Autor: Rafa Mayorga
Poziție: șef de promovare a sănătății la locul de muncă la Mutua Navarra

bune

Poate că nu ne-am pus niciodată o astfel de întrebare: când se îngrașă o gogoșă, dimineața sau noaptea? Credem cu siguranță că caloriile sunt aceleași indiferent de momentul în care îl consumăm. Nu este așa? Ei bine, nu.
Procesele biologice variază radical în timpul zilei și noaptea, precum și modul în care corpul nostru asimilează mâncarea. Numeroase studii arată că momentul mesei este un factor esențial pentru eficacitatea dietelor și sănătatea generală.
Corpul nostru se schimbă pe tot parcursul zilei. De aceea dormim noaptea, atacurile de cord apar mai frecvent dimineața sau un pahar de vin produce niveluri mai ridicate de BAC dimineața decât după-amiaza. Totul depinde de ceasul intern care reglează, printre altele, producția de enzime și hormoni. La rândul său, condiționează efectul pe care îl produce alimentele în funcție de momentul din zi pe care îl consumăm.

Mai multe studii au arătat o relație între momentul mesei și predispoziția oamenilor de a suferi anumite boli, cum ar fi diabetul și obezitatea. Această disciplină, care constă în respectarea ritmului natural al corpului și consumul de alimente atunci când corpul este mai pregătit să o asimileze, este cunoscută ca crononutriție.

Profesorul Fred Turek de la Universitatea Northwestern din Statele Unite a fost primul care a sugerat acest lucru există o legătură între ora mesei și obezitatea. A arătat că șoarecii care au consumat o dietă bogată în grăsimi dimineața s-au îngrășat mai mult decât șoarecii care au consumat aceeași mâncare în timpul orelor lor obișnuite, noaptea. Acest studiu a stârnit curiozitatea profesorului de fiziologie
de la Universitatea din Murcia, Marta Garaulet, și directorul programului de Medicină și Cronobiologie a Somnului de la Universitatea Harvard, Frank Scheer. Au selectat 420 de voluntari și i-au pus pe un plan de slăbire bazat pe dieta mediteraneană timp de 24 de săptămâni.
Toți au mâncat același lucru, au făcut același exercițiu și au dormit în aceleași ore. Singura diferență este că un grup a mâncat înainte de trei după-amiaza și celălalt după. Rezultatul a fost că primul a pierdut în medie 12 kilograme, iar cel de-al doilea a rămas la opt. Această lucrare a fost prima care a arătat că nu este important doar să ținem cont de ceea ce mâncăm, ci și atunci când îl mâncăm, și a deschis ușa studierii relației dintre ritmurile circadiene, ora mesei și obezitatea.

De câte ori am auzit oameni spunând „Micul dejun ca un rege, mâncați ca un prinț și cina ca un cerșetor”?

Un studiu condus de Daniela Jakubowicz, de la Universitatea Tel Aviv, din Israel, a arătat că persoanele care consumă mai multe calorii la micul dejun decât la cină pierd mai mult în greutate și au o rezistență mai mică la insulină.
Experimentul a constat în punerea femeilor obeze la o dietă de 1.400 de calorii timp de 12 săptămâni. Singurul lucru care s-a schimbat a fost momentul. Unii au consumat 700 de calorii la micul dejun, 500 de calorii la prânz și 200 de calorii la cină. Altele, invers, 200 la micul dejun, 500 la prânz și 700 la cină. Rezultatul a fost că femeile care au consumat cele mai multe calorii la micul dejun au pierdut în medie opt kilograme, iar a doua doar trei. În plus, au avut niveluri mai bune de glucoză, colesterol și trigliceride în sânge, ceea ce înseamnă un risc mai mic de boli cardiovasculare.

Crononutriția sugerează că en micul dejun sunt grăsimi, însoțită de carbohidrați cu absorbție lentă pentru a evita activarea secreției de insulină. La prânz ar trebui să oferiți, de asemenea, suficientă energie, în special proteine ​​(carne) care sătureze și facilitează sinteza neurotransmițătorilor precum serotonina, dopamina, adrenalina și norepinefrina. Acestea ar trebui să fie însoțite de legume și amidon pentru a echilibra acidul-baza corpului. După-amiaza, trebuie administrat dulce, deoarece atunci există o rezistență relativă mai mare la insulină. Și seara faceți o cină ușoară.

De ce consumul târziu face dificilă pierderea în greutate?
Pentru a răspunde la această întrebare, cercetătorii au dezvoltat o altă intervenție cu femei tinere care nu erau supraponderale. Timp de o săptămână, au mâncat la 13:30 și săptămâna următoare la 16:30. „Cu doar câteva zile de mâncare mai târziu, am observat că au avut intoleranță la carbohidrați, modificări ale ritmului cortizolului - care este asociat cu stresul metabolic - și ritmuri de temperatură circadiene modificate, care sunt un marker al sănătății circadiene”, explică Garaulet.
„Aceste femei, tinere și slabe, au prezentat modele de persoane în vârstă și obeze timp de o săptămână”. Explicația a fost găsită parțial în descoperirea unui ceas periferic în țesutul adipos care, în funcție de programări, activează sau dezactivează gene care afectează creșterea sau pierderea în greutate.

Mâncarea este, alături de lumină și exerciții fizice, unul dintre cele mai importante sincronizatoare ale ceasului nostru intern. „Când mâncăm, stabilim ceasurile periferice ale organelor implicate în digestie, cum ar fi țesutul adipos, pancreasul, ficatul, intestinul și stomacul.
Dacă mâncăm târziu, există un decalaj cu ceasul central situat în hipotalamus. Asta duce la
asa numit crono-perturbare. Această situație a fost legată de depresie, cancer, obezitate, diabet, Alzheimer și, în general, cu toate bolile degenerative ”, motivează cercetătorul.
Odată cu existența gene de ceas în țesutul adipos, Garaulet și Scheer au investigat efectul insulinei asupra țesutului adipos. „Am văzut că ceasul periferic din țesutul adipos reglează sensibilitatea la insulină. Răspunsul maxim are loc la ora 12. Pe de altă parte, la miezul nopții avem cu până la 50% mai puțină toleranță. Și atunci când răspunsul este mai mic, există un risc mai mare de a acumula caloriile din carbohidrați sub formă de grăsime ”, explică omul de știință. Prin urmare, el afirmă: „Nu recomand dulciurile, dar dacă trebuie să le mănânci, mai bine dimineața”.

Somn și mâncare, prieten rău
După masă, insulina este eliberată pentru a facilita trecerea glucozei în celulă pentru metabolism, scăzând astfel nivelul zahărului din sânge. Dacă mâncați o cină târzie, concentrației ridicate de insulină i se adaugă cea de melatonină, hormonul care predispune la somn. Acești doi hormoni nu se înțeleg, așa că răspunsul pe curba glucozei este mai rău în foișoarele târzii. Astfel, masa târzie crește riscul de diabet și obezitate.