V-ați propus o nouă provocare și ați dori să știți cum ar trebui să vă adaptați dieta înainte de a rula un maraton? Stabilirea unor noi obiective ca aceasta te va face să crești la nivel sportiv. Și, fără îndoială, a face acest pas va fi o provocare. Fie că este prima dată sau dacă aveți deja experiență și obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți notele, lucrul fundamental este să cunoașteți ceea ce ar trebui să luați înainte, în timpul și după hrănire. Sunteți gata?

maraton

Un maraton este o cursă pe distanțe lungi care constă în parcurgerea unei distanțe de 42.195 metri. Adică 42 km și 195 m. Nutriția în timpul unei curse pe distanțe lungi poate fi împărțită în trei etape: nutriție în timpul sesiunilor de antrenament, hrană în zilele dinaintea cursei și în timpul maratonului. Toate cele trei vor fi esențiale, astfel încât să puteți performa cât mai bine în timpul cursei.

Ce ar trebui să mănânc dacă vreau să pregătesc un maraton?

Pentru o performanță atletică bună în general și mai ales pentru un maraton, esențialul este că dieta dvs. este variată și echilibrată. În ziua dvs., ar trebui să includeți o varietate de fructe, legume și legume. În plus, ar trebui să promovați cereale integrale și puteți alege surse de proteine ​​animale precum carne, pește și ouă sau legume precum leguminoasele. Vă explicăm mai jos cum ar trebui să fie dieta dvs. înainte de a rula un maraton.

Glucidele

Mai exact, unul dintre macronutrienții care nu pot fi neglijați atunci când planificați nutriția în timpul maratonului este carbohidrații. O limitare a consumului de carbohidrați poate compromite performanța în timpul cursei. Din acest motiv, recomandarea este de a consuma între 5 și 7 g pe kg de carbohidrați pe zi. Încercați ca principalele surse de carbohidrați să fie alimente precum cerealele integrale, leguminoasele sau legumele rădăcinoase. Limitați consumul de alimente procesate bogate în zaharuri precum produse de patiserie, băuturi răcoritoare și alte dulciuri.

Hidratare

Un alt aspect foarte important de luat în considerare înainte de a participa la un maraton este hidratarea. Dacă antrenamentele dvs. depășesc 90 de minute, puteți bea o băutură izotonică pentru a înlocui electroliții și carbohidrații. Rețineți acest lucru mai ales în lunile de vară. Atât în ​​antrenament, cât și în cursă, deshidratarea va crește senzația de oboseală.

Proteină

În ceea ce privește proteinele, este important de menționat că cantitatea de proteine ​​necesară în dieta unei persoane care face sport depinde de mulți factori, printre care se numără vârsta, sănătatea, tipul de activitate și intensitatea, valoarea biologică a proteinelor ... În funcție de în funcție de nevoile dvs. personale, aportul recomandat pentru creșterea și menținerea masei musculare poate fi cuprins între 1,2 și 2,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, comparativ cu 0,8-1 g cerute de persoanele care nu fac sport. Un dietetician-nutriționist vă poate ajuta să evaluați ce cantitate de proteine ​​este cea mai potrivită în cazul dvs. și dacă, pentru cazul dvs. personal, poate fi convenabil să utilizați un supliment proteic care vă ajută să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine.

Dieta înainte de a alerga la un maraton: încărcare de carbohidrați

În cele două sau trei zile dinaintea maratonului, este recomandat să faceți o încărcare de carbohidrați. În cursele care durează mai mult de 100 de minute, este recomandat să-i ajutați pe alergători să țină pasul pe toată durata cursei.
În acest sens, se sugerează ca sportivii să își reducă volumul de antrenament cu 2 sau 3 zile înainte de maraton și să asigure un aport de carbohidrați de 7-10 g/kg în aceste zile anterioare competiției. Unele aspecte pe care trebuie să le țineți cont atunci când alegeți ce alimente să consumați înainte de maraton sunt următoarele:

  • În zilele premergătoare maratonului, este important să nu încercați noi suplimente sau să experimentați noi strategii nutriționale. Timpul pentru a face schimbări în strategia nutrițională va fi în timpul antrenamentelor.
  • Alegeți alimente dense, cu conținut scăzut de fibre și grăsimi, dar bogate în energie, cum ar fi pâinea albă cu miere sau gem, banana, un iaurt degresat cu gem sau cu gutui.
  • Cu 2 sau 3 ore înainte de cursă, luați un mic dejun ușor bogat în carbohidrați.
  • Alegeți alimente sărace în fibre. În acest fel, veți evita disconfortul digestiv. Optează pentru pâine și derivatele sale în versiunea lor rafinată.

Ce să consumi în timpul maratonului

Utilizarea băuturilor izotonice care furnizează carbohidrați și electroliți este esențială în timpul cursei. În prima oră a cursei, vă puteți hidrata cu apă. Cu toate acestea, după acest timp, este recomandat să beți o băutură izotonică care să vă ofere carbohidrații și electroliții pe care îi pierdeți cu transpirația. Pe parcursul cursei, puteți consuma 30 până la 60g de carbohidrați pe oră și puteți utiliza formatul care vi se potrivește cel mai bine: geluri, bare ... Cantitatea va depinde de greutatea dvs. și de cât de antrenat este corpul dumneavoastră. Dar, după cum am menționat deja, aceste ajustări sunt mai bune decât le faceți în timpul antrenamentelor. În acest fel, vă puteți cunoaște toleranța.

Recuperează-te după maraton

În același mod în care avem grijă de dieta noastră înainte de a face acest tip de activitate, trebuie să o facem și după aceea. În acest caz, proteinele, hidrații și o bună hidratare vor fi principalii nutrienți care ne vor umple rapid. Din acest motiv, în cele 30 de minute de după maraton, vă recomandăm să consumați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, iar în următoarele 2 ore alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați cu un indice glicemic mai mic. În următoarele câteva zile, peștele, pastele, cerealele, fructele și legumele, precum și produsele lactate, trebuie să fie prezente în dieta noastră într-un mod variat.