Când fac genuflexiuni, îmi așez picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, îndreptându-mă spre exterior la aproximativ 30 de grade. Încă mai am probleme să-mi mențin echilibrul fără să mă aplec prea departe. Gleznele mele nu sunt deosebit de flexibile, am tendoanele lui Ahile strânse și hamstrings și nu cred că pot îndoi picioarele suficient pentru a-mi menține greutatea centrată pe picioare. Practic cad înapoi și „mușchiul tibiei” cedează, cu excepția cazului în care stau în picioare.

răspunsuri

Am încercat să folosesc greutăți mici sub tocuri cu ceva succes, dar mă întreb dacă ar trebui să mă concentrez pe creșterea flexibilității tendonului lui Ahile sau este doar o problemă a slăbiciunii piciorului inferior?

Răspunsuri

Cu siguranță sună ca o problemă de flexibilitate. Ar trebui să lucrați pentru a obține mai multă mobilitate în glezne și șolduri. Squat-urile sunt un exercițiu bun care tinde să impună automat o formă bună de squat. Dacă nu mențineți o poziție verticală, cădeți. Aș recomanda combinarea genuflexiunilor calice cu un exercițiu de mobilitate la gleznă sau kettlebell.

După ce te-ai ghemuit de ceva vreme acum, există câteva lucruri care te pot dezechilibra fără nici o ordine de precedență:

  • Lipsa de flexibilitate
  • Privind în sus sau în jos
  • Poziție greșită în gaură (genunchii prea departe)

Greseala numărul unu pe care am făcut-o eu și mulți alți oameni noi în genuflexia este căutarea în sus. Ne uităm în oglindă pentru a ne evalua forma sau ne uităm direct la talie. Oricum ar fi, capul nu se află într-o poziție anatomic neutră. Este uimitor cum o astfel de ajustare poate rezolva probleme de echilibru sau probleme de poziție din spate.

Pentru a face față flexibilității, există câteva întinderi care vă ajută și vă recomand să o faceți înainte de a începe sesiunea:

  • Se întinde Lunge. Îmbunătățește mobilitatea flexorului șoldului și mobilitatea gambei/gleznei. Ambele picioare ar trebui să fie plate pe podea și ar trebui să vă mențineți corpul vertical în timp ce vă împingeți șoldurile înainte.
  • Squats cu greutate corporală. Mențineți-vă poziția pe partea de jos și împingeți genunchii cu coatele. Culoarea șoldurilor ar trebui să fie sub partea superioară a rotulei, iar balanța ar trebui să fie în mijlocul piciorului. Țineți-l timp de aproximativ 10 secunde și țineți-l cel puțin de două ori. Memorează cum se simte corpul tău în această poziție, este ceea ce încerci să faci atunci când greutatea este pe spate.

Pentru a face față echilibrului, există câteva variante cu genuflexiunile pentru a vă ajuta să vă învățați poziția corpului:

  • Blocuri în fața genunchilor. Blocurile ar trebui să fie suficient de înalte pentru ca genunchiul dvs. să le atingă și ar trebui să fie așezate la aproximativ 1 până la 2 inci în fața degetelor de la picioare. Când vă ghemuiți, atingeți blocul cu genunchii, dar nu-l răsturnați.
  • Blocați-vă sub fund. Încuietoarea trebuie să fie suficient de joasă, astfel încât încrețirea șoldurilor să fie sub rotula și poziționată astfel încât, atunci când genunchii să fie în poziția corectă, să atingă blocul cu fundul, dar să nu stea pe el.

Aceste variații vă ajută să învățați poziția corectă a corpului și să aveți un sentiment cinestezic mai bun despre voi în timpul exercițiului. Amintiți-vă că genuflexiunile vă scad șoldurile, nu spatele. Dacă șoldurile nu sunt suficient de scăzute, vă veți pierde și echilibrul (împingând echilibrul pe degetele de la picioare). Bara trebuie să fie întotdeauna pe piciorul de mijloc, la fel ca și greutatea sa.

Matt, poți face același exercițiu (genuflexiuni) în timp ce ții ceva în fața ta, de exemplu un bar sau un scaun pentru sprijin până când îți dezvolți puterea în picioare.

Acest lucru vă va permite mai mult control în timp ce faceți genuflexiuni.

De asemenea, nu coborâți atât de jos încât să riscați rănirea. Dacă nu puteți ajunge la final, ar fi bine să coborâți doar o parte din drum până când veți construi puterea necesară.

Vă sugerez mai întâi ca cineva să vă critice forma ghemuit. Găsește un prieten sau poate un antrenor la sală pentru a vedea dacă ai modul potrivit . Presupunând că forma dvs. este corectă, va trebui să vă hrănim câteva exerciții care ar trebui să vă întărească corpul pentru a susține exercițiile de genuflexiune.

Probleme de ghemuit, încercați aceste exerciții:

  • Lunges invers
  • Splat squats
  • Creșterea vițelului
  • Presă de vițel
  • Bosu squats: Așezați partea rotunjită a bosuului spre sol și stați cu ambele picioare pe partea plană. Faceți 3 seturi de aproximativ 8-10 genuflexiuni pe bosu, cu accent pe formă. Când echilibrul dvs. se îmbunătățește, puteți ține o farfurie sau o greutate în timp ce faceți genuflexiuni.
  • Odată ce stăpânești bosu, poți deveni creativ și poți încerca diferite exerciții precum echilibrarea pe un picior sau genuflexiuni cu un picior pe bosu.

Am găsit câteva resurse de pe exrx.net care pot fi de asemenea utile.

  • Probleme de flexibilitate în timpul genuflexiunilor
  • Inflexibilități ortopedice frecvente (vezi Inflexibilitatea dorsiflexiei gleznei)

Se pare că te lupți cu postura.

Nu ar trebui să-ți folosești deloc tendonul lui Ahile atunci când ești ghemuit. Dacă sunt activate, atunci vă folosiți piciorul și acest lucru este greșit.

Corectați-vă ghemuitul mărind arcada din spate și scoțând mai mult fundul.