa are un conținut scăzut de grăsimi, în timp ce la Loma Linda consumul de lipide este moderat, iar în țările mediteraneene este mai mare (5) ", adaugă el.

Pierderea în greutate la o dietă vegană

Cu siguranță este o întrebare pe care ți-ai pus-o ocazional, pentru că Cristina este clară: «Desigur! O dietă vegană bine planificată ne ajută să menținem o greutate sănătoasă și o compoziție corporală sănătoasă (6, 7) deoarece este o dietă foarte sățioasă, cu o densitate nutrițională ridicată și o densitate calorică scăzută. Cu alte cuvinte, este o masă care conține o încărcătură nutrițională excelentă în puține calorii. Oricum, trebuie să-mi amintesc că o calorie nu este întotdeauna o calorie. Să luăm exemplul a două alimente diferite: căpșuni și un palmier de ciocolată. Chiar dacă mâncăm aceleași calorii din ambele, răspunsul metabolic va fi foarte diferit, ceea ce ne va influența și greutatea corporală. La fel, satietatea pe care o produc aceste alimente este foarte diferită, ceea ce va afecta și creșterea în greutate. Și chiar și modul în care este consumat un aliment poate influența greutatea noastră: alimentele crude pot contribui la obținerea mai puține kilograme în plus decât mâncarea gătită (8). Și, de asemenea, timpul pe care îl mâncăm ne va face să îngrășăm mai mult sau mai puțin: cu cât amânăm consumul de alimente pe parcursul zilei, cu atât mai ușor ne vom îngrășa datorită ritmurilor noastre circadiene (9) ».

De asemenea, ne amintește de versatilitatea alimentelor vegetale și de importanța obiceiurilor: «Cel mai bun dintre toate este că se pot pregăti rețete sănătoase și delicioase. Unul dintre miturile pe care oamenii trebuie să le rupă este că a mânca sănătos înseamnă a mânca plictisitor și fără gust, mai ales atunci când vorbim despre hrana vegetală. Nu este adevarat! Cu o dietă cuprinzătoare pe bază de plante, puteți pregăti versiuni delicioase ale rețetelor tradiționale fără a neglija valoarea nutritivă a acestora. Nu este vorba despre dietă, ci despre schimbarea obiceiurilor alimentare și de viață.. Ceea ce trebuie să facem este să învățăm să mâncăm sănătos și atunci când se face acest lucru, consecința naturală pentru majoritatea oamenilor este să slăbească sau să mențină una sănătoasă.

Când să mergi la un dietetician-nutriționist

«O recomand tuturor, atât veganilor, cât și non-veganilor, pentru că majoritatea oamenilor nu știu să mănânce sănătos sau echilibrat. Și sincer, nu spun acest lucru pentru că sunt dietetician-nutriționist », comentează el și ne spune despre alte resurse care pot fi surse bune de informație:« Citiți bloguri, cărți, postări pe rețelele sociale de către profesioniști specializați în sănătate sau experți întreaga nutriție pe bază de plante este perfectă, deoarece aceasta ne va oferi informații de înaltă calitate pentru a mânca mai bine și pentru a avea mai multă sănătate ", însă el precizează că fiecare persoană este unică:" Dar cerințele oamenilor sunt, merită redundanța, personalizate: aceeași dietă nu funcționează pentru toată lumea, deoarece fiecare individ are nevoi diferite datorită vârstei, sexului, activității fizice, nivelului de stres, preferințelor alimentare, circumstanțelor personale, stării fiziologice, patologiilor etc. ».

REFERINȚE

Fotografii | Madrid Vegano (1 și 3) și Cristina Santiago (2)