Una dintre cele mai mari provocări cu care se confruntă sportivul, indiferent de sportul pe care îl practică, este să-și revină cât mai curând posibil din acea sesiune de antrenament pentru a face față sesiunii ulterioare recuperată complet.

trebui

Pentru aceasta, este foarte important să profitați de „fereastra anabolizantă”Aceasta apare după antrenament sau competiție. Această fereastră anabolică este o stare a organismului în care asimilăm mai ușor și mai rapid nutrienții pe care îi ingerăm ca de obicei.

Această stare durează la două ore după activitatea fizică.

Întrebarea care se pune este:

Cum pot profita la maximum de această fereastră anabolică pentru a facilita o recuperare rapidă?

Poate fi utilizat ținând cont de 2 factori:

  1. tip de nutrienți ce vom consuma.
  2. cât de repede ajung acești nutrienți la țesuturi pentru a le repara sau a indicelui glicemic al acestora.

Ce substanțe nutritive este recomandabil să ingerăm după antrenament?

Este recomandat mâncați carbohidrați și proteine pentru a promova recuperarea depozitelor de glicogen și repararea fibrelor musculare rupte în timpul sesiunii.

In orice caz, în ce proporție consumăm carbohidrați și proteine?

Acest lucru va depinde de tipul de sport pe care îl practicăm.

De exemplu, o persoană care efectuează greutăți va avea nevoie de un aport moderat de carbohidrați și un aport ridicat de proteine ​​în aportul post-exercițiu. Acest lucru se datorează antrenamentul cu greutăți distruge mai multe fibre musculare decât alte tipuri de antrenamente, cu toate acestea, consumă mai puțini carbohidrați decât alergarea la intensitate moderată.

Un exemplu de aport post-antrenament pentru un greutator poate fi:

  • 1 banană.
  • 1 shake de: 40 g de proteine ​​din zer amestecate cu 300 ml de apă minerală.

Pe de altă parte, o persoană care performează alergarea va necesita un aport ridicat de carbohidrați și un aport moderat de proteine, deoarece uzura depozitelor de glicogen în acest sport este mai mare și distrugerea fibrelor musculare este mai mică decât cele care se antrenează cu greutăți.

Pentru persoanele care aleargă, un aport tipic după alergare ar fi:

  • 1 banană
  • 1 băutură sportivă Powerade sau Gatorade (500 ml)
  • 1 baton de proteine.

În acest fel ne asigurăm că suntem hrăniți corespunzător după o sesiune de antrenament.

În ambele cazuri, indicele glicemic al glucidelor și proteinelor pe care urmează să le ingerăm trebuie să fie ridicat, favorizând astfel o asimilare mai rapidă.

Dacă doriți să aflați mai multe despre nutriție și activitate fizică, este posibil să fiți interesați de cursurile noastre de nutriție sportivă.